أيهما أفضل: تناول الفواكه الكاملة أمْ شرب عصيرها؟

يفضل عدد كبير من الأطفال والبالغين عصير الفواكه أكثر من تناول الفواكه الكاملة، ويشجّع بعضهم على ذلك ظناً منهم أن العصائر تحتوي على العناصر الغذائية جميعها التي تحتوي عليها الفاكهة. لكن، لا يتفق العلم والخبراء مع هذه المقولة.

العصائر ليست بديلاً مناسباً للأطفال عن الفاكهة

تشير دراسة منشورة في دورية "جاما" لطب الأطفال (JAMA Pediatrics) في 14 يناير/كانون الثاني 2024، إلى أن عصائر الفاكهة الطبيعية 100%، والتي لا تحتوي على سكر مضاف، تسبب زيادة الوزن عند الأطفال. ويشير بحث آخر عام 2016 إلى أن الأطفال الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة في أثناء الطفولة من المرجّح أن يستمروا في ذلك خلال مرحلة البلوغ، لذلك يُوصى بالحد من شرب العصائر خلال مرحلة الطفولة لمنع تناول السعرات الحرارية ولمكافحة السمنة.

تُعرّض السمنة الأطفال لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة؛ مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري من النوع الثاني والربو وانقطاع التنفس في أثناء النوم ومشكلات المفاصل.

تؤكد الدراسات أن الأطفال الذين يشربون عصائر الفواكه يكتسبون وزناً أكثر من الأطفال الذين يشربون مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء، كما أن نوع الفاكهة التي يُصنع منها العصير لا تُحدث اختلافاً في التأثير على مؤشر كتلة الجسم.

أمّا زيادة الوزن الناتجة عن شرب عصير الفاكهة تحدث بسبب استهلاك السعرات الحرارية السائلة، والتي ثبت أنها تؤدي إلى زيادة الوزن بشكلٍ أكبر مقارنة بتناول السعرات الحرارية الصلبة.

عموماً، توصي الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال بعدم إعطاء عصير الفاكهة للرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة، والحد من تناوله إلى 110 مل يومياً للأطفال الصغار من عام حتى 6 أعوام، دون أن تتجاوز 170 مل يومياً، وأقل من 220 مل للأطفال من 7 إلى 18 عاماً.

ماذا عن البالغين؟

ينطبق الأمر ذاته على البالغين، حيث تسبب عصائر الفاكهة زيادة الوزن تماماً كما تفعل المشروبات السكرية مثل الصودا، حيث يحتوي كل 170 مل من عصير الفواكه على 15 إلى 30 غراماً من السكر تقريباً، و60 إلى 120 سعرة حرارية.

ونتيجة لذلك، قد يؤدي عصير الفاكهة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الشهية، الأمر الذي يمكن أن يسهم مع مرور الوقت في زيادة الوزن. وعلى العكس، يؤدي تناول الفاكهة الكاملة إلى فقدان الوزن.

أيهما أفضل: الفواكه الكاملة أمْ عصيرها؟

يوصي الباحثون بالاعتماد على تناول الفاكهة الكاملة للحصول على العناصر الغذائية والمزيد من الألياف، والابتعاد عن العصائر لأنها قليلة الألياف أو لا تحتوي على أي ألياف، ويؤدي شربها إلى عدم الشعور بالشبع على الرغم من تناول عدد كبير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي ألا يُعطى الأطفال عصير الفاكهة في وقت النوم. ويجب ألا يتناولوا العصير لعلاج الجفاف أو الإسهال.

من الأسباب التي تدعو إلى الابتعاد عن شرب العصائر بدلاً من الفواكه احتواء العصير على القليل من الألياف الغذائية ما يؤدي إلى الامتصاص السريع لسكر الفواكه "الفركتوز" في الكبد، ويؤثّر في كيفية عمل الكبد، وعلى مستويات الكوليسترول في الجسم، علاوة على تسوس الأسنان.

بماذا يوصي الخبراء؟

بناءً على العديد من الدراسات، يوصي الخبراء بما يلي:

دمج مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه في النظام الغذائي اليومي.
عدم الاعتماد على عصير الفاكهة كمصدر وحيد لتناول الفاكهة.
تناول الفواكه الطازجة أو المجففة أو المعلبة أو المجمدة.
الحصول على ثُلثي كمية الفاكهة اللازم تناولها يومياً من الفاكهة الكاملة والثُلث على شكل عصير طبيعي 100% دون سكر مضاف.
تناول مزيج من الفاكهة الكاملة والعصير من أجل سد النقص في تناول الفاكهة لدى الأطفال، لتعزيز مستويات فيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية أو زيادة الوزن.
الابتعاد عن شراء العصير من السوق لاحتوائه على السكر المضاف، وتناول عصير الفواكه المُحضّر في المنزل.
إرفاق العصائر بنظام غذائي متوازن غني بالألياف والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.

بدلاً من تقديم العصير، شجّع نفسك وأطفالك على تناول البدائل الصحية المتمثلة بالفواكه الكاملة مثل التفاح والموز، والخضروات مثل الجزر والكرفس، والمشروبات المرطبة مثل الماء المملوء بشرائح من الفاكهة الطازجة.