شارك
الرئيسية
هل سمعت بمقولة "الجلوس هو التدخين الجديد"؟ للأسف هذا صحيح. نظراً لانتشار نمط الحياة السريع في العقود الأخيرة، أخذت أمراض القلب والسكري والسمنة في الازدياد، فاليوم هناك العديد من الأسباب لعدم ممارسة الحصة اليومية من الرياضة؛ مثل عدم امتلاكك الوقت الكافي، أو الطقس السيئ، أو ربما ببساطة لست بمزاج يسمح لك بذلك. لحسن الحظ، ليس بالضرورة أن تتعرق بممارسة التمارين الرياضة لتخلق قيمة مضافة لصحتك، حيث يمكنك باستخدام هذه النصائح دمج رياضة المشي بسهولة في نشاطات حياتك اليومية.
فوائد المشي
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بممارسة رياضة المشي متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، أي نحو 30 دقيقة في اليوم، نظراً لما يعود به المشي على الجسم من فوائد صحية، ومن أهمها:
- يعوق عمل مورثات السمنة: فبعض الأشخاص لديهم مورثات تحفّز الإصابة بالسمنة، لكن يمكن تثبيطها ومحاربة السمنة. حلل باحثون في جامعة هارفارد مدى مساهمة هذه الجينات لدى أكثر من 12 ألف شخص يمتلكها، واكتشفوا أن المشاركين الذين كانوا يمشون لما يقارب ساعة من الزمن كانوا الأقل تأثراً بتلك الجينات.
- يحمي من تسوس الأسنان: إذ تبين أن المشي لنحو 15 دقيقة يومياً يمكنه أن يقلل من الرغبة بتناول الشوكولاتة وغيرها من الوجبات الخفيفة السكرية، حتى في المواقف العصيبة.
- يخفف من آلام المفاصل: تقلل رياضة المشي من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، وبشكلٍ خاص، تحمي مفاصل الركبتين والوركين الأكثر عرضة للإصابة، من خلال ترطيبها وتقوية العضلات التي تدعمها.
- يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية، فقد أشار الدكتور مايكل فريدريكسون، مدير قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل بجامعة ستانفورد الأميركية، إلى أن المشي يساعد على إنقاص الوزن، لأنه يزيد معدل ضربات القلب، ويحرك مجموعات عضلية متعددة في آنٍ واحد، وبالتالي يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية. ويعتمد معدل حرق السعرات على عدة عوامل وهي:
- التضاريس.
- المسافة.
- السرعة.
اقرأ أيضاً: كم ساعة عليك أن تمشي لحرق كيلوغرام واحد؟
- يقي من الأمراض، أشارت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية (JAMA)، إلى أن المشي لنحو (2000-10000) خطوة في اليوم، يمكن أن يقلل خطر الإصابة بما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السرطان.
- السكتة الدماغية.
- الموت المبكر بنسبة 10%.
- الخرف بنسبة 50%.
- السكري.
علاوة على ذلك، أشارت الدراسة إلى أن المشي يساعد على:
- تعزيز التمثيل الغذائي.
- تحسن مستويات الكوليسترول.
- تقوية العظام.
- تعزيز مستويات الطاقة.
- الصحة العقلية.
- تحسين النوم.
اقرأ أيضاً: كيف تمارس رياضة المشي بطريقة صحيحة؟
نصائح لممارسة المشي في أثناء النشاطات اليومية
من مزايا رياضة المشي أنها لا تتطلب أي معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو التدريب، فهو رياضة متوفرة للجميع، يسهل دمجها في الروتين اليومي من خلال اتباع بعض النصائح:
1. المشي لمكان العمل
إذا كان مكان عملك ليس بعيداً عن منزلك، يمكنك الاستيقاظ قبل الموعد اليومي بنحو 30 دقيقة للذهاب مشياً إلى العمل، أما إذا كانت المسافة أبعد من ذلك، يمكن تقسيمها لعدة أقسام، بحيث تركن السيارة بعيداً، أو تنزل في المحطة التي تسبق مقر محطتك الأخيرة إذا كنت تستخدم وسائل النقل العامة، بما يكفي لأن تمارس المشي لبعض الوقت وأن تصل إلى موعد عملك في الوقت المحدد.
2. استخدام أجهزة قابلة للارتداء
يوفر بعض الأجهزة الذكية القابلة للارتداء الدعم والتحفيز الإضافي لممارسة رياضة المشي. على سبيل المثال، يمكنها:
- إرسال إشعارات تشجّعك على النهوض والتحرك.
- تتبع مسارات المشي الخاصة بك عبر نظام تحديد الموقع العالمي (GPS).
- قياس معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة.
- هناك العديد من أجهزة عد الخطوات منخفضة التكلفة، بالإضافة إلى العديد من تطبيقات الهواتف المحمولة التفاعلية، والألعاب التي تتضمن المشي إلى مواقع في العالم الحقيقي.
اقرأ أيضاً: أفضل 6 تطبيقات لتمارين الرياضة المنزلية
3. الاحتفاظ بأحذية رياضية في السيارة
بعد أن تقل أطفالك إلى درس الموسيقى أو الرياضة، قد يكون المشي مفيداً ريثما ينتهي الدرس، لذا احتفظ بزوج من الأحذية الرياضية في سيارتك، بحيث تكون مستعداً للمشي في أي وقت تتوفر لك فيه بضع دقائق إضافية.
4. دمج المشي في اجتماعاتك
استبدل اجتماعات الفيديو أو المكاتب بالاجتماعات الخارجية سيراً على الأقدام. يعد الاجتماع على الأقدام طريقة رائعة للتواصل مع زملاء العمل، واحتضان بيئة جديدة وملهمة ومحفزة على الإبداع، بالإضافة إلى كونها مساعدة على المشي وكسر روتين الجلوس الجامد.
اقرأ أيضاً: كيف تمارس رياضة الجري بطريقة صحيحة؟
5. نصائح أخرى
- نزهة الحيوانات الأليفة، حيث تفضّل الكلاب والقطط بمختلف أنواعها النزهة خارج المنزل، حتى أنواع كلاب الباغ (Pug) الكسولة.
- استخدام الدرج في الصعود عوضاً عن المصعد.
- جلب البقالة أو أي مهمة سريعة بالنسبة لك، من خلال الذهاب سيراً على الأقدام.
- التحدث في الهاتف سيراً على الأقدام.
- التحرك والمشي في أثناء العمل، مثل صعود الدرج بين الطوابق، والمشي حول المكتب.
- تغيير الروتين، بحيث لا يتم مشي المسار ذاته كل يوم، ما يضمن بقاء المشي ممتعاً بشكلٍ متجدد باستكشاف مناطق متجددة كل يوم.
- لا تذهب للمشي وحيداً، إذ تساعدك دعوة صديق أو شريك، إلى نزهة للمشي أو التسوق في تقليل التعب، وجعلها أكثر مرحاً.