شارك
الرئيسية
يؤدي المغنيزيوم دوراً في أكثر من 300 تفاعل حيوي في الجسم؛ من إنتاج الطاقة الخلوية وتخزينها والمساهمة في تصنيع الحمض النووي وبروتينات الجسم والمحافظة على استتباب الخلايا إلى تحسين أداء النقل العصبي وحماية العضلة القلبية، بالإضافة إلى تنظيم عملية بناء وهدم العظام وتسهيل توصيل الإشارات بين العظام والعضلات وتنظيم مستوى الغلوكوز في الدم والتحكم بضغط الدم.
يؤثر المغنيزيوم على كلا المستويين الخلوي والجهازي، لذا فإن عوزه وتأرجح مستوياته في الدم سيخلقان سلسلة من اضطرابات وظائف الجسم، تبدأ كضعف في إنتاج الطاقة الخلوية لتنتهي بمضاعفات أخطر تصل إلى تأثر الجهاز العصبي والقلبي الوعائي. فما أبرز أعراض نقص المغنيزيوم وكيف نرفع من مستوياته في الدم؟
أهم 7 أعراض تشير إلى نقص مغنيزيوم الدم
يُخزن المغنيزيوم في العظام بشكل رئيسي، وتتواجد نسبة منه في الدم تُقدّر بـ 1.8-2.2 مليغرام لكل 1 ديسيليتر، وبالتالي نقول إن الشخص يعاني من نقص المغنيزيوم عند انخفاض مستويات مغنيزيوم الدم دون 1.8 مليغرام/ ديسيلتر، بينما يعتبر انخفاض مستوياته دون 1.25 مليغرام/ ديسيلتر نقصاً حاداً يتطلب التدبير الفوري.
اقرأ أيضاً: ما حاجة الجسم من الملح والبوتاسيوم وما دورهما في الحفاظ على صحته؟
الفحوص المخبرية ليست الوحيدة التي تساعد في الكشف عن نقص مغنيزيوم الدم، إذ تساعدنا مجموعة من الأعراض في التوجه نحو حدوثه. ومن أهم 7 أعراض تشير إلى وجود نقص مغنيزيوم الدم نذكر:
- التشنجات العضلية المتكررة وألم العضلات.
- الاضطرابات الذهنية والعقلية مثل حدوث اللامبالاة المفرطة والقلق والاكتئاب.
- هشاشة العظام.
- التعب المزمن وضعف العضلات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة حدوث الأمراض التحسسية كالربو.
- اضطراب النظم القلبي.
تدبير نقص مغنيزيوم الدم
يُعالج نقص مغنيزيوم الدم بوضع خطة علاجية تتضمن تناول مكملات المغنيزيوم والزنك، إضافة لتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم في النظام الغذائي. وعادةً ما تُعطى المكملات الغذائية عن طريق الفم ولكن قد يكون إعطاؤها وريدياً خياراً مفضلاً عند الأفراد الذين يعانون من نقص حاد في مغنيزيوم الدم، إلا أن الإفراط في تناول مكملات المغنيزيوم قد يكون ساماً، لهذا السبب يُفضل ألا تتجاوز الجرعة اليومية 350 مليغراماً في اليوم للإناث و420 مليغراماً للذكور.
وقد تتساءل لمَ يُفضل إعطاء مكملات الزنك بشكل مترافق مع مكملات المغنيزيوم، والسبب هو أن المغنيزيوم يساعد الجسم في تنظيم مستويات الزنك، وبالتالي تتأثر مستويات الزنك عند حدوث نقص المغنيزيوم لهذا يُفضل تعويضه بشكل معتدل أي بجرعة 150 مليغراماً يومياً.
اقرأ أيضاً: اقرأ ملصقات الطعام وتجنب هذه المواد الضارة
أفضل 10 أغذية لتدبير نقص مغنيزيوم الدم
يمكننا بسهولة تلبية احتياجاتنا اليومية من المغنيزيوم عن طريق انتقاء بعض الأطعمة والحرص على تضمينها في نظامنا الغذائي، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم نذكر:
- الشوكولاتة الداكنة: اتضح أن الشوكولاتة الداكنة مغذية بقدر ما هي لذيذة، فكل 30 غراماً من الشوكولاتة تحتوي على 65 مليغراماً من المغنيزيوم، إضافة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
- الأفوكادو: توفر قطعة الأفوكادو متوسطة الحجم 58 مليغراماً من المغنيزيوم، إضافة لنسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك والدهون الأحادية غير المشبّعة الصحية للقلب.
- المكسرات: من المكسرات الغنية بالمغنيزيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي، إذ تحتوي 200 غرام من هذه المكسرات على 83 مليغراماً من المغنيزيوم، والذي يعادل 20% من الحاجة اليومية منه.
- البقوليات: وأهمها العدس والفول والحمص والفاصولياء والبازلاء وفول الصويا، يحتوي الكوب الواحد من هذه البقوليات على 120 مليغراماً من المغنيزيوم.
- التوفو: هذا الغذاء الأساسي في النظام الغذائي النباتي يوفر 8% من الحاجة اليومية من المغنيزيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة من التوفو على 35 مليغرام مغنيزيوم و10 غرامات بروتين وكمية وفيرة من الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
- البذور: تحتوي العديد من أصناف البذور، بما في ذلك بذور الكتان واليقطين وبذور الشيا، كميات عالية من المغنيزيوم، حيث توفر 200 غرام من بذور اليقطين 40% من الحاجة اليومية منه، كما أن البذور غنية بالحديد والألياف والدهون الأحادية غير المشبّعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الحبوب الكاملة: بما في ذلك القمح الكامل والشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا والأرز البني، ويحتوي الكوب الواحد من الحبوب الكاملة على 86 مليغراماً من المغنيزيوم، إضافة لغناها بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
- الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية كالسلمون مغذية بشكل استثنائي وتحتوي على نسبة عالية من المغنيزيوم، فكل 100 غرام منها توفر 30 مليغراماً من المغنيزيوم إضافة إلى 22 غراماً من البروتين، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والالتهاب.
- الموز: من الفاكهة المعروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم والذي يساعد في خفض ضغط الدم وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب. وتبين أن الموز غني أيضاً بالمغنيزيوم، حيث توفر قطعة الموز كبيرة الحجم 9% من الحاجة اليومية من المغنيزيوم أي ما يُعادل 37 مليغراماً، كما أنه غني بالألياف وتتميز كربوهيدرات الموز غير الناضج بأنها "نشاء مقاوم" أي لا يُهضم ولا يُمتص، ويعتبر بذلك خياراً مناسباً لمَن يتبعون نظاماً غذائياً فقيراً بالكربوهيدرات، حيث يساعد ذلك في خفض مستويات سكر الدم.
- الخضار الورقية: من الخضار الورقية التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغنيزيوم نذكر الكرنب والسبانخ، إذ تحتوي كل 180 غراماً من السبانخ المطبوخ على 158 مليغراماً من المغنيزيوم أي ما يعادل 37% من الحاجة اليومية منه.
اقرأ أيضاً: طريقة مبتكرة لاستخدام قشور الموز في تحضير شطائر لحم نباتي
تدبير نقص المغنيزيوم عن طريق معاكسة أسباب حدوثه
تتسبب بعض الحالات الصحية في خسارة الجسم للمغنيزيوم، لهذا السبب قد يكون التدبير الغذائي والدوائي غير مجدٍ في حال بقي العامل المسبب لنقص المغنيزيوم قائماً بالدرجة الأولى، حيث يشير انخفاض المغنيزيوم المستمر إلى وجود حالات مزمنة تزيد من طرحه عن طريق الكليتين كما يحدث في أمراض الكلى أو عن طريق الأمعاء كما يحدث في داء كرون وفي حالات الإسهال المزمنة.
ومن جهة أخرى، ينخفض مغنيزيوم الدم عند الإصابة بالسكري النمط الثاني وإهمال تدبيره، حيث تؤدي التراكيز العالية من سكر الدم إلى حدوث البوال وطرح المزيد من البول وما يرافق ذلك من طرح شوارد الجسم بما فيها المغنيزيوم.
وبالشكل نفسه، يؤدي تناول بعض الأدوية المدرة للبول إلى خفض مغنيزيوم الدم عن طريق زيادة طرح البول، ويؤدي إدمان الكحول دوراً في التسبب بنقص هذه الشاردة أيضاً لما يحدثه من سوء تغذية وبوال والقيء المتكرر والتهاب البنكرياس، لهذا السبب من المهم الحرص على تدبير الحالات الصحية المرتبطة بنقص مغنيزيوم الدم مع بدء العلاج لرفع مستويات مغنيزيوم الدم والحفاظ على ثباتها واستقرارها.