شارك
الرئيسية
4 دقيقة
ملخص: هناك سباق استقلابي مستمر في جسمك بين السعرات الحرارية المكتسبة من خلال تناولك الطعام والتي تدخل في البناء، والسعرات الحرارية التي تُحرق في عملية التمثيل الغذائي (الهدم) لاستخدامها في توفير الطاقة لعمليات الجسم الفيزيولوجية المختلفة. إذا كانت كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمك أكبر من تلك التي تحرقها، ستُصاب بالسمنة، لكن تساعد بعض التدابير على تسريع التمثيل الغذائي وزيادة كفاءته، ما يوفّر تعزيزاً لفقدان الوزن إن كنت تريد التخلص من وزنك الزائد. تشمل أبرز هذه التدابير شرب الماء، والنوم في وقت محدد، وممارسة التمارين الرياضية، وتجنب الوجبات الليلية، واتباع النظام الغذائي المتوسطي، وتجنب التوتر، وتناول كمية أكبر من البروتينات في غذائك. يجب التنويه بأن معدل التمثيل الغذائي يخضع لمجموعة من العوامل مثل المورثات والعمر والجنس وحجم الجسم، ولا يمكن التحكم بهذه العوامل كلّها، لكن يمكن محاولة اتباع نمط حياة صحي يساعد جسمك على التمثيل الغذائي بالشكل الأمثل.
هل تساءلت يوماً عن سبب حفاظ البعض على أوزانهم على الرغم من تناولهم كميات كبيرة من الطعام، في حين يزداد وزن آخرين على الرغم من اعتدالهم في تناول الطعام؟ أسباب ذلك متعددة؛ فهناك النواحي الوراثية والبيئية ونوع الطعام، لكن من أبرز العوامل التي تسبب هذه الحالة هو التمثيل الغذائي، فعند زيادة معدل التمثيل الغذائي (الاستقلاب أو الأيض) ستلاحظ فقداناً أسرع للوزن. إليك أهم الطرق التي تساعدك على زيادة معدل الاستقلاب في الجسم.
اقرأ أيضاً: 6 أسباب غير شائعة للسمنة
طرق لزيادة سرعة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن
من أبرز الطرق التي تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم بما يلي:
1. تناول الطعام الصحي
أي تحديد الأطعمة الصحية وغير الصحية، والابتعاد عن الوجبات السريعة الغنية بالدهون المشبعة والزيوت المهدرجة الضارة والنسب المرتفعة من الكربوهيدرات، وتعديل النظام الغذائي ليحتوي على المأكولات الصحية. ويُعدّ النظام الغذائي المتوسطي، الذي يضم الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ومشتقات الألبان وزيت الزيتون والدهون الصحية والأسماك، من أفضل الأنظمة الغذائية التي تحافظ على الصحة.
2. تنظيم وقت تناول الطعام
يستجيب الجسم بشكلٍ مختلف عند دخول الكمية نفسها من السعرات الحرارية في أوقات مختلفة من اليوم، فهضم وجبة غذائية في وقتٍ متأخر من الليل وحرق سعراتها الحرارية سيكون أقل كفاءة بكثير مما لو تناولتها في وقتٍ مبكر من اليوم. لذا، من الأفضل توزيع الوجبات على أوقات منتظمة وتجنب الوجبات المتأخرة في الليل.
3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد التمارين الرياضية على زيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون، ما يسهم في تخفيف الوزن. لكن الصعوبة في التمارين الرياضية لا تكمن في ممارستها بل بالالتزام بها، فالتأثيرات الإيجابية لفقدان الوزن تحتاج إلى جهد مستمر والتزام في التمارين الرياضية.
تعتبر التمارين الرياضية العالية الكثافة، وهي تمارين رياضية تمارسها بقوة فترة قصيرة وتأخذ راحة بعدها ثم تستكملها، من أفضل الأساليب لزيادة حرق السعرات الحرارية، ومن أبرزها ركوب الدراجة والجري السريع. ويمكن أن يظل معدل التمثيل الغذائي مرتفعاً مدة ساعة تقريباً بعد انتهاء التمرين.
يشارك الدكتور السعودي عبد الرحيم الشهري، الأستاذ المشارك واستشاري أمراض الدماغ والأعصاب الحاصل على البورد والزمالة الكندية والبورد الأميركي، على منصة إكس منشوراً ينصح به بعدم اعتماد التقليل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، بل تغيير تكوين الجسم من خلال اكتساب العضلات وتقليل الدهون بممارسة التمارين الرياضية للحصول على نتائج ذات فاعلية أطول.
نقص الوزن أم تغيير تكوين الجسم؟
نقص الوزن هدف لكثيرين. المهم في نظرهم أن ينزل الرقم الذي يظهر على شاشة الميزان.الواقع: إذا اعتمدت تقليل السعرات الحرارية، دون رياضة، فإنك تفقد عضلات وتفقد دهون. بعد زمن، يعود الوزن الأول. تعود ثانية لمحاولات نقص الوزن وبنفس الطريقة. تفقد دهونا…
— عبدالرحيم الشهري (@AAlshehriMD) شاهد على إكس
4. إدارة التوتر
عند التعرض لمسببات التوتر، مثل الخلافات أو المشكلات في العمل وغيرها، تتغير مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم فيؤثّر في تحفيز مراكز الجوع العصبية في منطقة الوطاء في الدماغ، ما يدفعنا بدوره لتناول الطعام واكتساب الوزن.
5. إعطاء الأولوية للنوم
تؤدي قلة النوم أيضاً إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والتأثير في المراكز العصبية الدماغية في الوطاء المسؤولة عن الجوع، ما يُحدِث تغيرات في مستويات هرمون الجوع الغريلين، ما قد يعني زيادة احتمال تناول الطعام واكتساب الوزن.
اقرأ أيضاً: طرق بسيطة لتنظيم مواعيد النوم دون إلحاق الضرر بالجسم
6. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يسبب تناول الطعام زيادة معدل التمثيل الغذائي لتوفير الطاقة اللازمة للهضم، لكن إذا كان الطعام غنياً بالدهون والكربوهيدرات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية، ستكون السعرات المكتسبة أكثر من المفقودة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على زيادة التمثيل الغذائي اللازم لهضمه ما يعني أن نسبة أكبر من سعرات البروتين الذي يتم تناوله تُصرف في تمثيله الغذائي، بينما تكون هذه النسبة أقل للدهون والكربوهيدرات.
7. الوقوف والحركة وتجنب الجلوس الطويل
تسبب فترات الجلوس الطويلة حرق سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، من المهم الوقوف والمشي قليلاً كل 20-30 دقيقة من الجلوس المتواصل خلف المكتب لكي تحرك جسمك وتزيد تمثيلك الغذائي.
8. شرب كمية كافية من الماء
يُعدّ البقاء رطباً ضرورياً لكي يعمل التمثيل الغذائي في الجسم بالصورة الأمثل، فالتفاعلات الاستقلابية كلّها التي تتم في الجسم تحتاج إلى الماء كوسط لهذه التفاعلات. لذا، من المهم شرب الماء بمعدل 6-8 أكواب ماء في اليوم بالمتوسط.
9. تناول الأطعمة التي تزيد معدل الاستقلاب
تزيد بعض الأطعمة والمشروبات معدل الاستقلاب بشكلٍ طفيف، وتشمل ما يلي:
- اللبن (الحليب) خالي الدسم.
- الأفوكادو.
- الجبن.
- الفاصولياء.
- العدس.
- البطاطا الحلوة.
- الجوز (عين الجمل).
- السبانخ.
- التوفو.
- سمك السلمون.
- الفلفل الحار.
- الحمص.
- القهوة.
- صدر الدجاج.
- الشوفان.
اقرأ أيضاً: لماذا يزداد الوزن بعد سن الأربعين؟ وكيف يمكن السيطرة عليه؟
العوامل التي تؤثّر في سرعة التمثيل الغذائي
تشمل أهم العوامل التي تؤثّر في معدل التمثيل الغذائي ما يلي:
- العمر.
- الجنس.
- نوع الغذاء.
- المورثات.
- حجم الجسم.
- النشاط البدني.
- الحالة الصحية.
- الأدوية التي تتناولها.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية عملية تمثيل غذائي أبطأ، حيث يحفّز هرمون الغدة الدرقية إنتاج المواد التي تزيد استهلاك الأوكسجين ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم أي العمليات المرتبطة بالتمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة. يمكن إعطاء أدوية تزيد مستويات هرمون الغدة الدرقية لزيادة معدل التمثيل عند المصابين بخلل نقص إفراز هرمونات هذه الغدة.
يمكن القول إن معدل التمثيل الغذائي يؤدي دوراً مهماً في اكتساب الوزن أو فقدانه، لكن تأثيره تراكمي بامتياز؛ فتقليل كمية الطعام كل يوم تدريجياً من خلال تخفيض السعرات الحرارية سيسبب خسارة جيدة بالوزن خلال عام إن كان معدل إنفاق السعرات يفوق معدل اكتسابها. ولا توجد هناك حلول سحرية لزيادة الاستقلاب بل هناك تكامل بين العوامل المذكورة كلّها سابقاً، منها ما نستطيع تغييره للأفضل ومنها ما هو في طبيعتنا البشرية كالمورثات التي لا يمكننا تغييرها، إلّا أنه يمكننا وضع استراتيجيات للتغلب على معوقات خسارة الوزن التي تسببها.