كيف تمارس الرياضة رغم ازدحام يومك؟

يوصى البالغون بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة أسبوعياً. لكن بسبب ساعات العمل الطويلة ومشاغل الحياة الأسرية والاجتماعية، لا يحقق كثير منا هذا الهدف، وفي ازدحام المواعيد والمسؤوليات يصبح إهمال الرياضة أمراً سهلاً. على الرغم من ذلك، يمكن تطبيق بعض النصائح لإيجاد وقت للرياضة حتى مع العمل مدة 9 ساعات أو أكثر.

كيف تجد وقتاً للرياضة في نوبة عمل مدتها 9 ساعات أو أكثر؟

لا تجعل من جدول عملك المزدحم حجة لإهمال الرياضة، واتبع النصائح التالية لتصبح الرياضة جزءاً أساسياً من يومك:

ألقِ نظرة على جدول أعمالك

يسهل إيجاد وقت لممارسة الرياضة عند جعلها جزءاً من الروتين اليومي، وتحديد وقت مخصص لممارسة الرياضة خلال أيام الأسبوع، والذي يمكن ألّا يتجاوز 20 دقيقة فقط يومياً. ابدأ بتحديد ساعات الفراغ خلال الأسبوع، والتي تقضيها غالباً في مشاهدة التلفاز أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، واختر وقتاً يتناسب مع طبيعة حياتك وشخصيتك، فالأمر يختلف من شخص يحب الاستيقاظ باكراً، وآخر يحب السهر ليلاً، كما يتناسب مع طبيعة العمل، فمن يلتزم بساعات دوام محددة يختلف جدول أعماله عمّن يعمل لحسابه الخاص أو بساعات عمل مرنة.

بناءً على ذلك يمكن تخصيص دقائق ممارسة الرياضة في أي وقت:

قبل الذهاب إلى العمل: يجد الكثيرون أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح الباكر، إذ يمكن ممارسة مجموعة من الرياضات مثل المشي والجري وركوب الدراجة. ويساعدهم ذلك على قضاء يوم عمل كامل بنشاط وحيوية، والاسترخاء مساءً.
خلال استراحة الغداء: غالباً ما تمتد استراحة الغداء على مدار ساعة كاملة، يمكن خلالها تناول الغداء واستغلال الوقت المتبقي في التنزه حول المكان أو ممارسة بعض التمارين في المكتب. يساعد ذلك في التركيز على العمل خلال ساعات الصباح الأولى، ومن ثم الغداء والرياضة وتهدئة الذهن واستعادة التركيز والعودة للعمل بنشاط حتى نهاية اليوم.
بعد العمل: قد يكون الالتزام بممارسة الرياضة بعد العمل هو الأصعب بسبب الشعور بالإرهاق بعد ساعات العمل الطويلة، كما تصبح الصالات الرياضية أكثر ازدحاماً في هذا الوقت. لكن يفضل الالتزام بهذا الوقت بدلاً من إهمال الرياضة، ويفضل المرور إلى النادي قبل الذهاب إلى البيت، أو على الأقل العودة إلى المنزل مشياً على الأقدام مثلاً.
في المساء: غالباً ما تكون متعباً في المساء، لكن يمكنك القيام بنزهة مسائية أو ممارسة تمارين اليوغا.

راعِ رغباتك وتفضيلاتك

كي تلتزم بممارسة الرياضة عليك اختيار رياضة تحبها، فإذا كنت تحب المشي أو الجري يمكنك ذلك في الحديقة أو في الطريق إلى العمل أو على جهاز المشي في الصالة الرياضية أو في البيت. أما إذا كنت تحب السباحة مارس التمارين المائية، ويمكن لمن يحب الرقص ممارسة الزومبا، ولمحبي رفع الأثقال من الأفضل الالتزام بالنادي الرياضي.

استفد من عطلة نهاية الأسبوع

يقضي البعض عطلة نهاية الأسبوع في الاسترخاء في المنزل ساعات طويلة، بينما يمكن الاستفادة من هذا الوقت الطويل في ممارسة الرياضة، أما بوجود الأطفال فيمكن قضاء وقت ممتع معهم بالسباحة أو لعب كرة القدم أو حتى الجري في الحديقة.

استغل التكنولوجيا

قد تجد أن الوقت اللازم للذهاب إلى النادي الرياضي والعودة منه طويلاً، خاصة مع ضيق الوقت، ما يمنعك من ممارسة الرياضة. لكن بالاستعانة بالتكنولوجيا يمكن تجاوز هذه المشكلة، وذلك عبر تحميل التطبيقات أو البرامج عبر الإنترنت أو مقاطع الفيديو على اليوتيوب التي تسهل ممارسة التمارين الرياضية من المنزل أو المكتب، مع الحصول على التعليمات والعروض التوضيحية اللازمة؛ أي أنه بوجود التكنولوجيا يمكن ممارسة التمارين الرياضية على مدار اليوم كلما توفرت لديك بضع دقائق.

اضبط المنبه

خلال ساعات العمل الطويلة في المكتب قد تنسى الوقوف لتتحرك بضع حركات بسيطة، وهنا ينصح بضبط المنبه كل نصف ساعة أو ساعة ليذكرك بالوقوف وممارسة بعض الحركات البسيطة مثل القرفصاء أو تمارين الضغط أو القفز أو المشي حول المكتب. يساعد ذلك على زيادة تدفق الدم والأوكسجين وبالتالي زيادة الإنتاجية.

نوّع التمارين

إن ممارسة التمارين ذاتها يومياً، خاصة بمفردك في المنزل أو المكتب، تؤدي إلى الشعور بالملل وفقدان الدافع بسرعة. يكمن الحل هنا بتجديد التمارين التي تمارسها والتنوع بين أنشطة مختلفة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو اليوغا أو تمارين القوة. يمنحك ذلك أيضاً برنامجاً رياضياً متوازناً، ويقيك من الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة نوع واحد من النشاط على حساب نوع آخر.

استمتع بالرياضة

اربط الرياضة بالتسلية لتصبح دافعاً للاستمرار، مثل المشي في مكان رائع لمشاهدة شروق الشمس أو غروبها كل يوم، أو ممارسة رياضة ممتعة مثل تسلق الصخور أو ركوب الأمواج أو الرقص أو المشي على الشاطئ كل صباح أو الانضمام إلى رياضة جماعية أو توزيع هذه الرياضات على أيام الأسبوع، كلما أضفت المتعة أكثر إلى الرياضة ازداد التزامك بها.

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟

نصائح أخيرة

قد لا تجد وقتاً لممارسة الرياضة يومياً، لكن على الأقل مارس التمارين مرتين خلال الأسبوع، ومرة خلال عطلة نهاية الأسبوع. وإذا لم تستطع تخصيص وقت للرياضة، فيمكنك تحويل أي نشاط يومي إلى تمرين رياضي، مثلاً بدلاً من الذهاب إلى العمل بالسيارة اذهب ماشياً أو اركب الدراجة، وكذلك الأمر في أثناء العودة، وإن كنت مضطراً للذهاب بوسيلة نقل، اركن سيارتك على بعد 10 دقائق من مكان عملك، وتابع السير للوصول. إن دمج النشاط البدني في نمط حياة مزدحم بهذه الطريقة ممكن بالتأكيد مع قليل من التخطيط والالتزام.