دراسة حديثة: ممارسة الرياضة في نهاية الأسبوع فقط تحقق فوائد التمرن يومياً

حقوق الصورة: بوبيولار ساينس العربية. تصميم: مهدي أفشكو.

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

في عالم اليوم سريع الخطى، يُعدّ إيجاد الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية تحدياً للعديد من الأفراد، فالعمل والأسرة والالتزامات الاجتماعية لا تترك مجالاً كبيراً لممارسة النشاط البدني المنتظم خلال أيام الأسبوع.

ومع ذلك، تُسلِّط دراسة حديثة منشورة في دورية السمنة (Obesity) عام 2024 الضوءَ على بديلٍ واعدٍ، وهو نهج المحارب في عطلة نهاية الأسبوع؛ ويعني ممارسة النشاط البدني خلال عطلات نهاية الأسبوع فقط. فما الفوائد الصحية المحتملة للانخراط في الأنشطة الرياضية في يومين فقط أسبوعياً؟ وهل تغني عن ممارسة الرياضة بانتظام خلال أيام الأسبوع معظمها؟ إليكم النتائج التي توصلت إليها الدراسة.

ما الذي توصلت إليه الدراسة حول النشاط البدني في عطلة نهاية الأسبوع؟

شملت الدراسة نحو 9,700 شخص تتراوح أعمارهم بين 20 و59 عاماً، وقد أفاد 8.2% منهم بأنهم يمارسون الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع فقط، بينما أفاد 36.9% بأنهم يمارسون الرياضة بانتظام خلال أيام الأسبوع جميعها.

وقد أظهرت النتائج أن مَن يمارسون نشاطاً بدنياً خلال عطلة الأسبوع فقط أو بانتظام طوال أيامه يُظهرون مستويات أقل في كتلة الدهون في كلٍّ من منطقة البطن، ومحيط الخصر، وكتلة الدهون في الجسم كاملاً، ومؤشر كتلة الجسم، مقارنة بنظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق.

يُذكر أن نمط المحارب في عطلة نهاية الأسبوع أظهر انخفاضات مماثلة في مؤشرات السمنة مقارنة بنمط التمرُّن بانتظام، ما يُسلّط الضوء على فاعليته المحتملة في تعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية. بكلمات أُخرى، يمكن تقسيم إجمالي وقت النشاط البدني الموصى به بالتساوي على أيام الأسبوع أو تركيزه على يوم أو يومين، وسيكون فعّالاً في كلتا الحالتين في تحسين أنماط ترسب الدهون.

لا يمكن القول إن هذه النتائج مفاجئة كثيراً، ففي مراجعة سابقة منشورة في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية (European Journal of Preventive Cardiology) عام 2023، حللت بيانات تابعة لـ 4 دراسات مختلفة، وُجِد أن كلاً من نمطي النشاط البدني الذي يُمارس في عطلة نهاية الأسبوع والنشاط البدني المنتظم يقللان مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن الأسباب جميعها على نحو متماثل.

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟

نصائح لممارسة التمارين الرياضية في عطلة نهاية الأسبوع

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150-300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المتوسط الشدة أسبوعياً، أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي العالي الشدة أسبوعياً، أو مزيج معادل من الاثنين معاً. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتمارين تقوية العضلات خلال يومين أو أكثر في الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.

وبناءً على الدراسات السابقة، فإن تركيز التمارين الموصى بها في جلسة واحدة أو جلستين أسبوعياً تماثل في النتائج إلى حدٍّ ما ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال أيام الأسبوع، وذلك من حيث تأثيرها في مؤشرات السمنة وتقليل خطر الوفاة الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وأسباب الوفاة جميعها. لذلك إذا كان وقتك ضيقاً وأردت ممارسة الرياضة في عطلة الأسبوع، فثمة بعض النصائح التي ستحسّن نتائج جهودك؛ مثل:

ابدأ بتمارين التمدد والإحماء: يفضّل أن تمارس تمارين التمدد الديناميكي لزيادة المرونة وتدفق الدم قبل النشاط. ويُقصد بها تمارين التمدد التي تنطوي على حركة العضلات والمفاصل، وليس الإحماء في وضع ثابت.
زِد شدة التمرين تدريجياً: ابدأ بأوزان أخف أو بسرعات أبطأ وزِد الوزن أو السرعة مع مرور الوقت، وذلك لمنع الإصابات وتحسين الأداء.
فكّر في ممارسة التدريب المتقطع العالي الكثافة: وهو نوع شائع من التدريب المتواتر العالي الكثافة الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة (20 ثانية من التدريب بأقصى ما تستطيع) تليها فترات راحة قصيرة (10 ثوانٍ من الراحة). خذ بعين الاعتبار فوائد هذه التمارين في حرق السعرات الحرارية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، خصوصاً في حال اقتصرت ممارسة الرياضة على وقتٍ قصير.
احرص على التغذية: في حال ممارسة الرياضة فترة طويلة مستمرة، فمن المهم أن تجهِّز وجبات خفيفة سهلة الهضم؛ مثل ألواح الطاقة أو وجبات منزلية خفيفة معدة مسبقاً لتعزيز أدائك دون إرهاقك. لا تنسَ أن تحافظ على رطوبة جسمك، خصوصاً في أثناء فترات التمرين الطويلة.
خصّص وقتاً لتعافي العضلات بعد التمرين: وذلك لمنع آلام العضلات والمساعدة على إصلاحها. يمكنك دمج أسطوانة اللفافة أو كرة التدليك أو رباط المقاومة أو التدليك الاحترافي في روتينك الرياضي.
اتبع نظاماً غذائياً متوازناً: احرص على اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والخضروات والبروتين الخالي من الدهون لتجديد مخازن الطاقة ودعم تعافي العضلات.
احصل على قسط كافٍ من النوم: أعطِ الأولوية للنوم الجيد للسماح لجسمك بالإصلاح وإعادة الشحن بعد التدريبات المكثّفة.