شارك
الرئيسية
يوفر العمل عن بعد مزايا عديدة، فلا حاجة إلى وسائل النقل ومشكلات الازدحام المروري، بالإضافة إلى إمكانية إنجاز الاجتماعات الافتراضية بالملابس غير الرسمية. لكن منذ أن وجدت الحياة المكتبية طريقها إلى المنزل، عانى الكثير من الناس قلةَ ممارسة الرياضة، وتراجُع اللياقة البدنية والصحة الجسدية.
للتغلب على هذه المشكلة، قمنا بتجميع بعض النصائح والحيل التي يمكنها المساعدة في الحفاظ على الحركة واللياقة، إليك أهمها.
1. استغل فواصل الاستراحة
استغل أي فرصة استراحة للتحرك وممارسة أنشطة رياضية بسيطة؛ على سبيل المثال:
- صعود الدرج أو نزوله.
- التجول بين الغرف في أثناء الحديث عبر الهاتف أو خلال الاجتماعات.
- استبدال السيارة بالدراجة أو المشي، لأداء أي نشاط خارج المنزل.
- القيام بأعمال التنظيف المنزلية.
- القيام بنزهة للحيوانات الأليفة.
اقرأ أيضاً: 5 نصائح لدمج رياضة المشي في روتين الحياة اليومي
2. استخدم مكتب الوقوف
يُقال إن الجلوس هو "التدخين الجديد" لما يحمله من مخاطر على الصحة؛ لذا يمكنك تجنُّب الجلوس لفترات طويلة باستخدام ما يُعرف بـ "مكتب الوقوف" أو "المكتب القائم". يسمح لك المكتب القائم بالوقوف ضمن مساحتك الخاصة بالعمل، بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك الجسدية؛ إذ يساعد الوقوف على:
- حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية مما يحرقه الجسم في أثناء الجلوس.
- إدارة داء السكري بخفض مستويات السكر في الدم، وفقاً للدراسة المنشورة في "دورية الطب المهني والبيئي" (Occupational and Environmental Medicine).
- تخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيث أشارت الدراسة المنشورة في "المجلة الطبية البريطانية" (British Medical journal) إلى تراجع خطر الإصابة بأمراض القلب لدى سائقي الحافلات الذي يقفون لفترات طويلة من اليوم بالمقارنة مع سائقي الحافلات الذين يقضون وقتاً أطول خلف مقاعد القيادة.
- تخفيف آلام الظهر وفقاً لما أفادت به الدراسة المنشورة في "دورية الوقاية من الأمراض المزمنة" (Preventing Chronic Disease).
يمكنك تصميم مكتب الوقوف بما يتلاءم مع عملك، بحيث يكون طوله قابلاً للتعديل، والتبديل ما بين الوقوف والجلوس، أو يمكنك العمل على منضدة المطبخ والوقوف أمامها لبضع ساعات يومياً كخيار بديل للمكتب القائم.
3. مارس تمارين صغيرة
يشكّل الالتزام بنادٍ رياضي أو روتين تمارين منزلية، تحدياً يصعب إنجازه بالنسبة إلى من يمارس عمله في المنزل. لكن بتقسيم جدول التمرين إلى أجزاء صغيرة، بحيث لا تتجاوز مدة كل منها نحو 10 دقائق في اليوم، وتكرارها لعدة مرات، يمكنك تحقيق الحد الأدنى من التمارين الرياضية الذي أوصت به جمعية القلب الأميركية؛ وهو 75 دقيقة أسبوعياً، ودون الحاجة إلى معدات خاصة. على سبيل المثال؛ يمكنك تجربة التمارين التالية:
- القرفصاء.
- الاندفاع.
- السير في المكان.
- تمارين بلانك.
- الضغط على الأرض أو المكتب؛ حيث يساعد على تصحيح وضعية الأكتاف المستديرة التي نحصل عليها إثر العمل لفترات طويلة على الكمبيوتر.
- تمارين التمدد للرقبة والظهر والكتفين وأي جزء آخر من جسمك قد يتعرض للإجهاد بتأثير الجلوس لفترات طويلة.
اقرأ أيضاً: إليك الروتين الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون معدات
4. استخدم معدات رياضية مدمجة
يُعد الوقوف أمام المكاتب القائمة رياضة سلبية لأنه يحمي العضلات من الضمور؛ لكن يمكنك أيضاً ممارسة التمارين الرياضية الإيجابية في أثناء عملك باستخدام أجهزة رياضية مدمجة مثل:
- مكتب الدراجة: عبارة عن مكتب يتضمن كرسياً مدمجاً بدراجة رياضية؛ حيث يمكنك العمل على مكتبك وممارسة رياضة ركوب الدراجة في الوقت ذاته.
- دواسة الدراجة تحت المكتب: يمكن استخدامها لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي، عبر استخدام اليدين على الدواسات.
- جهاز المشي المكتبي: وجدت دراسة نُشرت في دورية "بي إم سي للصحة العامة" (BMC Public Health)، أن لجهاز المشي المكتبي تأثيراً إيجابياً في ضغط الدم ونسبة الدهون.
اقرأ أيضاً: إليك التمارين الرياضية التي تحرق الكمية الأكبر من السعرات الحرارية
5. المساعدات الرقمية
ثمة أدوات رقمية توفر لك رفيقاً رياضياً ملازماً لك؛ ومنها:
- أجهزة تتبع الأنشطة وأجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء: يمكنها مراقبة معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وتوجيهك نحو أهدافك اليومية، بالإضافة إلى تقديمها الدعم والتحفيز عندما تنخفض معنوياتك وإرادتك؛ ومنها "فيت بيت" (Fitbit) و"آبل ووتش" (Apple Watch).
- تطبيقات اللياقة البدنية: تسهل ممارسة التمارين الرياضية وبناء القوة والبقاء متحفزاً في أي مكان وفي أي وقت؛ إذ تعمل كمدرب شخصي افتراضي، أو شريك تدريب لإبقائك متحمساً وخاضعاً للمساءلة. ومنها:
- "فيت أون" (FitOn).
- "نادي نايكي للتدريب" (Nike Training Club).
- "بيلوتون" (Peloton).
- "فيت بادي" (Fit Body).
اقرأ أيضاً: أفضل 6 تطبيقات لتمارين الرياضة المنزلية
6. خطّط لوجباتك الغذائية
قد يدفعك ضغط العمل المنزلي، مصحوباً بإغراء سهولة التوجه إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة، أو طلب الطعام من الخارج عوضاً عن طهوه، إلى اتباع عادات غذائية غير صحية؛ مثل الإفراط في الأكل، أو تناول طعام غير صحي مليء بالسعرات الحرارية الفارغة من أي قيمة غذائية، وشرب الكثير من المشروبات الغازية.
تقترح اختصاصية التغذية، ليزا ريتشارد (Lisa Richard)، تخزين الأغذية الصحية والمفيدة في ثلاجة المنزل بحيث تبقى خيارك الأول والأسهل. وعموماً، توصي ريتشارد بـ:
- إزالة الوجبات الغنية بالكربوهيدرات المكررة واستبدال الفواكه والخضروات الكاملة بها.
- تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية كافةً.
- الترطيب الدائم مع الابتعاد عن المشروبات الغازية.
اقرأ أيضاً: إليك أفضل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
العمل من المنزل لا يعني بالضرورة اتباع أسلوب حياة خامل؛ إذ يمكنك البقاء نشيطاً مع بعض الحيل والنصائح والتخطيط ، حتى لو كانت وظيفتك لا تتطلب منك مغادرة المنزل.