شارك
الرئيسية
لنفترض أن هناك توأماً متطابقاً يعيشان حياتهما بشكلٍ مشترك بالتفاصيل كافة، لكن بالوقت ذاته ترى أحدهما أكثر بدانة من الآخر على الرغم من نمط الحياة الثابت بينهما. في هذه الحالة سيكون معدل الاستقلاب بينهما مختلفاً، فما هو الاستقلاب وكيف يمكن زيادته؟ إليك الجواب في هذا المقال.
اقرأ أيضاً: ما الوقت الأنسب لتناول الطعام عند ممارسة التمارين الرياضية؟
مبدأ فاعلية الأطعمة التي ترفع معدل الاستقلاب
يمكن زيادة معدل الاستقلاب عن طريق الاعتماد على الحميات الغذائية ذات المحتوى المرتفع من البروتين، إذ تُعد الطاقة اللازمة لهضم البروتين أكبر من الطاقة اللازمة لمعالجة العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون، لذا يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة على حرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية، وبالتالي زيادة الاستقلاب.
للحصول على أفضل النتائج يجب تناول 25 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة، وبالإضافة إلى ذلك تساعد ألياف البريبيوتيك (prebiotics) على تغذية البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء، إذ يمكن لهذه الألياف المرور عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل فتحوّلها البكتيريا الجيدة إلى طاقة تُستخدم في عملية التمثيل الغذائي.
أمّا بالنسبة للمعادن، يُعد عنصر الحديد ضرورياً للحفاظ على حرق ثابت للسعرات الحرارية، حيث يعمل محفزاً للتفاعلات الإنزيمية التي تساعد الجسم على تكسير الجزيئات الأكبر والمعقدة للحصول على الطاقة.
اقرأ أيضاً: إليك قائمة بأبرز الأطعمة التي تعزز قوة جهازك المناعي
24 طعاماً لزيادة معدل الاستقلاب
يمكن تلخيص أبرز الأطعمة التي تزيد من معدل الاستقلاب بما يلي:
1. اللبن
يُعد اللبن (الحليب) كامل الدسم مصدراً ممتازاً للكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام، بالإضافة إلى توفير 8 غرامات من البروتين في كل كوب.
2. الأفوكادو
يحتوي البروتين الموجود في الأفوكادو على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، كما يسهم في زيادة معدل التمثيل الغذائي؛ أي الاستقلاب.
3. الجبن
يحتوي الكوب الواحد من جبنة الشيدر على نحو 25 غراماً من البروتين، ويمكنك تناوله مع تفاحة كوجبة خفيفة بعد الظهر، لكن من المهم عدم الإفراط بتناوله والاعتدال بالحصص الغذائية التي تحتوي عليه.
4. بذور الكتان
تُعد بذور الكتان بمثابة ألياف قابلة للذوبان تساعد ميكروبيوم الأمعاء، كما أنها تشكّل مصدراً حيوياً للبروتين. يمكن رشها على الزبادي أو في العصير أو السلطة.
5. الفاصولياء
توفّر البقوليات بروتيناً نباتي المصدر، وتضم العديد من الأصناف التي تعطي أليافاً تبطئ معدل وصول السكر إلى مجرى الدم، ما قد يؤثّر إيجاباً في عملية التمثيل الغذائي.
6. العدس
يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين، ولذا يمكن إضافة ملعقة عدس مطبوخ إلى السلطة أو الوجبات الرئيسية، ويمكن تناوله كشوربة.
7. البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على عملية التمثيل الغذائي عن طريق تزويد الأمعاء بميكروبات حيوية متنوعة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبة البطاطس الكبيرة على 3.62 غرام من البروتين.
8. الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني السميك والكريمي مناسباً كوجبة إفطار غنية بالبروتين بالترافق مع الفاكهة، ونظراً لأنه من الأطعمة المخمرة، فهو يعزز الاستقلاب المرتبط بالبروبيوتيك، حيث يحوّل البروبيوتيك الألياف إلى منتجات ثانوية تُسمَّى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تُعد الغذاء المفضّل لخلايا الأمعاء، ما يزيد من فاعلية الهضم.
اقرأ أيضاً: كيف تؤثّر نوعية وجبة الإفطار في تركيزك طوال اليوم؟
9. الجوز (عين الجمل)
يمكنك تناول كوب واحد من الجوز المفروم كوجبة خفيفة في أثناء التنقل، فهي تشعرك بالشبع وتوفّر لجسمك نحو 18 غراماً من البروتين في بضع معالق فقط.
10. الكيمتشي
هو ملفوف مخمر تقليدي في كوريا، ويشبه إلى حد ما مخلل الملفوف، ويُعد مليئاً بالبروبيوتيك التي تسهم في تحسين أداء الأمعاء والاستقلاب.
11. السبانخ
تتميز السبانخ بأعلى محتوى من البروتين بين الخضار الورقية؛ إذ تحتوي على 3 غرامات من البروتين مقابل كل 100 غرام من وزنها، وتعد مثالية لزيادة مخزون الحديد في الجسم، لكن من الأفضل تناولها مع مصادر فيتامين سي كعصير الليمون والبرتقال لزيادة امتصاصها.
12. التوفو
وهي مادة غذائية تشبه بقوامها الجبن لكنها مصنوعة من فول الصويا، ويحتوي التوفو على بروتين منخفض السعرات الحرارية، ويمكن استخدام التوفو بعدة أطباق؛ إذ يتميز بقدرته على اكتساب النكهة التي تريدها سواء المالحة أو الحلوة وغيرها، ويُعد التوفو مصدراً جيداً للألياف.
13. سمك السلمون
يمكن استخدام سمك الهلبوت أو التونة أيضاً، إذ تسهم المأكولات البحرية في زيادة معدل الاستقلاب نتيجة احتوائها على نسبة عالية من البروتين.
14. الكينوا
توفّر حبوب الكينوا والحبوب الأخرى مثل القطيفة والحنطة السوداء بروتيناً أكثر من الأرز، ولكن تتميز حبوب الكينوا بمحتواها الغني بالحديد مقارنة بغيرها.
15. الفلفل الحار
يفيد مركب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار في زيادة عملية التمثيل الغذائي مؤقتاً، ويعزز حرق الدهون. وعلى الرغم من أن تأثيره ضعيف نسبياً، فإنه تراكمي ويساعد على فقدان الوزن.
اقرأ أيضاً: ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهاب؟ وما فوائده؟
16. الحمص
وهو شكل آخر من البروتينات النباتية، ويمكن تناوله كصلصلة تغميس مثل الحمص المُباع في السوق، أو يمكن سلقه ووضعه على السلطة أو في وجبات الأرز و”الفتة الشعبية” وغيرها.
17. القهوة
يساعد الكافيين الموجود في القهوة والشاي على تحفيز إنتاج الطاقة وتحفيز عملية حرق الدهون، ما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي، لكن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يكون ضاراً بالصحة، ويبلغ الحد الآمن لاستهلاك الكافيين 400 مليغرام يومياً وسطياً.
18. صدر الدجاج
يحتوي نصف صدر الدجاج المشوي على 26.7 غرام من البروتين، ويمكنك تناوله لزيادة معدل الاستقلاب والشعور بالشبع بكمية متوسطة من الطعام.
19. الشوفان
تشكّل حبوب الشوفان وجبة كاملة غنية بالألياف التي تدعم عملية الهضم، وتساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم.
20. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على كمية كبيرة من المغنيزيوم والحديد، ويحتوي كوب واحد منها على 13.7 غرام من البروتين.
21. اللحوم
من المعروف أن لحم البقر يُعد مصدراً جيداً للبروتين الحيواني، ولكن من الأفضل تناول حصة واحدة أو حصتين فقط في الأسبوع، فاللحوم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبّعة التي قد تؤثّر سلباً في صحة القلب والأوعية الدموية.
22. الزنجبيل
يعزز الزنجبيل عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم، ما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. فقط امزج بودرة الزنجبيل في العصير أو الشاي، ويمكنك أيضاً رش القليل منه في الطعام لمنحه نكهة مميزة.
23. الجريب فروت
يرتبط تناول الجريب فروت بفقدان الوزن بسبب محتوى الثمرة من الألياف وتأثيرها المحتمل الذي يخفّض مستويات الإنسولين، وتسهم مستويات الإنسولين المنخفضة في منع تشكل الدهون وفقدان الوزن.
24. الفطر
يسهم بعض أنواع الفطر مثل فطر الشيتاكي والفطر المحار في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وقد يكون ذلك بسبب طبيعته المضادة للالتهابات.
اقرأ أيضاً: ما الفرق بين الطماطم النيئة والمطبوخة؟ ومتى يجب أن تتناول كلاً منهما؟
عادات حياتية تساعد على رفع معدل الاستقلاب
تتجلى أبرز العادات الحياتية لرفع معدل الاستقلاب بما يلي:
- شرب الماء والبقاء رطباً، فالماء يشكّل وسط التفاعل الأساسي للعمليات الاستقلابية المختلفة في الجسم.
- أخذ القسط الكافي من النوم، وسطياً 7 ساعات.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- تقليل التوتر، فالتوتر يؤثّر في مستويات الهرمونات، ويمكن أن يسبب زيادة في إنتاج الجسم للكورتيزول، ما سيزيد الشهية لدى الشخص فيأكل بإفراط عندها.
- عدم الجلوس لفترات طويلة والنهوض عن الكرسي عدة مرات والمشي كل 20-30 دقيقة من الجلوس المتواصل.
- تناول الوجبات في مواعيد ثابتة، وعدم تفويت الوجبات الرئيسية.