3 طرق يساعدك فيها علم النفس السلوكي على فقدان الوزن

هناك العديد من برامج فقدان الوزن التي يمكنك اتباعها، ويدّعي كل منها أنه الأفضل في تخفيف الوزن. يعتبر برنامج «نوم» (Noom) أحد أحدث البرامج الشائعة لتخفيف الوزن الآن، ويدّعي متّبعوه أن علم النفس السلوكي هو السر في مساعدة الأشخاص على تخفيف الوزن بشكل دائم، وذلك يشمل الأشخاص الذين فشلوا في تخفيف الوزن من قبل.

يهدف علم النفس السلوكي إلى فهم سلوك البشر وتحليل أنماط أفعالهم وسلوكهم. يعني استخدام هذا العلم في تخفيف الوزن فهم العوامل العديدة التي تؤثّر على اكتساب الوزن، مثل توافر الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يساعدنا هذا في إحداث تغيرات سلوكية تقينا من اكتساب الوزن.

على الرغم من أن نظام نوم خضع لدراسة واحدة بهدف التحقيق في فعاليته في تخفيف الوزن، إلا أنه لا يزال من الصعب حسم ما إذا كان هذا النظام أكثر فعالية من الأنظمة المشابهة في مساعدة الأشخاص على تخفيف الوزن. لكننا نعلم من العديد من الأبحاث أنه يمكن استخدام العديد من التقنيات النفسية السلوكية التالية لمساعدة الأشخاص في تخفيف الوزن.

تحديد الأهداف

تبدأ العديد من برامج تخفيف الوزن بطلب تحديد هدف معين من الأشخاص. وتبين الأبحاث بالفعل أن خلق هذه «النيّة» يحفّز تغيير السلوك.

يصح هذا سواء كان هدفك هو فقدان كمية محددة من الوزن أو اتباع نظام غذائي صحي أو ممارسة المزيد من الرياضة. ولكن بما أن ممارسة النشاط الجسدي لوحدها لا تتسبب بفقدان كمية كبيرة من الوزن على الأرجح، فإن تحديد عدد من الأهداف سيكون أكثر فعالية في تحفيز الأشخاص ومساعدتهم على تحقيق أهدافهم.

ولكن ما هو عدد هذه الأهداف؟ وجدت إحدى الدراسات أن تحديد الأهداف بشكل متكرر يجعل إحداث التغييرات السلوكية أمراً مرجّحاً، مما يجعل تخفيف الوزن مرجّحاً أكثر في نهاية المطاف. مع ذلك، لا توجد أدلة حاسمة تشير إلى عدد الأهداف التي يجب عليك تحديدها.

 كان يُعتقد من قبل أن الأهداف يجب أن تكون محددة بدقة، مثلاً، فقدان كيلوغرام واحد من الوزن أسبوعياً حتى تفقد 20 كيلوغراماً كمجموع. لكن تبين الأبحاث الحديثة أن هذا قد لا يكون صحيحاً، إذ تُظهر البيانات الجديدة أن تحديد الأهداف فعال حتى إذا كانت الأهداف غير واضحة تماماً (مثل السعي لزيادة النشاط الجسدي بدلاً من السعي للجري لمدة 10 دقائق يومياً).

ليس محسوماً بعد ما إذا يجب أن تكون الأهداف صعبة أم سهلة أيضاً. لكن استنتجت إحدى دراسات المراجعة التي بحثت في تأثير آلية تحديد الأهداف على تغيير السلوك أن هذه الآلية كانت فعالة عندما كانت الأهداف أكثر صعوبة، وعلنية، وجماعية.

على الرغم من أن 6% فقط من الدراسات التي تمت مراجعتها في دراسة المراجعة هذه أجريت على تخفيف الوزن خصوصاً، إلا أن أبحاثاً أخرى وجدت أن الأشخاص الذين يحددون أهدافاً أكثر صعوبة (مثل فقدان 20 كيلوغراماً خلال 3 أشهر) يفقدون كمية أكبر من الوزن مقارنة بهؤلاء الذين يحددون أهدافاً أكثر سهولة (مثل فقدان 5 كيلوغرامات خلال نفس الفترة). ينطبق نفس الأمر على الأهداف التي تتعلق بالنشاط الجسدي، مما يظهر أهمية عملية تحديد الأهداف.

اقرأ أيضاً: هل تساعدك حمية الكيتو في فقدان الوزن حقاً؟

المراقبة الذاتية وعملية فقدان الوزن

تعتبر مراقبة الوزن وعملية تحديد كمية الطعام التي يجب تناولها (وهي عملية تسمى «المراقبة الذاتية») إحدى الآليات الأكثر فعالية في علم النفس السلوكي لتخفيف الوزن. كما أنها تُتبع في معظم برامج التحكّم بالوزن. تعمل هذه الآلية عن طريق زيادة إدراكك لكمية الأطعمة التي تأكلها والمشروبات التي تشربها، ولتغيّر وزنك بشكل عام. سيساعدك هذا بدوره على تجنّب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.

الأشخاص الذين ينجحون في فقدان الوزن والحفاظ على وزنهم بعد ذلك، يقيسون وزنهم بشكل منتظم. تبين الأبحاث أن قياس وزنك الخاص مرة واحدة في الأسبوع على الأقل يساهم في تحقيق النجاح في تخفيف الوزن، حتى أن إحدى الدراسات اقترحت قياس الوزن يومياً.

توثيق الأطعمة التي تتناولها يستغرق وقتاً أطول من قياس الوزن يومياً، ولكنه على نفس القدر من الأهمية، كما ثبت أنه فعال أيضاً.

السر هنا هو إيجاد طريقة سهلة يمكنك الالتزام بها. على الرغم من أن كتابة مذكّرات خاصة بالأطعمة التي تأكلها هو خيار فعال، إلا أن الأشخاص يشعرون عادة أنه ليس لديهم الوقت الكافي أو أنهم متعبين في نهاية اليوم لدرجة تمنعهم من القيام بذلك. قد يكون الحل الوسط هو تسجيل الأطعمة التي تأكلها عندما تبدأ في تطبيق نظام لتخفيف الوزن، ثم قياس الوزن بشكل منتظم لضمان الالتزام بالهدف. إذا ارتفع وزنك مجدداً، عد لتسجيل الأطعمة التي تأكلها.

هناك مخاوف من أن مراقبة الوزن واتباع الحميات، وخصوصاً تلك المتعلقة بالتحكم بالوزن، يمكن أن تخلق سلوكاً هوسياً وتقود إلى الإصابة باضطرابات الأكل. مع ذلك، بيّنت أبحاث أخرى أن المراقبة الذاتية ليس لها آثار سلبية. بشكل عام، قد لا تفيد المراقبة الذاتية البعض، ولكن ثبت أنها مفيدة بالنسبة للكثيرين.

اقرا أيضاً: المُحلّيات الصناعية لن تساعدك على إنقاص الوزن

الدعم الاجتماعي

الآلية الثالثة التي سنتحدث عنها هي الحصول على التغذية الراجعة والدعم من الأصدقاء والعائلة أو الاخصائيين المراقبين. السبب في أن الدعم الاجتماعي مفيد هو أنه يخلق شعوراً بالمسؤولية.

بيّنت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتّبعون برامجاً لفقدان الوزن برفقة صديق أو عضو من العائلة هم أكثر عرضة للالتزام بهذه البرامج وفقدان كمية أكبر من الوزن. لا يبدو أن هناك أشخاص يحفّزون أكثر من غيرهم، بل ما يهم هو وجود الدعم بحد ذاته.

بما أن معظم برامج تخفيف الوزن التي تطبّق هذه الآليات المستمدة من علم النفس السلوكي فعالة، فالسر هو إيجاد برنامج يعجبك والالتزام به. إذا لم تكن تفضّل الالتزام ببرنامج محدد، إذن حدد هدفاً، وتتبع تقدّمك، واحصل على مساعدة شخص ما من حلقتك الاجتماعية.