شارك
الرئيسية
4 دقيقة
قد نعاني أحياناً من صعوبة الاستيقاظ باكراً، وخاصةً في فصل الشتاء أو بعد سهرة طويلة، ومن الممكن أن يؤثر هذا الأمر على ساعات العمل وإنتاجيتنا وغيرها من جوانب حياتنا، لذا من المهم إيجاد طريقة مبتكرة للاستيقاظ الباكر دون انزعاج أو تعب، ويمكننا ذلك من خلال فهم إيقاعات الساعة البيولوجية الموجودة لدينا وكيفية معايرتها ببعض النصائح البسيطة.
ما الحالات المختلفة التي تسبب التأخر في الاستيقاظ صباحاً؟
من أهم أسباب صعوبة الاستيقاظ في الصباح، نذكر العوامل التالية:
- وجود حالة مشي أثناء النوم أو الحديث أثناء النوم والذعر الليلي.
- توقف التنفس أثناء النوم، وهي ظاهرة تحدث بشكل متقطع أثناء النوم.
- قلة النوم.
- التوتر والقلق.
- الاكتئاب ويرتبط مع الأرق.
- اضطرابات النوم المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية، وتحدث بسبب العمل بنظام الورديات الليلية أو دوار الطائرة الناجم عن السفر لمنطقة زمنية مختلفة.
- بعض الأدوية: ومنها حاصرات بيتا ومضادات الاكتئاب وبعض مرخيات العضلات.
- الألم المزمن الذي يمنع الراحة أثناء النوم.
اقرأ أيضاً: ما أنماط النوم المفيدة للصحة؟
نصائح عملية للاستيقاظ مبكراً
يمكن اتباع إحدى النصائح التالية للاستيقاظ مبكراً:
1. حاول أن تبكر في الاستيقاظ تدريجياً
أي إذا كنت تستيقظ بالعادة في الساعة 9 صباحاً، وتريد الاستيقاظ في الساعة 6، حاول أن تستيقظ قبل ربع ساعة من موعدك المعتاد يومياً وتجنب الاستيقاظ بفارق ساعات كثيرة لأول مرة، فبهذه الطريقة يستطيع الجسم التأقلم على الاستيقاظ تدريجياً، ويمكن أن تطور عادة الاستيقاظ باكراً خلال أسبوع أو أسبوعين.
2. قم بتغيير نغمة المنبه كل فترة
من الممكن أن تعتاد مع مرور الوقت على نغمة المنبه التي تستخدمها مراراً، فتكمل النوم دون التأثر بصوتها مهما كان مرتفعاً لأنها أصبحت مألوفة لديك. حاول تغييرها كل شهر أو شهرين، سترى بذلك نتائج استيقاظ أفضل.
3. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يُنصح بعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل اللابتوب والهواتف الذكية على الأقل لمدة 30 دقيقة حتى ساعتين قبل النوم، والسبب هو إصدار هذه الأجهزة ضوءاً أزرق يعوق إنتاج هرمون النوم الذي يدعى الميلاتونين، ما يسبب خللاً في إيقاع الساعة البيولوجية للنوم واليقظة.
يمكن للأشخاص الذين يضطرون لاستخدام الأجهزة الإلكترونية في الساعات المتأخرة من الليل تشغيل فلتر الضوء الأزرق أو الوضع المظلم، في سبيل تقليل تأثير الضوء الأزرق على إفراز الميلاتونين والنوم بشكل أفضل والاستيقاظ باكراً.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج الجسم إلى ساعات كافية من النوم لكي يرتاح ويكمل مهامه في اليوم التالي، وحتى إن استطاع بعض الأشخاص الاستيقاظ مبكراً بعد السهر الطويل إذ ينامون 4 أو 5 ساعات فقط، فهذا لا يعني أن الجميع يسمح لهم جسمهم القيام بذلك، ومن المحتمل أن تتأثر صحتهم على المدى الطويل بسبب ذلك، لذا يمكنك محاولة النوم باكراً والاستفادة من ساعات الضوء الطبيعي في الصباح الباكر، أو أخذ قيلولة في وسط اليوم لتعويض بعض ساعات الراحة.
5. التزم بجدول روتين استيقاظ ثابت
تقوم الساعة البيولوجية الخاصة بنا بضبط إيقاعها بشكل جيد عندما نلتزم بِروتين معين، فبعد عدة أشهر من النوم في ساعة محددة والاستيقاظ المنظم في وقت معين بمساعدة المنبه، ستجد نفسك قادراً على الاستيقاظ لوحدك دون منبه، ومن المهم المحافظة على هذا الروتين في أيام العطل الطويلة وإجازة نهاية الأسبوع وعدم الإخلال بهذا الروتين ليستمر، ولكن يمكنك التساهل بالنوم لساعة واحدة إضافية فقط ليس أكثر في أيام العطلة.
6. تجنب تناول الطعام قبل النوم
قد يسبب تناول الطعام وملء المعدة قبل النوم انزعاجاً مثل ارتداد الحمض أو حرقة المعدة ما يؤثر على جودة النوم، فبدلاً من تناول الوجبات الدسمة قبل وقت قصير من النوم، يمكنك اختيار وجبة خفيفة وصحية لتنام براحة وتستيقظ في الوقت المناسب.
7. تجنب الكحوليات والكافيين قبل النوم
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين والكحول ومشروبات الطاقة قبل النوم إلى حدوث اضطراب النوم، ما يجعل الاستيقاظ في الصباح مهمة صعبة، لذا من الأفضل تناول شراب مهدئ مثل الزهورات أو المليسة والشاي الأخضر قبل الخلود للفراش.
8. اجعل عملية الاستيقاظ تحدياً مبتكراً
يقوم العديد من الأشخاص بزيادة صعوبة إطفاء المنبه الصباحي، ويتبعون استراتيجيات غريبة لتفادي ضغط زر إيقاف المنبه والعودة إلى النوم، ومن بعض هذه الطرق ما يلي:
- إبعاد المنبه عن مكان نومك، لكي تضطر للذهاب إليه وإيقافه.
- وضع كلمة مرور يجب كتابتها لإيقاف رنين المنبه.
- هناك تطبيقات وبرامج تضع عدة أسئلة للإجابة عنها قبل إيقاف المنبه أو تطلب منك تكرار جمل معينة قبل إطفائه.
وغيرها الكثير من الأفكار المبتكرة لعدم الوقوع في دوامة النوم بعد إطفاء المنبه.
اقرأ أيضاً: لماذا تحتاج الأدمغة إلى النوم؟
9. وضع مخطط صباحي تفصيلي
يساعد تخطيط البرنامج الصباحي في تحفيزك على الاستيقاظ في الصباح، حيث يمكنك كتابة جدول مهام صباحية بسيطة لإتمامها مثل سقاية المزروعات وتنظيف الأسنان وقراءة البريد الإلكتروني أو الاستحمام وغيرها من المهام التي يمكن القيام بها صباحاً.
10. فتح الستائر والتعرض لضوء الشمس عند الشروق
يمكن لضوء الشمس في النهار أن يكون أفضل وألطف منبه للاستيقاظ في الصباح الباكر، فالتعرض للضوء يحطم جزيئات هرمون الميلاتونين ما يعزز الشعور باليقظة والحيوية.
11. لا تستخدم زر الغفوة
قد يسبب زر الغفوة أضراراً تفوق الراحة الإضافية التي نظن أنه يوفرها، لذا مهما بدا القيام بغفوة مغرياً تجنبها واستيقظ من أول مرة وشغل بعض الموسيقى كي لا تنام بعد الاستيقاظ مباشرة.
12. حافظ على نظام غذائي صحي
يعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن عنصراً مهماً في اكتساب الجسم الطاقة الكافية بالإضافة إلى النوم والراحة، ويجب على النظام الغذائي أن يحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
13. تناول مكملات الميلاتونين
وهو بمثابة لولب معايرة الساعة البيولوجية لدى الإنسان، لذا يمكن لمن يرغب بالنوم باكراً والاستيقاظ باكراً تناول جرعات منخفضة من الميلاتونين قبل ساعة ونصف من موعد النوم المطلوب، لكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك للتأكد من عدم وجود آثار جانبية مرتبطة مع حالة صحية لديك مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم، وأيضاً لتجنب التفاعلات مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.
اقرأ أيضاً: لماذا النوم على الظهر هو الخيار الأفضل؟
يرتبط النوم مع الصحة والإنتاجية بشكل وثيق، فوفقاً لبحث الدكتور محمد التنير وزملائه المنشور في المجلة الطبية السعودية عام 2016، ارتبط وجود اضطراب للنوم مع السمنة والتدخين والأمراض المزمنة، وسببت اضطرابات النوم هذه تراجعاً في أداء السعوديين الخاضعين للدراسة مقارنة بأقرانهم، لذا فإن النوم الكافي والاستيقاظ المبكر ليسا مجرد نهوض بسيط من الفراش، بل هما أمران مهمان للصحة الشخصية ونمو اقتصاد البلدان أيضاً، فحاول أن تستيقظ باكراً ابتداءً من صباح الغد.