شارك
الرئيسية
4 دقيقة
هل واجهت هذا من قبل؟ أنت مستلقٍ على السرير، وتحاول أن تغفو، لكن معدتك تصدر صوتاً وتطالب بالطعام. تتساءل عما إذا كان يجب عليك النهوض وتناول وجبة خفيفة، أو تجاهل الجوع على أمل أن يختفي، لينتهي بك الحال بالقول: لمَ صُنع ضوء الثلاجة إذاً؟ حسناً قد لا يكون تناول الطعام ليلاً بذلك السوء، إلا أنه حتماً يُقلق نومك. فما الذي يسبب نوبات الجوع الليلية هذه؟ وكيف يمكنك منعها من تدمير نوعية نومك وصحتك؟
لماذا يمكن أن تستيقظ جائعاً في أثناء الليل؟
الجوع الفيزيولوجي عملية طبيعية وصحية تحدث في الجسم لتدفعه للحصول على الغذاء الذي يبقيه على قيد الحياة. عندما تفرغ المعدة من الغذاء، وينخفض مستوى السكر في الدم؛ تنخفض معه أيضاً مستويات هرمون الإنسولين المنظم للسكر في الدم، فينتج الجسم هرمون الجوع “الغريلين” الذي يسبب “ألم الجوع” المصحوب غالباً بهدير أو صوت غرغرة في المعدة، أي حان وقت تناول الطعام.
تتكرر هذه العملية في أوقات منتظمة وفقاً للساعة البيولوجية للجسم، إذ غالباً ما تتكرر في الصباح والظهيرة ووقت مبكر في المساء. ولكن، إذا وجدت نفسك تجوع خصوصاً في وقت متأخر من الليل، فهذه إشارة من الجسم على وجود خطب ما. ومن أسباب الجوع الليلي:
عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال النهار
غالباً ما يؤدي تجاهل إشارات الجوع نهاراً إلى الجوع المفرط ليلاً، فقد ينخفض المدخول اليومي من السعرات الحرارية، نتيجة للعديد من الأسباب، مثل:
- اختصار إحدى الوجبات أو تخطّيها، في نية لإنقاص الوزن.
- زيادة النشاط البدني، أو بدء روتين تدريب جديد يتطلب كميات أكبر من السعرات الحرارية، وبالتالي تناول الطعام بكمية أكبر.
النقص الغذائي
إذا كنت تشعر بالحاجة لتناول طعام مالح أو حلو، غالباً ما يكون ذلك علامة على تناول طعام غير مغذ أو غير متوازن خلال اليوم. أي أنك تتناول الكثير من الطعام، لكن وجباتك تفتقد لأحد العناصر الغذائية، على سبيل المثال، إذا كنت تأكل السلطة (الخضار) في كل وجبة دون أن تأخذ ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون (اللحوم البيضاء)، فعلى الرغم من أنك تشعر بالشبع، ستصاب غالباً بنقص الحديد، ما قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد.
الأكل العاطفي
عندما يكون نهارك مزدحماً بالأعمال والمهام التي تشتت انتباهك، غالباً لن تتمكن من إيجاد لحظة لنفسك حتى نهاية النهار، لذا قد تلجأ للأكل لمعالجة الأحاسيس التي تجاهلتها على مدار النهار، مثل الوحدة أو الحنين أو القلق، وهو ما يُسمى الأكل العاطفي.
اقرأ أيضاً: 5 عادات غذائية نمارسها يومياً ولا ندرك مخاطرها الصحية
متلازمة الأكل الليلي
تصيب متلازمة الأكل الليلي نحو 1% من الأشخاص، وهي اضطراب في الأكل يتسبب باستيقاظ المصاب لعدة مرات في الليل لتناول الطعام. ربط الأطباء المتلازمة بالاختلالات الهرمونية، واضطرابات دورة النوم والاستيقاظ.
قلة النوم
ترتبط قلة النوم بانخفاض قدرة الجسم على ضبط نسبة السكر في الدم، فإذا لم تحصل على القسط الكافي من النوم لبضع ليال، سترتفع مستويات الغريلين في الدم.
متلازمة ما قبل الحيض
هي مجمل التغيرات السلوكية والبدنية التي تصيب الجسم قبل بدء الدورة الشهرية مباشرة. ومن أهم أعراضها الاستيقاظ جوعاً، والرغبة الشديدة بتناول الطعام في الليل وخاصة الوجبات السكرية.
حالات صحية
قد يكون الجوع الليلي مؤشراً على وجود مشكلات صحية مثل:
- اضطراب الغدة الدرقية، لأنها تؤدي دوراً في تنظيم الشهية.
- أمراض المناعة الذاتية.
- إرهاق الغدة الكظرية.
- مقاومة الإنسولين.
- الحمل.
- السمنة والسكري.
اقرأ أيضاً: 15 سبباً تجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول الطعام
ما الأطعمة الممكن تناولها لدى هجمات الجوع الليلي؟
عندما يوقظك الجوع في منتصف الليل، تنصحك مختصة التغذية جاكلين لندن (Jaclyn London)، باختيار وجباتك بعناية، بحيث تضمن الحصول على وجبة خفيفة متوازنة لن تمنعك من العودة للنوم العميق مرة أخرى. على وجه العموم توصي لندن بما يلي:
- اختر وجبة خفيفة منخفضة الدهون وتحتوي على بعض الكربوهيدرات والبروتين، مثل الحبوب الكاملة (غير المحلاة) مع الحليب، والزبادي الخالي من الدسم مع الفاكهة. لأن الدهون تستغرق وقتاً أطول خلال عملية الهضم في المعدة والأمعاء، أي يبقى الجسم في “وضعية العمل” لفترة أطول، ما قد يعوق النوم.
- تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة أو مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الطماطم والشوكولاتة والنعناع والحمضيات.
- تجنب الأغذية الغنية بالكحول السكري، كما في الوجبات الخفيفة المعبأة والمعالجة، أو الغنية بالتوابل.
من الأمثلة عن الوجبات الغذائية المتوازنة التي تنصح بها لندن:
- خبز التوست مع القليل من الزبدة والمربى.
- مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم.
- جبنة القريش قليلة الدسم مع الفاكهة.
- علبة من دقيق الشوفان سريع التحضير.
- الحبوب الكاملة الباردة مع كوب من الحليب.
اقرأ أيضاً: هل نحتاج حقاً إلى 3 وجبات طعام في اليوم؟
نصائح للتوقف عن الشعور بالجوع في الليل
يمكن الحد من الإصابة بنوبات الجوع الليلية من خلال منع أسباب الإصابة بها، وذلك باتباع النصائح التالية:
- مراقبة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم؛ للتأكد من الحصول على الاحتياجات اليومية الموصى بها وفقاً للعمر والجنس والنشاط.
- الحصول على الحد الأدنى من عدد ساعات النوم الموصى بها للفرد البالغ ذي الصحة الجيدة وفقاً لمراكز مراقبة الأمراض والسيطرة عليها، أي ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة.
- استشارة الطبيب النفسي إذا كنت مصاباً بمتلازمة الأكل الليلي.
- استشارة الطبيب المختص في حال وجود مشكلة صحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو السكري وغيرها.
- عدم تفويت الوجبات، إذ يساعدك الأكل المنظّم وتوزيع كمية الطعام التي تتناولها على مدار اليوم، في ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، على التحكم في شهيتك، بحيث تشعر بحوعٍ أخف في الليل.
- عدم تخزين الوجبات السريعة.
- تنظيف أسنانك كلما شعرت بالرغبة في تناول الطعام، لأن هذه العملية تؤدي إلى إرسال رسائل للدماغ بأنك انتهيت من تناول الطعام وحان موعد النوم.
- شرب كوب أو كوبين من الماء لدى الشعور بآلام الجوع الليلي، لأنه قد يخفف الشعور بالجوع. إضافة إلى أن الجسم قد يخلط بين الشعور بالعطش والجوع، لذا ينبغي شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم.