شارك
الرئيسية
إن كنت ترغب في وجبة برغر خالية من اللحوم، فيمكنك تجربة اللحوم النباتية. قد يكون تناقضاً لفظياً، إلّا أن ما يُقصد به هو مواد نباتية المنشأ يمكنها أن تحمل نكهة اللحوم وقيمتها الغذائية أيضاً، باستخدام مكونات وتقنيات بسيطة. سواء كنت نباتياً أو مجرد فضولي، تابع القراءة لاكتشاف أفضل الطرق لصنع بدائل اللحوم في المنزل.
ممَّ تتكون اللحوم النباتية؟
للحصول على نكهة اللحوم ينبغي عليك توفير المكونات التالية:
نكهة الأومامي
الأومامي هي الطعم الخامس إلى جانب الحلو والمالح والحامض والمُر. اكتشفه اليابانيون في القرن الماضي، وأطلقوا عليه تسمية “أومامي”؛ أي الطعم السائغ أو اللذيذ. للأومامي مذاقٌ لحمي يأتي من ثلاثة مكونات هي:
- الغلوتامات: وهي حمض أميني يوجد في اللحوم، والغلوتامات الحرة غير المرتبطة بالأحماض الأمينية الأخرى هي التي تمنح طعم أومامي.
- الإينوزينات: وتوجد في اللحوم بصورة رئيسة.
- الجوانيلات: توجد بأعلى نسبة في النباتات.
وفقاً للشيف وخبيرة التغذية، ميشيل ريدموند، يمكن العثور على الغلوتامات الحرة في أطعمة مثل معجون الطماطم، وصلصة الصويا والجوز، وفطر الشيتاكي المجفف، وملح الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
النكهة المدخنة
يمكن لبعض التوابل والمواد العطرية محاكاة نكهة اللحوم المدخنة، مثل البابريكا أو الفلفل الحلو أو الكمون أو ملح البحر المدخن.
اقرأ أيضاً: اللحوم النباتية كانت ستغيّر العالم ولكن ما الذي حال دون ذلك؟
الطعم السائغ واللذيذ
قد يساعد بعض المكونات الطازجة على تعزيز نكهة اللحوم، مثل:
- البصل: حيث يحتوي البصل على الحمض الأميني السيستين الذي يوجد بوفرة في اللحوم المشوية.
- الثوم: لأنه غني بالغلوتامات التي تمنح طعم الأومامي.
- الكراث: وهو نبات عشبي يتبع فصيلة الثوميات.
طرق صناعة بدائل اللحوم منزلياً
يمكنك صنع أنواع عديدة من بدائل اللحوم بدءاً من البروتين النباتي. إليك أهم الأصناف:
1. التوفو
التوفو هو الخيار التقليدي بين بدائل اللحوم، وهو حليب الصويا المكثّف. استخدمه الصينيون لعدة قرون كمصدر للبروتين، حيث إن كل 100 غرام توفو تحتوي على 17 غراماً من البروتين.
يُصنع التوفو في عملية مشابهة لصنع الجبن وفق الخطوات التالية:
- نقع فول الصويا في الماء، ثم هرسه فيه.
- تصفية الهريس.
- تسخين السائل الناتج إلى درجة حرارة أقل من نقطة الغليان حتى يتصلب.
- يمكن إضافة مادة نيجاري (Nigari)، ويو مادة تخثر غنية بالمعادن تبقى بعد استخراج الملح من مياه البحر، لمساعدة التوفو على التصلب والحفاظ على شكله.
- ضغط التوفو في صفائح، ثم تجفيفه واستخدامه كإضافة إلى الحساء، أو شوائه أو قليه في المقلاة أو في البرغر.
2. السيتان
السيتان (Seitan) كلمة يابانية تعني “من البروتين”، وهو بديل اللحم المصنوع من القمح، ويُعرف أيضاً بـ “لحم القمح”. هو منتج غني جداً بالبروتينات، حيث إن كل 100 غرام من السيتان توفّر نحو 75 غراماً من البروتينات، وهو ما يفوق محتوى الحصة الواحدة من الدجاج أو الديك الرومي بثلاث مرات، كما أنه غني بالحديد والكالسيوم والمغنيزيوم والفوسفور.
يُصنع السيتان في المنزل وفق ما يلي:
- خلط دقيق القمح مع الماء للحصول على عجينة ناعمة في وعاء كبير.
- ترك العجينة لترتاح وهي مغطاة لمدة ثلاث ساعات على الأقل.
- غسل العجينة بالماء مع الاستمرار بالعجن حتى يذوب كامل النشاء، ويبقى الغلوتين اللزج غير القابل للذوبان في كتلة مرنة.
يمكن استخدام السيتان ليحل محل الدجاج في العديد من الوصفات، حيث يُستخدم في القلي أو يُضاف للحساء أو في الشواء. لكن من الواجب لفت الانتباه إلى أن الأشخاص الذين يعانون مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين، لا يمكنهم تناول السيتان.
اقرأ أيضاً: اللحوم النباتية: هل هي حقاً صحية أكثر من اللحوم الحيوانية؟
3. التمبيه
التمبيه (Tempeh) هو طعام إندونيسي تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر، إذ كما هو الحال في إنتاج الجبن، تتم إضافة بادئات بكتيرية خاصة إلى التمبيه لتكسير البروتين الموجود في الفول وجعله سهل الهضم. لاحقاً، يتم تشكيل الخليط على شكل كعكة متماسكة وكثيفة.
للتمبيه استخدامات عديدة في الطبخ، حيث يمكن شيّه أو خبزه أو قليه أو تفتيته مثل اللحم المفروم واستخدامه في السندويشات أو التاكو.
بالإضافة إلى فول الصويا، يمكن استخدام أنواع أخرى من الفاصوليا أو القمح أو خليط من الصويا والقمح لصنع التمبيه.
4. العدس
العدس صحي وغني بالبروتين أكثر من أي بقوليات أخرى، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والمعادن وكذلك الكربوهيدرات. ولهذا السبب يعتبر العدس بديلاً مثالياً للحوم، خاصة ليحل محل اللحم المفروم بسبب قوام نسيجه الحبيبي.
لاستخدامه كبديل للحوم يمكن اتباع الخطوات التالية:
- غسل العدس ثم غمره بالماء.
- طهي العدس بالماء حتى ينضج، ثم تصفيته من الماء الزائد.
- قلي البصل والثوم بالزيت حتى الذبول، ثم يُضاف العدس المطهي ويُقلب المزيج جيداً.
- إضافة منكهات مثل الفلفل والكمون، وطهي المزيج لعدة دقائق.
يمكن استخدام العدس المطهي في وصفات مختلفة، مثل حشوة التاكو والبرغر وكرات اللحم والحساء واليخنة، وأي وصفة تريد استبدال اللحوم بها.
5. البروتينات النباتية المنسوجة (TVP)
البروتين النباتي المنسوج (Textured vegetable protein)، هو بديل اللحوم المصنّع من فول الصويا بعد إزالة الدهون منه كما يلي:
- يتبقى معجون عالي المحتوى بالبروتين أثناء عملية إزالة زيت فول الصويا.
- يُدفع هذا المعجون عبر فوهة ساخنة لتشكيل شرائط أو رقائق منه.
- يُجفف المعجون لتكوين منتج غني بالبروتين، حيث تحتوي الحصة منه (17 غراماً) على نحو 9 غرامات من البروتين.
يمكن إعادة ترطيب المنتج بالماء الساخن أو المرق، واستخدامه كبديل نباتي للحوم المفرومة في أطباق مثل كرات اللحم أو فطائر البرغر. لكن بالنسبة لمَن يعانون حساسية فول الصويا، ينبغي تجنب بديل اللحوم النباتي المنسوج.
اقرأ أيضاً: لا تتبع حمية تقتصر على اللحوم فقط لهذه الأسباب
6. الفطر
يمكن استخدام الفطر كبديل للحوم في العديد من الأطباق بسبب قوامه المطاطي، وقدرته على امتصاص النكهات. بإضافة الزيت والبصل والفلفل وغيرها من مواد النكهة، يمكن استخدام الفطر في البرغر والصلصات والحشوات والكباب. ومع ذلك، على الرغم من أن الفطر رائع كبديل للحوم في الطهي، فإنه ليس بمقايضة غذائية مناسبة؛ لأنه يحتوي على القليل جداً من البروتين.
ومع ذلك، عند دمجه مع مصدر جيد آخر للبروتين مثل الفاصوليا أو العدس أو التوفو أو الحمص، يمكن تلبية متطلبات الوجبة من البروتين.