كيف تبني كتلة عضلية بعد سن الأربعين؟

قد يكون عمر الأربعين السن التي نجني فيها ثمار حياتنا في كل المجالات، إلّا أنه السن التي يبدأ الجسم فيها بالتراجع، ما يجعلنا نعتقد أن البدء بنمط حياة صحي لم يعد مجدياً، وهذا ليس صحيحاً.

يمكن في هذه السن فعلياً البدء باتباع نمط حياة صحي؛ من اكتساب الكتلة العضلية وفقدان الوزن الزائد بعد سن الأربعين، وذلك بالطبع عند مراعاة بعض العوامل المهمة مثل التمرين والتغذية الصحيحة وغيرها من النصائح التي يُقدِّمها أخصائي الطب الرياضي وجراح العظام جوناثان جيلبر لدفع أجسامنا بأمان بعد الأربعينيات من العمر. فما هذه النصائح؟

تقييم صحة القلب

قبل كل شيء، من الضروري اختبار صحة القلب لمعرفة إمكانية وحدود توسيع الهدف، وببساطة يتم تقييم صحة القلب عن طريق صعود السلالم، فالقدرة على صعود طابقين أو أربع مراتب من السلم في أقل من دقيقة تشير إلى صحة قلبية جيدة، أمّا إن استغرق الأمر أكثر من دقيقة ونصف للصعود فإن الصحة دون المستوى الأمثل ومن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة تكثيف تدريبك.

فهم تبدلات الجسم بعد سن الأربعين

لنتفق على أن أجسامنا في عمر الأربعين ستغدو مختلفة كلياً عما هي عليه في سن العشرين، وإن كنا من ممارسي الرياضية لمدة طويلة، يجب ألّا نتوقع قدرتنا على القيام بالتمرين نفسه الذي كنا نقوم به في سن العشرين بأريحية تامة كما في السابق.

بعد سن الأربعين، تبدأ الكتلة العضلية بالتراجع وتضمر الخلايا العضلية، كما تبدأ الأوتار العضلية بالضعف بمرور الوقت، ولهذا السبب تشيع الإصابات في عمر الأربعين والخمسين وخاصةً "تمزق الكفة المدورة"، فأوتار الكتف ليست مرنة تجاه الصدمات كما كانت عندما كان شخصاً أصغر سناً.

لهذا يُنصح الأفراد ممن تجاوزوا الأربعين بتناول مكمل الغلوكوزامين، حيث تُبطئ كبريتات الغلوكوزامين البلورية من تطور التهاب المفاصل في الركبة والكتف، كما يعزز مكمل الكوندرويتين من صحة الغضروف وله تأثير إيجابي على المفاصل. بما يتعلق بلمسة الطب البديل، فالكركم ومركبات الأوميغا 3 تساعد على دعم صحة الأوتار وتقليل ألم المفاصل إلى حدٍ كبير.

ممارسة الرياضة باعتدال وذكاء

مع التقدم بالعمر، يكون الجسم أكثر عرضة للإصابة، لذا يجب تعديل بعض جوانب التدريب وأهمها الحرص على القيام بالإحماء بشكلٍ دائم ولمدة 15 دقيقة على الأقل، إذ يفيد ذلك في رفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتعزيز تدفق الدم للعضلات.

ونقطة مهمة هي ضرورة المزج بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة التي تتضمن رفع الأثقال. فعلى سبيل المثال، يمكن البدء بتمارين المقاومة وتدريب مجموعة عضلية واحدة في كل جلسة ومن ثَمَّ القيام بـ 20 دقيقة من التمارين الهوائية التي تعزز صحة القلب وتزيد المرونة، بينما تزيد تمارين المقاومة الكتلة العضلية.

ولزيادة حجم العضلات، ينبغي اتباع نمط معين من التدريب، فعند تدريب المجموعة العضلية يُنصح بالقيام بالتمرين نفسه على شكل 3 مجموعات تتضمن كل منها 8-12 تكراراً بما يتعلق بالجزء العلوي من الجسم، أو 12-20 تكراراً بما يتعلق بتمرين الجزء السفلي للجسم.

وينبغي استخدام وزن معتدل والابتعاد عن الأوزان الثقيلة التي تطبق حملاً ثقيلاً على المفاصل والأربطة، فالوزن المعتدل يُحفّز نمو العضلات بشكلٍ جيد أيضاً، كما يُنصح بمناوبة استخدام الأوزان والآلات الحرة، والحرص على الحفاظ على وضعية صحية للجسم عند القيام بكل تمرين منعاً لحدوث الإصابات ولضمان تحقيق أفضل نتيجة من كل تمرين.

عدم إهمال التغذية الصحيحة

عند الوصول لسن الأربعين، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي، لذلك ينبغي تغيير النظام الغذائي قليلاً عما كان عليه في مرحلة الشباب، وخاصةً عند الرغبة في اكتساب كتلة عضلية. القانون العام لتحقيق ذلك هو تقليل الكربوهيدرات والتركيز على الكربوهيدرات الصحية، وتقليل الدسم المتناول والتركيز على البروتين، وذلك لزيادة اكتساب العضلات إلى الحد الأقصى مع اكتساب الدهون بالحد الأدنى.

من جهة أخرى، يعتبر ارتفاع الكوليسترول أحد أبرز المشكلات الصحية التي تواجه الأفراد ممن تجاوزوا الأربعين، لهذا يجب التركيز على تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي. أمّا بالنسبة للبروتين، فتتطلب زيادة الكتلة العضلية تناول ما يعادل 1.2–1.7 غرام من البروتين في اليوم، وذلك في ظل غياب المشكلات الصحية التي قد يفاقمها المدخول العالي من البروتين كالقصور الكلوي، ويمكن الحصول على البروتين من مصادر الأغذية الطبيعية أو عن طريق مساحيق البروتين.