شارك
الرئيسية
4 دقيقة
إذا لم يسبق لك أن عانيت آلام أسفل الظهر، فالأمر ليس سوى مسألة وقت. إذ إن ما يصل إلى 80% منا يصابون بها في مرحلة ما من حياتهم في نهاية المطاف.
في الواقع، آلام أسفل الظهر هي السبب الثاني الأكثر شيوعاً لزيارة الناس للطبيب بعد نزلات البرد والإنفلونزا، ما يجعل حركات الإطالة والتمارين الرياضية لأسفل الظهر مهمة للغاية في الحفاظ على صحتنا مثل غسل اليدين والتطعيم. لكن أهدافها لا تقتصر فقط على المرونة.
يقول اختصاصي العلاج الطبيعي في مدينة ألباني بولاية نيويورك، باتريك سواريز: "في بعض الأحيان قد يخشى الناس قليلاً الاعتماد على منطقة أسفل الظهر، لكننا نمتلك عضلات في هذه المنطقة من الجسم. وتماماً مثل أي عضلة أخرى، إذا كنت سأعمل على تقوية العضلة ذات الرأسين فسأمارس تمارين تعتمد على مبدأ مقاومة تلك العضلة. يجب أن نفعل الشيء نفسه لأسفل الظهر أيضاً".
سواء كنت من بين الـ 20 في المائة المحظوظين بظهر معافى أو كنت مستلقياً على الأرض وتتألم الآن، ثمة حركات يمكن أن تساعد على منع الكثير من الانزعاج المرتبط بقصور أسفل الظهر أو تخفيفه. وقد حدد سواريز خمساً من أفضلها فيما يلي.
اقرأ أيضاً: متى يكون ألم الظهر خطيراً عند النساء؟
لماذا آلام أسفل الظهر شائعة جداً؟
لقد منحتنا الحياة العصرية الكثير، لكنها سلبتنا الكثير أيضاً، لا سيما من خلال نمط حياة خامل غالباً ما يثنينا عن الحركة. فالوظائف المكتبية والتنقل بالسيارة وإدمان مشاهدة الأفلام والمسلسلات، كلها عوامل تعزز الخمول الذي يؤدي على المدى الطويل إلى ضمور العضلات وتصلب الأنسجة الضامة حول المفاصل.
يقول سواريز: "يحظى الجلوس بسمعة سيئة لأنه فقط ما يفعله الناس طوال اليوم، ولكن حتى لو كنت واقفاً بدلاً من ذلك، ستظل ترغب في الحركة. لذا فإن فلسفتنا هي: إذا كنت جالساً بعض الوقت، فانهض وقف. وإذا كنت واقفاً بعض الوقت، اجلس قليلاً".
بالإضافة إلى ذلك، وكما ذكر سواريز سابقاً، يخشى الكثير منا الضغط على أسفل الظهر، ما يؤدي إلى ضعف العضلات التي تدعم العمود الفقري.
ويقول: "في بعض الأحيان لا نمرن عضلات الظهر بما فيه الكفاية خلال حياتنا اليومية. وعندما نفعل ذلك، قد يؤدي إلى حدوث تشنجات".
وعلى افتراض أنك لا تعاني مشكلة أكثر خطورة في العظام أو الأقراص الفقرية، فإن آلام أسفل الظهر المزمنة أو المتكررة في كثير من الأحيان تكشف عن قصور أوسع نطاقاً.
ويضيف سواريز قائلاً: "قد تتراكم اختلالات في عضلات المنطقة التي تعلو أسفل الظهر والتي تقع أسفل منها، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تشنجات في الظهر. لذا نحن في الواقع نركز على حركة الورك في علاج آلام الظهر أكثر قليلاً من التركيز على حركة الظهر".
اقرأ أيضاً: إنسان نياندرتال يفسر سبب حدوث آلام أسفل الظهر
لماذا لا تكفي تمارين الإطالة لآلام أسفل الظهر وحدها؟
إلى جانب تمارين إطالة أسفل الظهر وحركة الورك، يوصي سواريز بتضمين تمارين التقوية أيضاً.
ويقول: "إن العضلات التي تساعدك على الانحناء للأمام أو الخلف أو الدوران عادة ما تكون عضلات أقوى وأكبر. ولكن عندما تحاول تلك العضلات مساعدتك على الاستقرار، فإنها قد تتقلص وتحد من تلك الحركة [في محاولة] لحماية الظهر. يحدث هذا لدينا في كثير من الأحيان، وذلك عندما لا تؤدي عضلات التثبيت عملها لأننا لم نحفزها".
تمارين القوة مصممة للوصول إلى تلك العضلات المثبتة، بحيث لا تترك وظيفتها للعضلات المحركة القوية، والتي يمكن أن تصبح مرهقة أكثر من اللازم، ما يؤدي إلى الألم والتشنجات.
اقرأ أيضاً: 13 تمريناً بسيطاً لممارستها في المكتب لتجنب آلام الرقبة والظهر والكتفين
5 حركات لأسفل الظهر للمساعدة على تخفيف الألم والوقاية منه
إن حركة الظهر مسألة أساسية كاملة، وتتطلب قوة ومرونة بزاوية 360 درجة.
يقول سواريز: "نحن نقسم الجذع بين الجزء الأمامي والخلفي، ثم من جانب إلى جانب، وتظهر الأبحاث أن امتلاك نسبة ملائمة من القوة بين هذه العضلات يقلل احتمالية تعرض الظهر للإصابة. لا يمكنك تجنب الإصابات كلها، ولكن يمكنك تقليل فرص تعرضك لإصابات الظهر من خلال بناء هذا النوع من الثبات في أنحاء الجسم كافة".
يجب أن تساعدك تمارين الإطالة والتمارين الخمسة التالية على فعل ذلك.
1. وضعية الكوبرا والطفل الحابي
تعمل هذه الحركة المركبة على مد أسفل الظهر وانثنائه، ما يساعد على تعزيز الحركة بنطاقها الكامل.
- استلق على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك ووضع أعلى قدميك على الأرض ويديك على الأرض تحت كتفيك.
- حافظ على شد عضلات جذعك (الأمامية والخلفية) وادفع براحتي يديك لرفع صدرك عن الأرض.
- توقف مؤقتاً ثم عد إلى وضعية البداية.
- ادفع للأعلى وللخلف بيديك واثن ركبتيك واجلس على كعبيك. يجب أن تبقى ذراعاك ممدودتين أمامك.
- ثبت راحتي يديك وافرد ركبتيك للعودة إلى وضعية البداية.
2. الدوران الجانبي مستلقياً
تساعد حركات الالتواء الخفيفة كهذه على تعزيز الحركة الدورانية في منطقة العمود الفقري القطنية والحفاظ عليها.
- استلق على جانبك الأيمن، مع وضع الوركين والكاحلين بعضهما فوق بعض، واثن ركبتيك مع الحفاظ على الكعبين على استقامة واحدة مع العمود الفقري. مد ذراعك اليمنى على الأرض إلى اليمين.
- ضع كفك الأيسر على كفك الأيمن ثم اسحبهما ببطء إلى أسفل ذراعك اليمنى وعبر صدرك مع تدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
- استمر بالدوران حتى تشعر بأن ركبتك اليسرى بدأت ترتفع. اثبت مدة خمس ثوان. الخيارات المتاحة: مد ذراعك اليسرى نحو اليسار أو استخدم يدك اليمنى لتثبيت ركبتك اليسرى، أو افعل الأمرين معاً.
- عد إلى وضعية البداية مع أداء عدد متساو من حركات التمدد على كلا الجانبين.
3. القرفصاء إلى أقصى درجة
يساعد تمرين القرفصاء إلى أقصى درجة ممكنة على تحميل الظهر (أي تحفيزه) وتنشيطه مع تعزيز نطاق الحركة في الكاحلين والركبتين والوركين.
- قف مستقيماً مع جعل قدميك متوازيتين وباعد بينهما بما يكافئ عرض الوركين تقريباً.
- وباستخدام الذراعين الممدودتين أو الإمساك بجسم ثابت (طاولة أو درابزون أو غير ذلك) لتحقيق التوازن، أرجع الوركين إلى الخلف واثن الركبتين واخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء الكعبين على الأرض.
- توقف مؤقتاً عند نهاية الحركة وحافظ على عضلات جذعك مشدودة مرة أخرى وادفع بكعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
4. التدحرج للأسفل
يركز هذا التمرين على ثني العمود الفقري بكامل مداه وتقوية عضلات الجذع، مع إضافة وزن خفيف لزيادة تحميل العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين مع وضع ذراعيك على جانبيك. الخيار المتاح: الوقوف مع إسناد الظهر إلى الحائط لمنع الحركة إلى الخلف.
- اخفض ذقنك ببطء نحو صدرك واستمر في تحريك عمودك الفقري العلوي والصدري والسفلي للأمام فقرة تلو الأخرى مع الانحناء للخلف بأقصى عمق ممكن.
- مرة أخرى، اتبع طريقة بطيئة ومدروسة واعكس الحركة، مع تحريك عمودك الفقري تدريجياً نحو الأعلى حتى تصل إلى وضعية الوقوف.
5. تمرين المفصلة الجدارية
تدربنا تمارين المفصلة على استخدام الوركين وعضلات المؤخرة بدلاً من عضلات أسفل الظهر.
- قف على بعد 15-20 سنتيمتراً من الحائط، ووجهك للأمام مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- أبق صدرك مرفوعاً وجذعك مشدوداً ثم أرجع وركيك إلى الخلف حتى تلامس مؤخرتك الحائط. (لا تنزل إلى وضعية القرفصاء)
- حرك عضلات الأرداف لإرجاع الوركين إلى وضعية البداية.