كيف تجعل من غذائك اليومي معززاً لجهازك المناعي؟

3 دقائق
كيف تجعل من غذائك اليومي معززاً لجهازكَ المناعي؟
حقوق الصورة: شترستوك
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

تُعرَّف مناعة الجسم على أنها القدرة على مقاومة أي مرض أو إنتان قد يعبث بتوازن البيئة الداخلية لأجسامنا ومحاربته والقضاء عليه بشكل كامل، وذلك عن طريق تفاعل الكريات البيض مع مجموعة من الأضداد المناعية التي يتم إنتاجها للقضاء على مسببات الأمراض.

تُقسم المناعة إلى نوعين مختلفين، فهي إمّا أن تكون فطرية والتي تشمل الجلد والإنزيمات المخاطية وحمض المعدة، أو مكتسبة والتي هي جزء من علم وظائف الأعضاء إذ يتم من خلالها التكيف والتعرف على مسببات الأمراض وتنظيم القضاء عليها بواسطة الخلايا المناعية. هذا النوع من المناعة متخصص، إذ أن كل خلية وكل جسيم تابع لها يستطيع العمل ضد عامل ممرض واحد وذلك خلافاً للمناعة الفطرية التي تتصف بالشمولية وعدم التخصص.

كيف يتم تحديد القدرة الكامنة للمناعة؟

على الرغم من أن الوراثة والجينات تلعبان دوراً في تحديد القدرة الكامنة للجهاز المناعي، إلّا أنه لا يمكن إنكار مدى تأثر المناعة بالبيئة والسلوك والعادات اليومية البسيطة كالنظام الغذائي والنشاط البدني.

يبقى الإثبات الأكبر أنه إذا تم تحليل البنى المناعية لتوائم حقيقية ذوي أنماط حياة مختلفة فسنجد أن مناعتهم تختلف اختلافاً كبيراً، وهذا ليس نتيجة العامل الوراثي حتماً، لأنه متطابق بنسبة شبه مطلقة بين التوائم الحقيقة، الأمر الذي يضع السلوك البيئي تحت ضوء الاتهام كأحد العوامل الرئيسية المؤثرة.

اقرأ أيضاً: هل يمكن تقوية الجهاز المناعي

ما هو نمط الحياة الذي يعزز المناعة؟

يعتبر اتباع نظام غذائي صحي أحد أفضل الاستراتيجيات التي تمكننا من تقوية المناعة المكتسبة، وعلى الرغم من أنه لا يوجد دليل قوي يدعم القول بأن تخصيص طعام أو مكمل غذائي معين يحدث فرقاً، إلّا أن تآزر الأطعمة التي يتم تناولها على أساس منتظم مع عادات صحية أخرى يجعلنا أقرب بخطوة نحو نمط صحي عالي الكفاءة ومضاد للالتهاب، ومن أهم ركائز هذا النظام الصحي:

حصة يومية من الفاكهة

من الرائع تناول الفاكهة بانتظام، تحتوي الفاكهة المختلفة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المساعدة في مكافحة الأمراض والتي تُحضر أجهزتنا بشكل أفضل من أجل التصدي للجراثيم والفيروسات غير المرغوب فيها. يُنصح بالإكثار من الفاكهة ذات اللون الأحمر مثل التوت البري أو الرمان، والخضراء مثل الكيوي والأرجوانية مثل البرقوق أو التين والصفراء مثل الأناناس أو المشمش. 

يمكنك إضافة الفاكهة إلى غذائك بطرق ممتعة، إذ يمكنك تقطيع بعض الفراولة والتوت البري الطازج لتُغمس في زبدة الفول السوداني، وكما يمكن تقطيع الخوخ والمشمش وإضافته مع بعض الزبيب إلى وجبة الشوفان الصباحية الخاصة بك.

اقرأ أيضاً: دليلك الصحي لتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات يومياً

الخضار الورقية الداكنة والخضروات البرتقالية والحمراء 

تم التركيز على هاتين الفئتين من الخضروات على وجه التحديد في الإرشادات الغذائية للأميركيين التي صدرت عام 2020، نظراً لأنها تحتوي مجموعة من الألياف والمركبات ذات التأثيرات الساحرة على أدائنا اليومي بشكل عام والمناعي بشكل خاص مثل الكلوروفيل والليكوبين وبيتا كاروتين واللوتين والأنثوسيانيدين. طيف تأثير هذه المركبات واسع فهي تحمي الأوعية الدموية من التنكس والتصلب وترفع من نوعية أداء العضلة القلبية كما أنها تحسن الرؤية وتزيد من حساسية الخلايا المناعية الأمر الذي يحسن من نوعية وظيفتها.

اجعل من تحضير سلطة السبانخ المغطاة بالجزر المبشور والطماطم أحد هواياتك. وإن كنت تفضل وجبة ذات كمية أكبر من النشويات يمكنك عندئذ تحضير سلطة المعكرونة مع الجرجير والطماطم.

البريبيوتيك وجهاز المناعة

تُعرف "البروبيوتيك" على أنها البكتيريا النافعة الموجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان، والتي تعمل على الحفاظ على بعض الوظائف الحيوية للجسم مثل عملية الهضم وغيرها. بينما "البريبيوتيك" فهي البيئة التي تعزز من نمو هذه البكتيريا النافعة ذات الفوائد الصحية والتي تتحكم في الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك الثوم والبصل والكراث والهليون، كما تتوفر أيضاً في العديد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة الأخرى، ولا يمكن الاستغناء عن منتجات الألبان بأنواعها والأطعمة المخمرة كأحد أهم مصادر البريبيوتيك.

اقرأ أيضاً: آليات تساعدك في الالتزام بسلوكيات نمط حياة صحي

راقب وزنك وحصص وجباتك

يعد الحفاظ على وزن صحي أمراً بالغ الأهمية حيث تزيد مشكلات الوزن من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تعد السمنة بحد نفسها أحد أشكال الالتهابات منخفضة الدرجة، ولذلك يساعد وزن الجسم الصحي في الحد من وجود أي حالة التهابية مزمنة.

ومن القواعد الأساسية الجيد الالتزام بها هو تحديد حجم الحصة الغذائية، إذ يجب أن يحصل معظم البالغين الأصحاء على ما يعادل 4 إلى 5 حصص غذائية يومياً، ويُفضل أن تحتوي الحصة الواحدة على ما يُعادل 500 سعرة حرارية

لا يمكن تعميم هذا على الجميع إذ يمكن أن تختلف هذه الحصص اختلافاً كبيراً بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وعلى وجود أي أمراض سريرية.

اقرأ أيضاً: تناول الفواكه والخضروات وممارسة التمارين الرياضية يجعلانك أكثر سعادةً

الحد من السكريات

تحتوي معظم المنتجات الغذائية والمشروبات حتّى غير المحلاة منها على كمية من السكر، ولو كانت كميتها ضئيلة إلّا أن هذه السكريات المضافة سواء على شكل قصب السكر أو العسل أو المحليات الأخرى تلعب دوراً في تقليل النوعية والجودة الغذائية لهذه المنتجات. تسرع السكريات بشكل عام من الشعور بالشبع وبذلك يمكن أن تمنعنا في بعض الأحيان عن استهلاك الأطعمة الصحية الأخرى التي تساعد في تعزيز المناعة. 

إن كان من الصعب عليك التخلي عن مشروبك المُحلى، حاول استبداله في بعض الأوقات بآخر كأحد أنواع الشاي العشبي اللذيذ أو المياه الفوارة، إضافةً إلى الاعتماد على الفاكهة كمصدر للسكريات بدلاً عن أي المحليات الصناعية.