أفضل نظام غذائي وتمارين رياضية لبناء عضلات البطن للنساء

نمتلك نحن البشر 6 عضلات في البطن، يربط البعض ظهورها بالصحة الجسدية الجيدة، لكن هل هذه هي الحقيقة؟ وكيف يمكن للنساء إظهارها على الرغم من أن هذه المهمة أصعب على النساء من الرجال؟ وما هي التمارين والنظام الغذائي المناسبَين لإظهار عضلات البطن؟

حقيقة عضلات البطن الست

عضلات البطن الست التي يرغب الكثيرون بإظهارها ما هي إلّا عضلة واحدة تسمى عضلة البطن المستقيمة، تمتد من عظم القص إلى عظم العانة وهي مسؤولة عن ثني العمود الفقري إلى الأمام، وليس لها دور في تثبيت العمود الفقري.

تظهر على شكل 6 عضلات لأنها مكونة من صفوف مرئية من 4-8 حزم عضلية مميزة، وهي الأكثر سطحية من عضلات البطن الأخرى لذلك يمكن إبرازها.

لا يدل عدم ظهورها على ضعف البنية الجسدية أو زيادة الوزن، بل إن إظهارها يتطلب أن تقلّ نسبة الدهون في الجسم إلى ما دون النسبة المطلوبة للفوائد الصحية العامة واللياقة البدنية، على الرغم من الارتباط الشائع بين ظهور عضلات البطن واللياقة البدنية المثلى.

بناءً على ذلك، يجب ألّا يكون إظهار عضلات البطن هو هدفك الأساسي، بل يجب أن يكون الحصول على جسم صحي وسليم هو الهدف، وعليكِ أن تعلمي أيضاً أن المحافظة عليها ليست بالأمر السهل، فهي تتأثر بالتغيرات في وزن الماء، وكتلة العضلات، والهرمونات والحالة الصحية العامة، وتتقلب أجسام العديد من الرياضيين أحياناً فتظهر عضلات بطنهم وتختفي في بعض الأحيان.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

التخلص من الدهون مفتاح إظهار عضلات البطن

تغطي الخلايا الدهنية عضلات البطن، ولإظهارها يتوجب عليكِ التخلص من نسبة من الدهون تختلف من امرأة لأخرى، إذ تؤدي عدة عوامل دوراً في تحديد نسبة الدهون في الجسم ومنها العوامل الوراثية والظروف الصحية وعوامل نمط الحياة والهرمونات والإجهاد وقلة النوم، لذلك تخسر بعض النساء هذه الدهون بسهولة، بينما تمثل هذه المهمة تحدياً كبيراً لأخريات. بالإضافة إلى التخلص من الدهون، تؤدي التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة البطن دوراً في تقوية عضلاته.

ضبط نسبة الدهون في الجسم هي الخطوة الأولى لإظهار عضلات البطن، إذ يجب أن تتراوح هذه النسبة بين 14-20% لدى النساء و6-13% للرجال، وهي أقل من المعدل الطبيعي للدهون بـ10%، وهو 28.8-35.7% للنساء، و17.6-25.3% للرجال.

الدهون هي شكل من أشكال تخزين الطاقة، فعندما تتناولين فائضاً من السعرات الحرارية، يحولها الجسم إلى دهون ويخزنها في الخلايا الدهنية ليستهلكها عندما يصبح بحاجة للطاقة، كما يحدث في أثناء النوم أو عند ممارسة الرياضة، وللتخلص من الدهون لإظهار عضلات البطن، يجب حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولينها.

النتيجة مما سبق هي:

يجب اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية.
يجب حرق السعرات الحرارية المخزنة في الدهون عبر ممارسة الرياضة.

كم من الوقت يستغرق فقدان دهون البطن؟

بشكل عام، يؤدي فقدان السعرات الحرارية إلى فقدان 0.5 - 1% من الوزن أسبوعياً، أي 1-2% من الدهون شهرياً. يترافق مع ذلك تغييرات في نسبة الماء من الوزن ونقص ضئيل في كتلة العضلات، وهذا ما لا تريدينه أن يحدث، لذلك يجب عليكِ في البداية تحليل نسبة الدهون في الجسم ومراقبتها دائماً.

من الأمور المهمة التي يجب الانتباه إليها أيضاً، هي عدم تجويع نفسك والتمرن لساعات طويلة بهدف إظهار عضلات البطن بسرعة، لأن هذا النهج يؤدي إلى الفشل في تحقيق هدفك.

إن لم تكوني صبورة، وتريدين إظهار العضلات بسرعة، لن تجدي أمامك سوى طريقة واحدة، وهي محاولة بناء العضلات في نفس الوقت الذي تحاولين فيه التخلص من الدهون، وذلك عبر دمج بعض تمارين القوة مع تمارين عضلات البطن.

كم تحتاج عضلات البطن للظهور للنساء؟

تختلف المدة التي تستغرقها عضلات البطن للظهور من امرأة إلى أخرى، وذلك تبعاً لنسبة الدهون في الجسم. يحدد الخبراء هذه النسبة، والنظام الغذائي المناسب والتمارين الواجب ممارستها لتحقيق هذا الهدف.

أكثر من 30% دهون

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تزيد عن 30%، يجب عليك أن تستمري بنهج التخلص من الدهون لمدة سنة حتى سنتين قبل أن تظهر لديك عضلات البطن.

لا تجعلي هذا الرقم سبباً لتتراجعي أو تشعري بالإحباط، بل يجب أن تركزي على السبب الذي يدفعك للوصول إلى هدفك، وأن تتقبلي ذاتك وتكوني لطيفة معها، وتستمتعي بالرحلة لتنجحي في الوصول إلى هدفك. قيّمي التقدم خلال مسيرتك.

من 25-30% دهون

في هذه الحالة تحتاجين من 6 أشهر إلى سنة لرؤية عضلات البطن. يُطلب منك الآن عدم التسرع والتحلي بالصبر، والابتعاد عن العادات الصحية السيئة والالتزام بالتمارين وتناول الطعام الصحي المناسب.

من 20-25% دهون

إذا كانت هذه هي نسبة الدهون في جسمك فلن يتطلب ظهور عضلات البطن لديك أكثر من 3 إلى 6 أشهر، وبعد تحقيق الهدف عليك الالتزام بتمارينك ونظامك الغذائي دائماً.

أقل من 20% دهون

إن كنتِ تنتمين إلى هذه الفئة، لن يكون عليك حرق سعرات حرارية كثيرة للتخلص من الدهون، لكن عليك التركيز على التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مناسب لتظهر عضلات البطن خلال 1-3 أشهر.

نظام غذائي لظهور عضلات البطن للنساء

النظام الغذائي الذي يجب أن تتبعيه لظهور عضلات البطن يجب أن يكون نظاماً منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، لذلك يجب أن تبتعدي عن تناول:

الحلوى والكعك والبسكويت والمثلجات.
رقائق البطاطا والوجبات الخفيفة الأخرى.
الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة وأنواع الحبوب المكررة الأخرى.
الصودا وعصائر الفاكهة والشاي الحلو والمشروبات المحلاة الأخرى.
الأطعمة المقلية.
الوجبات السريعة.

في المقابل، يجب تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، والبروتين والألياف اللذين يمنحانك شعوراً يبالشبع لمدة طويلة وبالتالي لن تضطري لتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى أن البروتين مهم لبناء العضلات. ومن هذه الأغذية:

الخضروات والفواكه.
اللحوم والأسماك غير الدهنية.
الفول والبقوليات الأخرى.
الحبوب الكاملة.
المكسرات والبذور.
منتجات الألبان قليلة الدسم.
البيض.

تمارين بناء عضلات البطن للنساء

التمارين المناسبة لإظهار عضلات البطن هي التمارين التي تحرك مجموعات العضلات الرئيسية بشكل إيقاعي وترفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن، ومن أهمها الجري وركوب الدراجة والتجديف والسباحة والملاكمة والرقص، وهي الرياضات التي تحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية.

للحصول على الفائدة القصوى من هذه التمارين، يجب ممارستها بكثافة. يؤدي ذلك إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي بعد الانتهاء من التمرين، وحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إن ركوب النساء الدراجة بكثافة ليومين في الأسبوع يؤدي إلى فقدان دهون البطن خلال 16 أسبوعاً، وهذا أسرع مقارنة بالنساء اللاتي يركبن الدراجة بطريقة عادية متوسطة الشدة.

أيضاً، يُفضل ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب ممارستها تنشيط أكبر عدد ممكن من العضلات.

أضرار ممارسة تمارين إظهار عضلات البطن للنساء

ترتبط أضرار إظهار عضلات البطن بتقليل نسبة الدهون إلى ما دون النسبة الصحية العامة بـ 10%، وهذا له عدة آثار سلبية:

ضعف التحكم في المثانة.
عدم انتظام وظيفة الأمعاء.
اختلال التوازن الهرموني.
ضعف جهاز المناعة.
آلام في العضلات والظهر.
زيادة التعب والإرهاق وتقلب المزاج.