كيف تقوّي ظهرك بعد سن الأربعين؟

يتحقق الحفاظ على صحة وسلامة الظهر من خلال الحفاظ على كلٍّ من مركبيه العضلي والعظمي، أي صحة عضلات الظهر وسلامة العمود الفقري. ويعتبر عمر الأربعين هو العمر الذي تبدأ فيه العضلات بالتراجع والضعف، كما يشيع فيه تنكس فقرات العمود الفقري نتيجة الإجهاد المزمن. ونتيجة لكل ما سبق، ينبغي في عمر الأربعين إيلاء المزيد من الاهتمام لصحة الجهاز العضلي الهيكلي.

لماذا يعد الحفاظ على صحة وسلامة الظهر بعد سن الأربعين مهماً؟

تشيع آلام الظهر والرقبة بعد سن الأربعين بشكلٍ كبير ويترتب على ذلك الشكوى من ألم مستمر قادر أن يعوق أبسط مهام الحياة، ما يدفع الفرد للتخلي عن أنشطة معينة كان يقوم بها ويصبح نمط حياته أكثر خمولاً.

من جهةٍ أخرى، يصبح أداء الوظائف اليومية صعباً وتتراجع نوعية الحياة، وقد يصل الأمر إلى تحريض حدوث الاكتئاب والحزن وأشكال أخرى من الضيق النفسي، نظراً للألم المستمر والشعور بالعجز عن أداء المهام اليومية، ومن هنا تأتي أهمية الحفاظ على صحة وسلامة الظهر.

الحفاظ على صحة عضلات الظهر بعد الأربعين

لا تقلق إن كنت تعتقد أن الأوان قد فات للحفاظ على ظهر صحي بعد سن الأربعين، فتحقيق ذلك ممكن من خلال ممارسة تمارين القوة والتغذية الصحية للعضلات والحفاظ على صحة العمود الفقري.

تعتبر ممارسة تمارين القوة بانتظام الطريقة الأكثر فاعلية لبناء الكتلة العضلية، حيث تزيد قوة العضلات ويزيد تحملها للجهد، كما أن بناء كتلة عضلية صحية يساعد في الحفاظ على وضعية جيدة ويحمي العمود الفقري من الشد والتوتر والإصابة.

يُنصح بالقيام بتمارين القوة التي تستهدف عضلات الظهر 2-3 مرات أسبوعياً بفاصل عدة أيام للسماح للعضلات بالتعافي. ومن أهم العضلات التي ينبغي التركيز على تمرينها العضلات المعينية الرئيسية ورافعة الكتف والمستقيمة الظهرية وشبه المنحرفة. وعند البدء بالتمرين يُنصح بطلب مساعدة المدرب لتقديم النصيحة حول أفضل تمارين القوة التي تستهدف العضلات الظهرية السابقة والأنسب لمَن تجاوز الأربعين عاماً.

في البداية يجب أن نعي كيفية أداء التمرين بالشكل الصحيح لاستهداف العضلات الظهرية، والبدء بأوزان خفيفة ومن ثَمَّ زيادتها تدريجياً، مع ضرورة القيام بالتمارين ببطء وتركيز وبتحكم كامل ضمن ثلاث مجموعات وتكرار كل تمرين 8-12 مرة في كل مجموعة.

وبما يتعلق بالتغذية المناسبة، يجب أخذ تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بعد سن الأربعين بعين الاعتبار، لهذا يُنصح بتقسيم الوارد من كل وجبة إلى 3 أقسام وهي:

35 % كربوهيدرات: مع ضرورة التركيز على الكربوهيدرات الجيدة كالموجودة في الفاكهة والخضار والمكسرات والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
25 % دهون صحية: والتي توجد في الأسماك الدهنية والأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون وفي المكسرات كالفول السوداني والكاجو.
40 % بروتين: حيث يعتبر كلٌّ من البيض وصدر الدجاج والأسماك غير الدهنية والبقوليات والتوفو مصادر ممتازة للبروتين.

مع ضرورة الابتعاد عن السكر المكرر والأطعمة الجاهزة التي تعوق عملية الاستقلاب وتبطئ من ظهور النتائج الإيجابية للتمرين.

كيف تحافظ على صحة عمودك الفقري بعد سن الأربعين؟

إليك أبرز 10 نصائح للحفاظ على عمود فقري صحي:

تقوية عضلات الظهر: حيث يعتبر ذلك أمراً أساسياً لدعم العمود الفقري والحفاظ على صحته على المدى الطويل.
الحفاظ على وزن صحي؛ فالوزن الزائد يضع عبئاً بدنياً على العمود الفقري، ما قد يُفاقم بدوره المشكلات الصحية للعمود الفقري.
الإقلاع عن التدخين: فالنيكوتين الموجود في السجائر يضيق الأوعية الدموية، ما يعوق وصول الأوكسجين ويحد التغذية الدموية للعمود الفقري.
تقليل الأطعمة التي تُحرض الالتهاب في الجسم: أي تجنب الألبان الغنية بالدسم واللحوم الحمراء والسكر المكرر واختيار بدائل طبيعية تحدُّ من الحالة الالتهابية في الجسم.
رفع الأجسام الثقيلة بحذر: فعملية الانحناء لرفع حمولة ثقيلة تضغط على العمود الفقري بشكلٍ كبير، وعلينا أن نتبع الطريقة الصحيحة في رفع الوزن، وهي الرفع مع الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين واستخدام قوة الساقين لإكمال الرفع.
الحفاظ على مستوى جيد من الحركة: وذلك لأن البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة مرهق للعمود الفقري.
الوقوف كلما أمكن ذلك: فالجلوس المستمر يجعل من الحفاظ على محاذاة سوية للعمود الفقري أمراً مستحيلاً، ما يسهم في إجهاد العمود الفقري وزيادة أمراضه.
ممارسة اليوغا: تزيد اليوغا من مرونة العضلات والأوتار، كما أنها تُمدد العمود الفقري.
السباحة: تعتبر السباحة الرياضة الأفضل لمَن تجاوز الأربعين وغير قادر على ممارسة تمارين القوة.
استشارة الطبيب بشكلٍ دوري: وخاصةً عند بدء الشعور بأعراض مثل الخدر أو الوخز أو التشنج، حيث يكون ذلك مؤشراً لبداية حدوث أمراض العمود الفقري، وكلما كان التدبير أبكر كانت نتائج العلاج أفضل.