شارك
الرئيسية
يشتهر المشي صعوداً بأنه نشاط صعب ومرهق وقد يُشعرك بأن رجليك ضعيفتان؛ لكن أولئك الذين يتمتّعون بالخبرة يعرفون أن المشي نزولاً هو الأصعب والأخطر. يعود ذلك إلى أنه عند المشي نزولاً، تتقلّص بطات الأرجل وتُصاب أصابع الأقدام بالكدمات بسبب الاصطدام المتكرر بمقدمة الحذاء، وتعاني الركب من الألم بسبب الصدمات المتكررة والعنيفة بالأرض.
لحسن الحظ، يمكنك المشي نزولاً دون الإضرار بجسمك من خلال التحضير واستخدام الأدوات المناسبة والتقنية السليمة.
اختيار الحذاء المناسب
إذا شعرت بأن قدميك وأصابع رجليك تتعرض لضرر كبير بعد المشي نزولاً لمسافة طويلة، من المحتمل أن الحذاء الذي ترتديه هو السبب. تكمن الفكرة في اختيار حذاء يناسب حجم قدمك، فقد يؤدي ارتداء حذاء أكبر من اللازم إلى انزلاق القدمين أو تشكّل البثور؛ ما يؤثر في التوازن، في حين أن الأحذية الأصغر من اللازم ستتسبب بألم الأصابع لأن هذه الأخيرة ستصطدم فيها باستمرار خلال المشي نزولاً.
اقرأ أيضاً: إليك أفضل الطرق لتجنب دوار المرتفعات في أثناء رحلات المشي
قبل البدء بالرحلة، تحقق من الحذاء الذي تستخدمه في رحلات المشي لمسافات طويلة، يُفترض أن تستخدم حذاءً اعتادت قدماك عليه تماماً ولا يكون أضيق أو أوسع من اللازم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون هناك مسافة مقدارها عرض إبهام واحد على الأقل بين طرف إصبع قدمك الأطول ونهاية الحذاء تحسباً لتورم الأصابع الذي قد يصيبك في أثناء المشي لمسافات طويلة.
يمكن أن تؤثّر طريقة ربط رباط الحذاء أيضاً، وتتمثّل إحدى طرائق منع انزلاق الأقدام إلى الأمام في فك رباط الحذاء (بمقدار ثقب أو ثقبين أمام الكاحل) ولفه حول نفسه مرتين أو 3 مرات على شكل عقدة الجراح. اسحب الرباط بإحكام وكرر مرة أخرى بين الزوجين التاليين من الثقوب، ثم أدخل الرباط في الثقوب جميعها وستظل العقدة مشدودة، مثبّتة قدمك في مكانها. بدلاً من ذلك، يمكنك أيضاً شد الرباط قبل التحرك نزولاً.
اختيار الطريق المناسبة
يؤدي العثور على الطريق المناسبة دوراً مهماً في تسهيل عملية المشي نزولاً؛ ولذلك يوصي المدير المساعد لطب البرية في المدرسة الوطنية للقيادة الخارجية، غيتس ريتشاردز، بإلقاء نظرة على التضاريس أمامك بحثاً عن المسار الذي يتطلب الدرجة الأقل من المقاومة قبل أن التحرّك نزولاً. عموماً، يعني ذلك اختيار المسار الأقل انحداراً أو الذي لا يحتوي على أي انحدارات قاسية، والمسار الذي يتكون من تعرّجات منحنية عريضة بدلاً من الأسطح المائلة الشديدة الانحدار. قد يؤدي اختيار هذه المسارات إلى إطالة مسافة المشي ولكنه سيقلل زاوية الانحدار،
فإذا كنت قادراً على الاختيار بين مسار أطول ولكن أكثر تدرجاً وطريق أقصر تحتوي على صخور كبيرة يجب عليك تجاوزها، فمن المرجح أن المسار المتدرّج السلس سيتسبب بضرر أقل على جسمك. يقول ريتشاردز: "سأختار الطريق الأطول بدلاً من الطريق الأصعب دائماً".
إذا لم تجد مساراً يحتوي على تعرّجات واسعة بما يكفي، يمكنك إنشاء تعرّجاتك الخاصة الصغيرة من خلال المشي على نحو متعرّج بين جانبيّ المسار ببطء.
احرص على الالتزام بمبادئ عدم ترك أثر من خلال البقاء على المسار وتجنّب المشي بين التعرجات.
معرفة حقائق الميكانيكا الحيوية للمشي نزولاً
يقول ريتشاردز إن اتخاذ الوضعية الصحيحة أمر بالغ الأهمية للمشي نزولاً بأمان وعلى نحو مريح. ينطوي ذلك على وضع مركز ثقلك وجذعك (الجزء الأكبر من كتلتك) فوق ركبتيك مباشرة، وعدم الانحناء كثيراً للخلف أو للأمام.
بعد اتخاذ الوضعية الملائمة، ركّز على إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً في أثناء المشي. يقول ريتشاردز إن عضلاتك لن تكون قادرة على امتصاص الصدمة إذا كانت ساقاك ممدودتان بالكامل عندما يصل كعباك إلى الأرض. هذا يعني أن وزن جسمك بالكامل سيقع على عظامك وركبتيك مع كل خطوة؛ ما قد يكون مزعجاً ويتسبب بآلام دائمة.
في الوقت نفسه، سيجبرك ثني ركبتيك على اتخاذ خطوات أصغر عفوياً؛ ما سيساعدك على الحفاظ على توازنك وتحكمك، وتقليل الضغط الذي يتسبب به الاصطدام على الهيكل العظمي. قد يؤدي ثني الركبتين إلى إشراك المزيد من عضلات الساق في الحركة، وستشعر بتبعات ذلك في اليوم التالي على الأرجح. لكن الأمر يستحق هذا العناء كله؛ إذ إن ألم الأنسجة سيزول بسرعة أكبر مقارنة بألم العظام والمفاصل.
اقرأ أيضاً: 4 نصائح لتخفيف وزن الأمتعة خلال رحلات المشي الطويلة
إتقان أسلوب المشي نزولاً
الآن بعد أن تعلّمت الوضعية السليمة لجسمك، يجب عليك إتقان تقنية المشي على المنحدر بأمان وراحة. يقول ريتشاردز إن السر هو التحكم بالحركة نزولاً؛ أي إبطاء سرعة المشي على نحو أساسي.
يقول ريتشاردز: "يجب أن تكون قادراً على التوقف المفاجئ، وإذا اعتقدت أنك غير قادر على ذلك فاحرص على إبطاء سرعة المشي أكثر".
التحكّم بسرعة الحركة وفق ما تفضله يسهّل عليك الأمور؛ إذ يقول ريتشاردز إنه خلافاً للاعتقاد الشائع، هناك أكثر من طريقة سليمة لتحريك القدمين في أثناء المشي نزولاً، وسيعتمد ما إذا كنت توجّه أصابع قدميك للأسفل تماماً أو للخارج قليلاً على أسلوبك الخاص في المشي.
إذا لم تكن متأكداً من أسلوبك في المشي، يمكنك تجربة أساليب مختلفة وحتى المزج بينها كل بضع دقائق حتى تجد أسلوباً يُشعرك بالراحة أو يعزز استقرار جسمك. على منحدر شديد الانحدار، قد تلاحظ أنه من الأفضل التحرك بشكل جانبي أو الالتفاف والمشي للخلف بحذر. سيساعدك وضع القدم بشكل جانبي قليلاً إلى إشراك الورك في الحركة وتخفيف الضغط قليلاً عن الركبتين.
إذا كنت تحمل حقيبة ظهر ثقيلة، يقترح ريتشاردز أيضاً إرخاء رافعات الحمولة (الأشرطة التي تربط الجزء العلوي من الحقيبة بأعلى الكتفين) في أثناء المشي نزولاً. سيسمح ذلك لحقيبة الظهر بسحبك للخلف قليلاً؛ ما يساعدك على الحفاظ على مركز ثقلك فوق قدميك.
اقرأ أيضاً: 10 أساسيات مجرّبة لمساعدتك في البقاء على قيد الحياة في رحلة مسير طويلة
يمكن أن تساعدك قضبان الرحلات أيضاً على الحفاظ على التوازن والانتصاب، بالإضافة إلى أنها تخفف الضغط عن ركبتيك قليلاً. ما عليك سوى مد القضيب حتى تشكل ذراعك زاوية 90 درجة معه عندما تغرسه على بعد ثلث متر أو نحو ذلك عن قدميك. احرص على أرجحة القضيب باستخدام الذراع المقابلة للقدم التي تحركها للأمام مع كل خطوة، وثبّته بإحكام. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي في خطوة عالية لأسفل، احرص على أرجحة كلا القضيبين في الوقت نفسه. بعد ذلك، اضغط للأسفل قليلاً بذراعيك مع وضع اليدين على الجزء العلوي من المقبض.
التدرّب على المشي نزولاً
إذا كان الخوف من المشي نزولاً يمنعك من اكتشاف بعض المسارات، يجب عليك أن تحضّر جسمك لهذا النشاط. على سبيل المثال؛ لا يُفترض أن تدرّب عضلات ساقيك لدفعك للأعلى فقط إذ يجب أن تكون قوية بما يكفي لتدعم الحركة نزولاً أيضاً. لذلك إذا كنت ما تزال خائفاً من نزول المنحدرات، خذ في الاعتبار تعديل روتين التمرينات التي تجريها لتعزيز قوة الجسم والقدرة على التحمل في أثناء المشي نزولاً لمسافات طويلة.
يوصي المدرب الشخصي والمتخصص في المشي التكراري لمسافات طويلة ومالك شركة تريل سايد فيتنيس (Trailside Fitness)، لي ويلتون، بـ 3 تمارين تقوّي العضلات للتخفيف من الألم الناجم عن نزول المنحدرات. يتألف كل تمرين من 3 مجموعات من 15 عَدَّة، وعليك تكرار التمارين 3 أو 4 مرات أسبوعياً.
- الانخفاض الأمامي بالجسم: عزز قوة العضلات الرباعية الرأس الفخذية وبطات الأرجل بالوقوف بقدمك اليمنى على درجة بارتفاع 15 سنتيمتراً. اثنِ أصابع قدمك اليمنى للأعلى وانزل كعبك الأيسر نحو الأرض ببطء خلال 3 ثوانٍ. المس كعبك الأيسر بالأرض وحافظ على وضعية قدمك اليمنى ثم عد إلى وضعية الوقوف. يقول ويلتون: "العدات السريعة ليست مفيدة؛ بل عليك إجراء حركات بطيئة ودقيقة". استخدم سطحاً أو جداراً للدعم إذا احتجت إلى ذلك، وحافظ على استواء الوركين وتجنّب ثني الركبة إلى الداخل في أثناء خفض الجسم.
- ثني أوتار الركبة باستخدام كرة التمرين: هذا التمرين مخصص لأوتار الركبة وعضلات الأرداف ومنتصف الجسم وبطات الأرجل. استلق على ظهرك وضع كعبيك على كرة تمرين كبيرة. أبقِ ذراعيك على جانبيك وشد منتصف الجسم ثم ارفع وركيك نحو السقف. حافظ على الوضعية ثم اسحب كعبيك ببطء نحو الجزء الخلفي من الجسم، ثم ادفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر الحركة من دون خفض الوركين.
- تحريك أصابع الأقدام: يقول ويلتون: "تشد عضلة الساق الكبيرة، أو العضلة الظنبوبية الأمامية، القدم للأعلى مع تأرجح الساق للأمام، بالإضافة إلى أنها تتحكم في تحريك القدم تجاه الأرض بعد ملامسة الكعب بالأرض. يوسّع هذا التمرين نطاق حركة القدمين ويعزز قدرتك على التحكّم بحركتهما عبر التضاريس المتنوعة. قف على درجة يتراوح ارتفاعها بين 15 و20 سنتيمتراً مع تدلي أصابع قدميك ووسط قدمك من الأمام. استخدم كعبك على أنه نقطة ارتكاز مثبتة وارفع أصابع قدمك واخفضها قدر الإمكان خلال 3-4 ثوان.
اقرأ أيضاً: 8 نصائح للأشخاص الذين يريدون السفر إلى بلدان أخرى لأول مرة
تذكّر، يقول ريتشاردز: "إذا كان المشي صعوداً صعباً، سيكون المشي نزولاً صعباً أيضاً" ولكن التحرّك ببطء وثبات سيوصلك بأمان إلى الأسفل.