شارك
الرئيسية
يرتبط الصيام خلال شهر رمضان بوجبات متنوعة الأصناف على الإفطار، وهو بدوره ما قد تكون له تأثيرات مختلفة على الجسم. بشكل عام، يتمنى معظم الصائمين بعد شهر رمضان فقدان بضعة كيلوغرامات، لكن قد يتفاجأ البعض بزيادة في الوزن على الرغم من عدد ساعات الصيام الطويلة على مدار 30 يوماً. فماذا يحدث للجسم أثناء الصيام وكيف يتغير الوزن خلاله وبعده أيضاً؟ لنتعرف معاً.
كيف يتغير الوزن خلال رمضان وبعده؟
تتفاوت آثار الصيام في شهر رمضان بين فقدان الوزن وزيادته وفقاً لميزان السعرات الحرارية للفرد:
- إذا قل مدخول السعرات الحرارية خلال نافذة تناول الطعام، أي منذ الغروب حتى فجر اليوم التالي/ عما يفقده الجسم خلال فترة الصيام، يقل الوزن.
- إذا زاد مدخول السعرات الحرارية خلال نافذة تناول الطعام عما يفقده الجسم خلال فترة الصيام، يزداد الوزن.
في دراسة نُشرت في دورية "الصحة العامة والتغذية" (Public Health Nutrition)، انخفض الوزن لدى المشاركين بحلول نهاية رمضان بنحو 1.51 كيلوغرام عند الرجال، و0.92 كيلوغرام لدى النساء. بعد 2-6 أسابيع من نهاية رمضان، كان الانخفاض في الوزن أقل ملاحظة مقارنة به في بداية شهر رمضان. ومع ذلك، تمت استعادة معظم الوزن المفقود في غضون أسابيع قليلة.
كيف يحرق الجسم الدهون أثناء الصيام؟
بعد وجبة السحور تبدأ مرحلة الصيام، والتي قد تستمر لنحو 18 ساعة، يمر خلالها الجسم بعدة مراحل وصولاً إلى حرق الدهون، وهي:
- المرحلة الابتدائية (0-4 ساعات): وهي المرحلة التي يستهلك فيها الجسم ما تناوله من وقود (غلوكوز) خلال وجبة السحور.
- المرحلة التقويضية أو التحول الأيضي (4-12 ساعة): بعد الانتهاء من هضم ما تزود به الجسم من سعرات حرارية خلال وجبة السحور، يبدأ الجسم باستهلاك الغلوكوز المخزن في الجسم، وهو الغليكوجين كخيار أول.
- مرحلة حرق الدهون (12-18 ساعة): بعد نضوب مخزون الغليكوجين، يتحول الجسم نحو مصدر آخر للطاقة، وهو الدهون المخزنة، فيتم حرقها للحصول على الوقود. تُعرف هذه الحالة بالكيتوزية، وفيها تنخفض نسبة هرمون الإنسولين في الدم، ما يتسبب بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازنها. يحمل الدم الأحماض الدهنية إلى الكبد حيث تتأكسد إلى الأجسام الكيتونية (بيتا هيدروكسي بوتيرات). وبالنتيجة يفقد الجسم الوزن الزائد على شكل دهون.
اقرأ أيضاً: بهذه الطريقة يمكنك إنزال الوزن في رمضان
أسباب زيادة الوزن في رمضان
في دراسة أجرتها الباحثة بلقيس عابد بخوتمة (Balkees Abed Bakhotmah)، في جامعة الملك عبدالعزيز في السعودية، شملت استطلاع 173 أسرة سعودية، للتعرف على أنماط استهلاكها خلال شهر رمضان، وما يرتبط بها من زيادة في الوزن. أفاد نحو ثلثي المشاركين في الدراسة التي نُشرت في مجلة التغذية (Nutrition Journal)، بزيادة في الوزن في نهاية رمضان. ولدى تحديد الأسباب وفقاً لسلوكياتهم الغذائية، تبين ما يلي:
- اعتمد 40% من المشاركين على الأغذية الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
- التراجع النسبي في ممارسة التمارين الرياضة البدنية في رمضان لدى 31% من المشاركين.
- زيادة استهلاك الغذاء لدى نحو 14.5%.
إذاً، يمكن تلخيص أهم أسباب زيادة الوزن خلال شهر رمضان في:
- الإفراط في الأكل: بعد يوم صيام طويل يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتي الإفطار والسحور وأثناء فترة السماح، ما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تم فقدانه خلال الصيام.
- الخيارات الغذائية غير الصحية: خلال شهر رمضان، يجتمع العديد من الصائمين مع العائلة والأصدقاء لتناول وجبتي الإفطار والسحور، والتي قد تحتوي على بعض الخيارات الغذائية غير الصحية، وذات السعرات الحرارية العالية، مثل الأطعمة المقلية والحلويات والمشروبات السكرية.
- قلة النشاط البدني: مع التراجع التدريجي في مستويات الطاقة خلال نهار الصيام، تتراجع القدرة والتحفيز لممارسة التمارين الرياضية، وقد يصاب البعض بالخمول بسبب قلة الحركة.
- الجفاف: يميل الكثير من الناس إلى تناول المشروبات السكرية بدلاً من الماء خلال شهر رمضان، ما يؤدي إلى الجفاف واحتباس الماء.
اقرأ أيضاً: لزيادة الوزن في رمضان: اتبع الطريقة الصحيحة
تغيرات الوزن بعد رمضان
في نهاية شهر رمضان، يكون جسم الصائم قد خضع لمجموعة من التغيرات، ومنها:
- تغيرات أيضية: ينخفض مستوى التمثيل الغذائي في الجسم للتكيّف مع مستويات الطاقة المنخفضة.
- انخفاض وزن الجسم: نتيجة استهلاك مخزونه من الدهون، مع المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم. كما تتكيّف أمعاؤنا مع فترة تناول الطعام الأقصر.
- انخفاض نسبة الكوليسترول الضار، وزيادة في نسبة الكوليسترول المفيد.
- تخلص الجسم من السموم: حيث يقوم بإعادة تدوير الخلايا التالفة والبروتينات القديمة المعطلة وظيفياً، للحصول على العناصر الغذائية.
- تغيرات هرمونية: يقل إنتاج الجسم لهرمون الإنسولين المنظم لدخول الغلوكوز إلى خلايا الجسم، بينما يزداد إفراز الهرمون المضاد لإدرار البول، وهرمون الألدوستيرون الذي ينظّم توازن الكهارل في الجسم.
ينتهي رمضان بعيد الفطر السعيد، وفيه تعم الأجواء الاحتفالية من خلال مختلف أصناف الحلويات وعلى مدار ثلاثة أيام. قد يجد البعض في عيد الفطر مكافأة له بعد صيام 30 يوماً، وينتهي الأمر به في الانتقال مباشرة من نظام الوجبتين الغذائيتين، إلى روتين حياة متعدد الوجبات. بالنسبة لمَن فقد الوزن خلال الشهر، فإنه مهدد باستعادة هذا الوزن بشكلٍ تدريجي بعد رمضان.
تختلف هذه التغيرات في الوزن من شخص لآخر وتعتمد على عوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العامة بعد شهر رمضان.
اقرأ أيضاً: 5 نصائح لاتباع الصيام المتقطع في رمضان
الحفاظ على الوزن بعد رمضان
لمنع زيادة الوزن قدر الإمكان، يمكن اتباع النصائح التالية:
- زيادة المدخول الغذائي بشكل تدريجي: للتكيّف مع نمط الهضم الجديد متعدد الوجبات.
- موازنة العناصر الغذائية في النظام الغذائي: يجب اتباع نظام غذائي صحي، بحيث يكون غنياً بالبروتينات والكربوهيدرات الجيدة، ويفتقر للأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات.
- العودة لروتين التمارين الرياضية: من خلال دمج 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني لعدة مرات في الأسبوع.
- تناول مكمل البروبيوتيك للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: لحماية ميكروبيوم الأمعاء من اختلال التوازن بتأثير التغير المفاجئ في الروتين الغذائي بعد رمضان.
اقرأ أيضاً: 6 نصائح لنظام غذائي صحي بعد صيام رمضان
إذاً، للوصول إلى وزن صحي مع نهاية شهر رمضان والمحافظة عليه، لا بُدّ من اتخاذ خيارات غذائية صحية، واستكمال ما بدأت به بعد رمضان.