هل شعرت مؤخراً بألم في ركبتيك عند صعود الدرج، واستمر ذلك الألم لاحقاً عندما جلست أو مشيت؟ هناك عدة أسباب لهذه الحالة، ولكن يمكن تقوية الركبتين والوقاية من ألمهما. إليك كيفية ذلك في هذا المقال.
طرق لتقوية الركبة لمنع ألم صعود الدرج
تشمل أبرز الطرق الممكنة لتقوية الركبة من أجل تفادي ألم صعود الدرج ما يلي:
اصعد الدرج
هناك حالات يكون الداء فيها هو الدواء، ومنها ألم الركبة عند صعود الدرج، والسبب هو أن صعود الدرج يحتاج إلى مجموعة معينة من العضلات والأوتار التي تساعد فيه، وعند تمرين هذه العضلات وخصوصاً تلك الموجودة حول الركبة، سيقل الضغط على المفصل نفسه ويصبح صعود الدرج أكثر سهولة ومن دون ألم. بالإضافة لما سبق، يفيد صعود الدرج الركبتين بصورة غير مباشرة من خلال المساعدة على تخفيف الوزن، إذ يسهم صعود الدرج مدة 5 دقائق بحرق نحو 45 سعرة حرارية.
امتنع عن التدخين
ربطت الأبحاث التدخين بألم أكثر شدة وتلف المفاصل في حالات هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتيزمي، ولا تفيد الاستعاضة عن السجائر العادية بالإلكترونية في تخفيف هذا الأثر الضار، ومن الممكن أن أن يكون مثله أو أسوأ في بعض الحالات.
اتبع نظاماً غذائياً صحياً
يمكن للنظام الغذائي المتوسطي الغني بالفواكه، والخضروات، والأسماك، والمكسرات، والفاصولياء، والذي لا يحتوي على الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة، أن يعزز صحة المفاصل ويقويها، بالإضافة لدوره في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الشيخوخة.
حافظ على وضعية جسم جيدة
يمكن أن تسبب وضعية الجسم السيئة مثل الجلوس ووضع رجل على رجل أو القرفصاء، ضغطاً على مفاصل القدم، ما يؤدي إلى تآكل الغضاريف وتلفها. يساعد الجلوس بوضعية مناسبة للجسم على تقليل هذه الضغوط والسماح للعضلات بالعمل على نحو أكثر فاعلية لدعم المفاصل.
اختر الأحذية المناسبة
الأحذية غير المناسبة لا تؤثر فقط في صحة القدم وأصابع القدم، بل يمتد تأثيرها إلى مفاصل الركبة ووضعية الجسم وصولاً إلى فقرات الظهر. تطبق الأحذية ذات الكعب العالي ضغطاً إضافياً على الركبتين وتزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، والأحذية التي تكون ضيقة أو ذات رقبة عالية قد تؤثر أيضاً على وضعية وصحة الركبة. لذا من الأفضل اختيار أحذية بكعب منخفض أو من دون كعب، وارتداء أحذية ذات أرضية مرنة وداعمة، ذات مقدمة واسعة بما يكفي للسماح بأصابع القدمين بالحركة. قد يحتاج بعض الأشخاص لارتداء أحذية طبية مخصصة لتقويم العظام لتحسين صحة الركبة، ويصفها الطبيب المختص أو المعالج الفيزيائي لكل مريض حسب حالته.
اقرأ أيضاً: ما سبب ألم الركبة عند الركض وكيف يُعالج؟
-
حافظ على صحة عظامك
تحتاج المفاصل القوية إلى عظام قوية، ويمكن تقوية العظام من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د، وهي فيتامينات تتوفر بصورة طبيعية في سمك التونة والسلمون وصفار البيض والحليب المدعم. يمكن أخذ المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، ومن المهم تقليل استهلاك المشروبات الغازية والقهوة والكحول لأنها ترتبط بهشاشة العظام.
ضع وسادة بين الركبتين عند النوم
يمكن أن يؤدي النوم على الجانب ووضع مفصلي الركبتين فوق بعضهما بعضاً إلى تقليل مقدار الدوران الدموي في مفصل الركبة، وبالتالي قد يسبب ضعفاً في الركبة وتغيير محاذاتها الطبيعية، ومن الممكن أن يسبب ألماً أيضاً. لذا، يمكن لوضع وسادة ناعمة بين الساقين أن يسهم في تحسين محاذاة مفصلي الركبتين ويزيد التروية الدموية، ويقي من آلام الركبة.
تخلص من الوزن الزائد
يتحمل مفصل الركبة وزن الجسم، وكلما زاد الثقل عليه أصبح من الصعب أن يقوم بوظيفته في الحركة مع حمل ثقل يتجاوز قدرته على الاحتمال، وستحدث حالة تآكل الغضاريف والالتهاب، لذا فإن فقدان الوزن الزائد وممارسة التمارين الرياضية يعدان ضروريين للحفاظ على صحة الركبة وتقويتها، وتجنب الألم الناجم عن ضغط وزن الجسم على مفصل الركبة.
اختر الطريق الأفضل للمشي عليه
تجنب الأسطح الصلبة مثل الأرصفة أو الطرق الوعرة التي تسبب ألماً في الركب، وحاول المشي فوق الطرق التي يكون سطحها أكثر طراوة مثل العشب في الخارج، أو مد السجاد في المنزل، فالسطح الطري يمتص الصدمات الناجمة عن المشي ووضع الخطوات على الأرض، ما يخفف ضغط الصدمة على المفاصل عموماً ومفصل الركبة خصوصاً.
اشرب كمية كافية من الماء
يفيد الماء في الحفاظ على رطوبة الجسم عموماً، كما يعد الماء أساسياً لعمل المفاصل وتغذية السائل المفصلي الذي يسمح بالحركة السلسة لمفصل الركبة ويقلل التآكل.
عندما يصبح ألم الركبة شديداً ويتكرر عدة مرات، يجب مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود التهاب أو حالة مفصلية تستدعي العلاج المناسب بالأدوية أو الجراحة.
اقرأ أيضاً: هل يجب أن أتوقف عن الجري إذا كانت ركبتي تؤلمني؟
يشارك الطبيب المصري المختص بالعلاج الطبيعي والتغذية، الدكتور أحمد الشامي، عبر قناته على اليوتيوب مجموعة من التمارين المنزلية التي تساعد على تقوية الركبة.