اقرأ ملصقات الطعام وابحث عمّا هو آمن وصحي لك

تعجّ الأسواق بالمنتجات الغذائية التي تُغرينا لشرائها؛ لكن قبل التفكير بالشراء، علينا أن نبحث عن المنتج الصحي الآمن لنا ولعائلاتنا. من أجل ذلك وُجدت ملصقات الطعام، فعندما تريد شراء منتج غذائي، فكر بقلب العبوة على جهتها الخلفية واقرأ ملصق الطعام لمعرفة مكوناته، والمواد المضافة إليه.

المواد المضافة الآمنة صحياً

يضاف على بعض المواد الغذائية الكثير من مكسبات الطعم والإضافات الصناعية، تحتوي بعض تلك المواد على فوائد عديدة أيضاً؛ من هذه المواد المضافة الآمنة صحياً:

صمغ الزانثان

 يوجد الزانثان على ملصقات الطعام تحت اسم «Xanthan Gum» وهو مادة تُنتج عندما يُخمر السكر. يُستخدم الزانثان ليعطي الأطعمة قواماً سميكاً، ويوجد في السلطات والصلصات والمثلجات وبعض الأطعمة الخالية من الغلوتين.

أثبتت بعض الدراسات أن صمغ الزانثان يساعد على تقليل مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري، بالإضافة إلى مساهمته في تقليل مستوى الكوليسترول وفي المساعدة على الشعور بالشبع؛ لكن ربما يسبب تناوله بكميات كبيرة لدى بعض الأشخاص ظهور أعراض جانبية له مثل الاسهال.

بوتيل هيدروكسي الأنيسول وبوتيل هيدروكسي تولوين

في الغالب؛ توجد مادة «بوتيل هيدروكسي الأنيسول»، ومادة «بوتيل هيدروكسي تولوين» معاً، وتوجدان على ملصقات الطعام تحت اختصاريّ «BHA» و«BHT»، وستجدهما في الكثير من الأغذية مثل رقائق البطاطس، وحبوب الإفطار والأغذية السريعة والوجبات الخفيفة واللحوم المُعالجة.

 يُستخدم «البوتيل هيدروكسي الأنيسول» للحفاظ على الدهون في المنتجات من التلف، أما «البوتيل هيدروكسي تولوين» فيُستخدم للحفاظ على رائحة الأغذية ولونها وطعمها، وكلاهما آمن على الجسم بكميات مناسبة حددتها إدارة الغذاء والدواء الأميركية، ويمكن أيضاً أن يوفرا بعض الفوائد كمضادات للأكسدة؛ لكن حذرت بعض الدراسات التي أُجريت على الفئران أن تناول «البوتيل هيدروكسي الأنيسول» و«البوتيل هيدروكسي تولوين» بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة.  

الأسبارتام

يوجد الأسبارتام على ملصقات الطعام تحت اسم «Aspartame»؛ وهو نوع من أنواع المحليات الصناعية يوجد في كثير من الأغذية قليلة السعرات الحرارية، وفي بعض الأنواع من فيتامينات الأطفال والعلكة والحلويات الخالية من السكر وحبوب الإفطار، والمشروبات الغازية قليلة السعرات الحرارية. 

وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأميركية، فإن الأسبارتام مادة آمنة للاستخدام بشرط ألا يتعدى 50 مغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. 

غلوتومات أُحادية الصوديوم

توجد على ملصقات الطعام تحت اسم «Monosodium Glutamate» أو اختصار «MSG » أو «E621»؛ وهي مادة مشتقة من حمض الغلوتاميك تُستخدم لتحسين نكهة الطعام وتوجد في الخضراوات المعلبة واللحوم المصنعة والحساء والاكلات الصينية. 

الغلوتومات أُحادية الصوديوم مادة آمنة للاستخدام؛ ولكن قد يتعرض بعض الأشخاص لبعض الأعراض الجانبية قصيرة الأمد مثل الصداع.

القمح الغني

يوجد القمح الغني أو الدقيق الغني على ملصقات الطعام تحت اسم «Enriched Wheat»  أو «Enriched Flour»؛ وهو نوع من أنواع القمح ينتج بعد معالجة حبوب القمح لإزالة خشالة القمح وجنين القمح منها، ثم تدعيمها بالفيتامينات مثل فيتامين «ب 6» و«ب 3» و«ب 1» والمعادن مثل الكالسيوم والحديد، ويُعد القمح الغني آمناً للاستخدام ويمكن إيجاده في بعض الأغذية المخبوزة المعلبة أو الطازجة. 

صمغ الغوار

يوجد صمغ الغوار على ملصقات الطعام تحت اسم «Guar Gum» أو «E 412»؛ وهي مادة مكونة من سكر الغلاكتوز والمانوز وتُستخدم في المواد المصنعة لتعطيها قواماً سميكاً، ويمكن إيجادها في المثلجات والصلصات وعصائر الخضروات والزبادي.

 صمغ الغوار مادة آمنة للاستخدام وقد تكون مفيدةً للصحة أيضاً، فقد أثبتت بعض الدراسات أن لصمغ الغوار بعض الفوائد في تقليل مستوى الكولسترول ومستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم.

مستخلص الخميرة

يوجد على ملصقات الطعام تحت عدة أسماء مثل «Yeast extract» أو « Autolyzed Yeast Extract» أو «Hydrolyzed Yeast Extract» وينتج عند إضافة الخميرة إلى السكر في درجة حرارة دافئة، ومزجهما بسرعة عالية لنزع جدران خلية الخميرة. يُستخدم مستخلص الخميرة في الجبن وصلصة الصويا والوجبات الخفيفة ليعطي نكهةً مالحةً، وهو آمن للاستخدام ومفيد لاحتوائه على فيتامين «ب»؛ ولكن يُنصح بعدم تناوله لمن لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم، وهذا لاحتواء مستخلص الخميرة على الصوديوم.

ستيفيا

توجد على ملصقات الطعام تحت عدة أسماء مثل «Stevia» أو «Stevia extract» أو «Stevia leaf extract» وهي مستخرجة من نبتة «ستيفيا ريبوديانا» وتُستخدم كبديل للسكر في بعض الأطعمة. 

«ستيفيا» هي مادة آمنة للاستخدام ولا تحتوي على أية سعرات حرارية؛ ما يساعد على فقدان الوزن إن استُخدمت بدلاً من السكر التقليدي. يمكن أن تساعد مادة ستيفيا على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مستوى الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول النافع.

الصمغ العربي

الصمغ العربي أو «صمغ أكاسيا» يوجد على ملصقات الطعام تحت عدة أسماء مثل «Gum Arabic» أو «Acacia Aum» أو «Acacia Fibre» أو «E414»، ويُستخدم كمصدر للألياف وكمثبت للطعام. يوجد الصمغ العربي في بعض أنواع اللبان وحبوب الإفطار والعصائر والمشروبات الغازية.

يُعتبر مادةً آمنةً للاستخدام ويعمل على زيادة الشعور بالشبع وتقليل مستوى الكولسترول، كما أوضحت دراسة نُشرت عام 2012 أن الصمغ العربي يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم.

إينولين 

توجد على ملصقات الطعام تحت اسم «Inulin» وهي مادة نشوية تُستخرج من نبتة «الويتلوف» وتوجد طبيعاً في البصل والموز والقمح، ونجد الإينولين في الأطعمة المعلبة مثل الزبادي عالية الألياف والمشروبات المختلفة، وهو مادة آمنة للاستخدام ولها فوائد في تحسين عملية الهضم؛ ولكن قد تسبب بعض الأعراض الجانبية مثل الإسهال أو الإمساك عند تناولها بكميات كبيرة.

اقرأ أيضاً: عذراً ولكن المحليّات الاصطناعية البديلة للسكر لن تساعدك على فقدان الوزن

المواد الضارة التي تُضاف على المواد الغذائية

كما توجد بعض الإضافات الصناعية الصحية والآمنة، في المقابل؛ توجد مواد مضافة ضارة.

شراب الذرة عالي الفركتوز

يسمى أيضاً بعصير الذرة عالي الفركتوز أو سكر الذرة عالي الفركتوز ويوجد على ملصقات الطعام تحت اسم «High fructose corn syrup»، وهو سكر صناعي مصنوع من شراب الذرة ويوجد في المشروبات الغازية والعصائر المحلاة وفي حلوى الجيلي.

يكمن خطر شراب الذرة عالي الفركتوز كما يوحي اسمه، في احتوائه على كميات عالية من سكر الفركتوز الذي يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة مثل السمنة وأمراض القلب ومرض السكري، كما يزيد شراب الذرة عالي الفركتوز من احتمالية الإصابة بأمراض الكبد الدهني.

اقرأ أيضاً: أيهما أسوأ: شراب الذرة مرتفع الفركتوز أم السكر؟

برومات البوتاسيوم

يسمى أيضاً بدقيق البرومات، ويوجد على ملصقات الطعام تحت اسم «Potassium Bromate» أو «Bromated Flour»، ويُعتبر مُحسناً للمخبوزات ويوجد في بعض المنتجات المخبوزة. 

برومات البوتاسيوم مادة مُحرم استخدامها في دول الاتحاد الأوروبي والصين وكندا والبرازيل، وغيرهم من الدول، وهذا لأنها تُسبب سرطان الغدة الدرقية والكلى عند الفئران، أما إدارة الدواء والغذاء الأميركية، فسمحت باستخدام برومات البوتاسيوم على ألا تتعدى كميتها العشرين جزءاً من المليار.

الزيت النباتي البروميني

يوجد الزيت النباتي البروميني على ملصقات الطعام تحت اسم «Brominated Vegetable Oil أو BVO»، ويُضاف للمشروبات الغازية ليمنع مكوناتها المختلفة من الانفصال. يوجد الزيت النباتي البروميني في بعض المشروبات الغازية الحمضية، واستُخدم في إحدى المشروبات الشهيرة قبل أن يُمنع مؤخراً. 

يتراكم الزيت النباتي البروميني في الأنسجة الدهنية ويؤدي إلى بعض الأثار الجانبية الخطيرة، ويؤثر في الجلد والأغشية المخاطية فيؤدي إلى تهيجها، كما أن استخدامه بكميات كبيرة قد يؤدي إلى الصداع أو فقدان الذاكرة وضعف التوازن.

الدهون المتحولة

تسمى أيضاً بـ «الأحماض الدهنية المتحولة»، وتوجد على ملصقات الطعام تحت اسم «Trans Fats» أو «Trans Fatty Acids»؛ وهي دهون متحولة صناعية تَنتج عند إضافة الهيدروجين إلى زيت النباتي السائل، لهذا يمكن أن نجد هذا المكون أيضاً تحت اسم  أو «زيوت مهدرجة جزئياً Partially Hydrogenated Oils». 

توجد الزيوت المتحولة في بعض المنتجات المخبوزة مثل البيتزا والفطائر وأيضاً في الأطعمة السريعة واللحم المجمد. تزيد الدهون المتحولة فرصة الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وداء السكري، كما تعمل على زيادة نسبة الكوليسترول الضار وتقليل نسبة الكوليسترول النافع.

أصباغ الطعام

هي مواد كيميائية تُصنع من مواد مشتقة من البترول لتعطي الأغذية ألواناً مميزةً، وتُستخدم في شتى أنواع الأطعمة والمشروبات. تؤدي أصباغ الطعام الصناعية إلى ظهور فرط النشاط ومشاكل التعلم عند الأطفال، بالإضافة إلى ظهور بعض الأعراض مثل الصعوبة في النوم والقلق والاكتئاب. 

أيضاً تشكل بعض الألوان خطورةً أكثر من غيرها، فمادة الأريثروسين المعروفة بـ «أحمر 3»، وغيرها من الألوان التي تحتوي على مكونات مُسببة للسرطان، قد تزيد من احتمالية الإصابة بسرطان الغدة الدرقية.

نترات/نتريت الصوديوم والبوتاسيوم

هي مركبات كيماوية تُستخدم لحفظ الطعام ومنع نمو البكتيريا، وتتواجد بكثرة في اللحوم المعلبة والمصنعة مثل الهوت دوغ والسجق واللحم المقدد. 

يكمن ضرر مركبات النترات والنتريت عند طهي الأطعمة تحت درجات حرارة عالية فتتحول إلى مركب آخر خطير يؤثر على الأوعية الدموية ويؤدي إلى أمراض القلب، كما يزيد من احتمالية الإصابة بمرض السرطان.

الكاراجينان

يوجد على ملصقات الطعام تحت اسم «Carrageenan»، وهو مستخرج من الطحالب البحرية الحمراء يُستخدم ليعطي الأغذية ملمساً متماسكاً، ويتواجد في منتجات الألبان قليلة الدسم وفي بدائل منتجات الألبان. 

«الكاراجينان» غير آمن للاستخدام لأنه يتحلل داخل المعدة ويسبب التهابات وأمراض معوية، كما أوضحت بعض الدراسات على الحيوانات أن «الكاراجينان» يمكن أن يسبب أورامَ أو تقرحَ المعدة أو حتى سرطان القولون.

بنزوات الصوديوم

توجد على ملصقات الطعام تحت اسم «Sodium Benzoate»؛ وهي مادة تنشأ من إضافة «حمض البنزويك» إلى «هيدروكسيد الصوديوم»، وتضاف «بنزوات الصوديوم» إلى الأغذية لتمنع نمو البكتيريا والفطريات وللحفاظ على الطعام لوقت أطول.

 توجد «بنزوات الصوديوم» عادةً في المشروبات الغازية والعصائر، ويكمن خطرها إذا تعرضت للضوء أو الحرارة أو امتزجت مع «فيتامين سي»، فعندها تتحول لمادة مسرطنة. كما أوضحت الدراسات أن «بنزوات الصوديوم» تساهم في بعض الأمراض مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط والالتهابات ونقص الشهية.

مكسبات الطعم

هي مواد كيميائية صُنعت لتحاكي نكهات الأطعمة الطبيعية، وتوجد في عدد كبير من الأطعمة المغلفة. أكدت بعض الدراسات على الحيوانات خطورة مكسبات الطعم على الصحة، ففي دراسة نُشرت عام 2018، وجد الباحثون أن مكسبات طعم الشكولاتة والبسكوت والفراولة لها تأثير سام على خلايا نخاع العظام في الفئران، كما أوضحت في دراسة أخرى تقليل إنتاج خلايا الدم الحمراء بعد استهلاك مكسبات الطعم لمدة 7 أيام. 

أهمية الملصقات الغذائية

تفيد الملصقات الغذائية في عدة أمور:

• معرفة القيمة الغذائية لمنتج ما. 
• معرفة الأطعمة الصحية قبل شرائها. 
• ضبط كمية الدهون والسكريات والكوليسترول في النظام الغذائي.
•  تسهيل مقارنة عنصر غذائي بآخر واختيار العنصر الضار؛ مثل الدهون، بكميات أقل. 
• العثور على المواد الغذائية الغنية بالفيتامينات والألياف والبروتينات.

كيفية قراءة الملصقات الغذائية

تعتمد المعلومات الغذائية الموجودة على ملصق الطعام على حصة واحدة من هذا الطعام، لذا يجب الانتباه إلى عدد الحصص المسجلة على العبوة، فقد يكون المنتج مكوناً من 3 حصص؛ لكن المعلومات المسجلة تشير إلى حصة غذائية واحدة فقط، لذا يجب ضرب الرقم بـ 3. وتوضّح ملصقات الطعام أيضاً ما يوجد داخل العبوة بالضبط، وما عليك سوى النظر إلى قائمة المكونات. تسجّل المكونات ضمن القائمة حسب النسبة التي تشكلها، ويكون العنصر الأول في القائمة هو المكون الموجود بأعلى نسبة، يليه الثاني والثالث، وهكذا يكون آخر مكون في القائمة هو المكوّن الموجود بأقل كمية ضمن المنتج. لاستخراج المزيد من المعلومات من ملصقات الطعام؛ تابع القراءة:

السعرات الحرارية

اقرأ كمية السعرات الحرارية المسجلة على الملصق، واضربها بعدد الحصص لمعرفة كم يحتوي المنتج من سعرات حرارية. 

الملح

لمعرفة نسبة الملح في المنتج ابحث عن عدد ملليغرامات الصوديوم التي تحتوي عليها الحصة، وحاول ألّا تزيد كمية الصوديوم التي تتناولها يومياً عن 1500 ملليغرام.

الدهون

تأكد من عدم وجود دهون مشبعة، أو دهون مهدرجة جزئياً، أو زيوت استوائية في قائمة المكونات؛ بما في ذلك شحم الخنزير والزبدة وجوز الهند وزبدة الكاكاو وزيوت النخيل والسمن والشوكولا ومنتجات الألبان الكاملة أو المنزوعة الدسم، لأن جميعها ضارة بصحة القلب والشرايين.

الدهون المتعددة غير المشبعة (مثل فول الصويا والذرة والسمسم) والدهون الأحادية غير المشبعة (مثل الزيتون والكانولا) أقل ضرراً؛ ولكن تأكد من أن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الدهون لا تزيد من 20% من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضاً: دهون صحية وغير صحية: دليلك لاختيار عناصر طبق اليوم

السكريات

السكريات عالية السعرات الحرارية ويمكن قراءتها بسهولة؛ لكن توجد سكريات ومحليات ذات سعرات حرارية تُكتب بأسمائها مثل شراب الذرة والأرز وشراب القيقب ودبس السكر والعسل والشعير، و أي مصطلح ينتهي بـ "ول"، مثل السوربيتول أو المالتيتول، أو ينتهي بـ "أوز"، مثل الغلوكوز أو الفركتوز.

الدقيق

في منتجات الحبوب الكاملة، تأكد أنه فعلاً من دقيق الحبوب الكاملة وليس دقيق القمح. مثلاً يُذكر على العديد من منتجات الخبز والمعكرونة أنها من القمح الكامل؛ ولكن المكون الأول في قائمة المكونات غالباً ما يكون دقيق القمح الذي يبدو صحياً لكنه دقيق مكرر في الواقع، لذلك يجب أن يكون المكوّن المسجل في القائمة هو دقيق القمح الكامل أو النخالة. 

الملصقات الغذائية وتفسير الرموز التي توجد عليها

تحمل بعض المنتجات الغذائية رموزاً لها دلالات محددة؛ من أهم هذه الرموز:

• Non-GMO: أي أن هذا المنتج غير معدل وراثياً، وتم تصنيعه في بيئة غير مخصصة للكائنات المعدلة وراثياً.
• Gluten Free: المنتج الخالي من الغلوتين، ولا يحتوي على أية آثار له.
• Certified Vegan: منتج نباتي وخالي من أي منتجات حيوانية أو منتجات ثانوية حيوانية أو إحدى أشكالها المختلفة.
• Organic: منتج عضوي، تم إنتاجه في بيئة لا يوجد فيها أسمدة صناعية أو إشعاع أو هندسة وراثية.
• Fair Trade Certified: منتج بشكل مستدام وعادل، ويعود بالنفع على المزارعين والعاملين في إنتاجه.
• Rainforest Alliance Certified: منتج صديق للبيئة، أُنتِج مع أقل تأثير ممكن على البيئة.
• Heart Check Symbol: منتج موصى به من جمعية القلب الأميركية، وفيه كمية منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
• Whole Grain Council Stamp: منتج يحتوي على الحبوب الكاملة.
• Animal Welfare Approved: رمز خاص باللحوم ومنتجات الألبان والدواجن، ويدل على أن الحيوانات قد نشأت بطريقة إنسانية وصديقة للبيئة.

اقرأ أيضاً: هل تناول الأطعمة المعدّلة وراثياً آمن؟