شارك
الرئيسية
يُعدُّ ارتفاع الكوليسترول خطيراً، إذ يمكن أن يسبب انسداد الشرايين وخطر الإصابة بالنوبات القلبية، وهناك عدة أنواع وراثية من ارتفاع الكوليسترول يُصاب بها الشخص وتعرضه لخطر زائد مقارنة بالأشخاص الذين لا يمتلكون مورثات الأهبة للإصابة بارتفاع الكوليسترول، فما طرق خفض مستويات الكوليسترول في الجسم ليصبح بمستوياته الطبيعية؟ تابع في هذا المقال.
أنواع الكوليسترول
يُقسَّم الكوليسترول بشكلٍ أساسي إلى نوعين هما:
- البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL): ويُدعى الكوليسترول "الضار"، ويمكنه الترسب في جدران الأوعية الدموية، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض القلبية.
- البروتين الدهني العالي الكثافة (HDL): ويُدعى الكوليسترول "الجيد"، ويساعد على نقل الكوليسترول بعيداً عن جدران الأوعية الدموية إلى الكبد.
ويُعدُّ الكوليسترول مُركّباً حيوياً مهماً في الجسم، إذ يدخل في تركيب الخلايا والهرمونات والعصارة الصفراوية وغيرها من العوامل الضرورية لضمان توازن الحالة الصحية للجسم، لكن زيادة مستوياته هي التي تُعدُّ ضارة ويجب تجنبها.
اقرأ أيضاً: ما الأفضل للصحة: رفع الكوليسترول الجيد أمْ خفض الكوليسترول السيئ؟
9 طرق لخفض مستويات الكوليسترول الوراثي في الجسم
يمكن تلخيص أبرز الطرق لخفض مستويات الكوليسترول الوراثي والمكتسب في الجسم بما يلي:
1. تناول مستخلص أرز الخميرة الحمراء (RYR)
مستخلص أرز الخميرة الحمراء من أكثر العناصر الغذائية فاعلية لخفض الكوليسترول، حيث يحتوي على مادة فعّالة تُسمَّى موناكولين ك، ويمكن لاستخدام هذا المستخلص يومياً بجرعة 10 ميلي غرام أن يوفّر تحسينات كبيرة في سرعة نبضات القلب ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، ويُعدُّ مُركّب المونوكالين ك مكملاً آمناً وفعّالاً لإدارة فرط كوليسترول الدم الخفيف إلى المتوسط.
استخدام مركب البوليكوزانول بالإضافة لمستخلص أرز الخميرة الحمراء ذو فاعلية أعلى. ووفقاً لبحث من جامعة تورين في إيطاليا نُشر عام 2009، عالج مزيج البوليكوزانول مع المستخلص بنجاح الأطفال المصابين بفرط كوليسترول الدم الوراثي.
2. استخدام مكملات التوكوترينول
وهو مكمل غذائي فعّال في خفض مستويات الكوليسترول الكلية في المصل، وبشكلٍ خاص الكوليسترول الضار، وذلك من خلال آلية استقلابية تتضمن تثبيط نشاط إنزيم بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل جلوتاريل الإرجاعي (HMG-CoA) الذي يسهم في تشكيل الكوليسترول.
3. تناول الثوم
يمكن لتناول فص واحد من الثوم يومياً أو ما يعادل 3-6 غرامات، أن يقلل مستويات الكوليسترول بنسبة 10%، وتظهر نتيجة الانخفاض بعد تناول الثوم لمدة 4-12 أسبوعاً من تناول الثوم بالجرعة المذكورة.
4. تناول مكملات النياسين
يُستخدم مكمل النياسين، وهو أحد أشكال فيتامين بي، منذ فترة طويلة لخفض مستوى الشحوم الثلاثية وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد في الجسم، ما يسهم في إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم، ويبلغ حجم الجرعة اليومية المناسبة للنياسين نحو 16 ميلي غراماً للرجال و14 ميلي غراماً يومياً.
5. اتباع الحمية الغذائية الخاصة بدول حوض البحر الأبيض المتوسط
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبّعة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، أن يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول المفيد في الجسم، ومن أهم المصادر للدهون الأحادية غير المشبّعة، ما يلي:
- زيت الزيتون.
- المكسرات مثل اللوز والكاجو.
- زيت الكانولا.
- الأفوكادو.
- زبدة الجوز.
- الزيتون.
اقرأ أيضاً: ما أعراض ارتفاع الكوليسترول في الدم؟
6. تناول الأغذية الغنية بحمض أوميغا 3
تقلل الدهون المتعددة غير المشبّعة مثل حمض أوميغا 3 من نسبة الكوليسترول الضار، وبالتالي تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب والإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (المتلازمة الاستقلابية) ومرض السكري من النوع الثاني، ويوجد حمض أوميغا 3 في المأكولات البحرية الدهنية ومنها:
- سمك السلمون.
- سمك الاسقمري البحري.
- السمك المملح.
- سمك التونة.
- المحار.
- الجمبري.
7. الحد من تناول الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي دهون غير مشبّعة معدّلة صناعياً من خلال عملية تُسمَّى الهدرجة، وتتضمن هذه العملية إدخال ذرة هيدروجين لبنية الدهون غير المشبّعة لتحويلها لشكل مستقر، وللتوضيح تظهر الدهون المشبّعة بحالة صلبة بدرجة حرارة الغرفة ومنها السمن الحيواني بينما تكون الدهون غير المشبّعة سائلة في حرارة الغرفة ومنها زيت الزيتون وزيت النخيل، ويتعامل الجسم مع الدهون المتحولة بشكلٍ مختلف عن الدهون الأخرى، حيث تزيد من الكوليسترول الضار وتقلل من الكوليسترول الجيد.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ما يلي:
- السمن النباتي.
- المعجنات.
- بعض أنواع الفشار التجاري.
- الأطعمة السريعة المقلية.
- مبيض القهوة.
8. تناول الألياف القابلة للذوبان
وتتوفر هذه الألياف في النباتات والحبوب الكاملة، ويمكن أن تخفّض مستويات الكوليسترول الضار، ولها تأثير وقائي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف كلاً مما يلي:
- حبوب الشوفان.
- الفاصوليا.
- العدس.
- الفاكهة.
- البازيلاء.
9. ممارسة التمارين الرياضية
يحسّن التمرين اللياقة البدنية، ويساعد على الوقاية من السمنة، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار، ويزيد مستويات الكوليسترول المفيد.
ويمكن لممارسة نحو 150 دقيقة من التمارين الرياضية الاعتيادية أسبوعياً أن يخفّض مستويات الكوليسترول الضار بشكل كافٍ.
اقرأ أيضاً: متى يكون ارتفاع إنزيمات الكبد خطراً على صحتك؟
10. المحافظة على وزن صحي مناسب
يساعد فقدان الوزن الزائد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، ويمكن فقدان الوزن من خلال اتباع حمية غذائية أو بطلب استشارة أخصائي تغذية والحفاظ على روتين غذائي سليم، وغيرها من الطرق التي تساعدك على خسارة الوزن وتفادي خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الناتجة عن تراكم الكوليسترول في الجسم.
11. الامتناع عن التدخين
يزيد تدخين التبغ من خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، ويمكن للإقلاع عن التدخين أن يساعد على عكس هذه الآثار الضارة والحصول على صحة رئوية وقلبية أفضل.
12. تناول المكملات الغذائية النباتية المساعِدة على استقلاب الكوليسترول
يمكن للستانول والستيرول، وهما مكملان غذائيان نباتيان مشابهان للكوليسترول، أن يسهما في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم؛ حيث يسهم تناول 1.5-3 غرامات من ستيرول النبات أو الستانول يومياً في تقليل تركيز الكوليسترول الضار بنسبة 7.5-12%.
13. تتبع السعرات الحرارية
يمكن للعديد من الأدوات التقنية مثل تطبيقات الهواتف الذكية، أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية وتحديد أوقات التمارين التي تحتاج إليها أسبوعياً لتخفيض مستويات الكوليسترول في الجسم، وتمتلك بعض الأجهزة مثل الساعات الذكية ميزات تمكّنها من مراقبة معدل ضربات القلب ومعدل النشاط البدني الذي يساعدك على تقييم وضعك الصحي.
14. تناول أدوية الستاتين
وتُعدُّ علاجاً لارتفاع الكوليسترول العائلي، وتشمل هذه الأدوية خافضات نسبة الكوليسترول الكلي التي تقلل من امتصاصه في الأمعاء، وخافضات الكوليسترول الضار.
15. فصادة الكوليسترول
ويمكن أن يخضع بعض الأفراد الذين لا تعطي الأدوية الخافضة للكولسترول لديهم فاعلية لعلاج غير جراحي يُسمَّى فصادة الكوليسترول، ويفصل الكوليسترول الضار كل أسبوعين، ويزيل الكوليسترول من الدم بشكلٍ مشابه لغسيل الكلى.