دليل المبتدئين لزيادة الكتلة العضلية

سواء كنت تمارس الرياضة لأنها تمنحك شعوراً جيداً أو تساعدك في الظهور بطريقة معينة، فربما تعرف أن نمو العضلات ليس بالأمر السهل. بناء العضلات لا تحكمه علاقة طردية تسير في خط مستقيم (أي كلّما زادت التمارين، زادت الكتلة العضلية)، بل إنه أشبه بحل معادلة معقدة مع مجموعة واسعة من المتغيرات التي تتضمن التمارين التي تقوم بها، والغذاء الذي تتناوله، ومقدار الراحة التي تحصل عليها.

وإذا لم تفهم الدور الذي يؤديه كل عنصر من هذه العناصر، فمن المحتمل أن تقضي ساعات في ممارسة التمارين دون إحراز أي تقدم ملموس. لحسن الحظ، لست مضطراً أن تكون عبقرياً في الرياضيات لحساب الكتلة العضلية لكي تتحسن لياقتك البدنية، كما أن فصل الشتاء هو الوقت المثالي للبدء.

اقرأ أيضاً: أفضل نظام غذائي وتمارين رياضية لبناء عضلات البطن للنساء

ستحقق ما تريد بمرور الوقت من خلال الاستمرارية والالتزام. لكن في بعض الأحيان لا يكون هذا كافياً، لذلك ستحتاج إلى إيجاد بعض الدوافع الإضافية لمواصلة التقدّم.

عندما بدأت رحلتي في اللياقة البدنية، ساعدتني مشاركة أحد الأصدقاء حقاً في البقاء على المسار الصحيح. حصلتُ أنا وزميلي في الغرفة على جهاز المشي، وكان الشرط أنه كلما ركض أحدنا، كان على الآخر أن يحذو حذوه. وبعد بضعة أشهر من العمل المتواصل، تحولت من شخص يلهث لمجرد الركض لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط إلى شخصٍ يركض مسافة كيلومتر ونصف دون عناء.

اقرأ أيضاً: هذا البروتين قد يحمل إحدى أسرار التنبّؤ بنمو العضلات

ابدأ بالرفع حتى التعب، وهو مصطلح لياقة بدنية لرفع الأثقال إلى درجة لا تستطيع فيها مواصلة تكرار التمرين دون إنقاص الوزن. ولكن كلما أصبحت أقوى، ستجد أن الوصول إلى هذه النقطة باستخدام أوزان الحجم نفسه سيتطلب منك القيام بالمزيد من التمارين. ولهذا السبب ستحتاج إلى زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجياً بمرور الوقت.

يقول أخصّائي اللياقة البدنية المعتَمد، جيم باثورست، رئيس قسم اللياقة البدنية في موقع نيرد فيتنس (Nerd Fitness): "إن ممارسة التمارين بشكلٍ خفيف لن تكفل لك بناء العضلات، وإنّما عليك أن تمارسها بشكلٍ مكثف وتكرّرها عدة مرات حتى تتعب".

لزيادة الكتلة العضلية، يوصي جيم بإعطاء الأولوية للتمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقتٍ واحد، التي تُعرف أيضاً بالتمارين المركّبة. وتشمل هذه التمارين عدة معايير مثل تمرين الضغط على الصدر أثناء الاستلقاء أو بينش برس (bench presses)، وتمرين الرفعات المميتة أو ديدليفتس (deadlifts)، وتمرين السحب إلى الأعلى، وتمرين القرفصاء أو السكوات (squats)، وتمرين الضغط العلوي، وتمارين التجديف بواسطة الدمبل. من خلال القيام بهذه التمارين، ستدرّب كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك.

ولكن مهما كانت التمارين التي تمارسها في روتينك، يوصي جيم بإكمال كل تمرين بالشكل المناسب: "يمكن أن يساعد هذا في تقليل الإصابات وزيادة الجهد الذي تبذله العضلات".

يتطلب إتقان برنامجك التدريبي المعرفة والممارسة. ابدأ بإجراء البحث، هناك العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي يمكنك الاطلاع عليها للحصول على فهم أفضل للشكل الصحيح لكل تمرين. يمكنك بعد ذلك تطبيق ما تعلّمته من خلال ممارسة الرياضة أمام مرآة أو تصوير نفسك ومراجعة الحركات التي تؤديها كلّما تقدّمت. إذا كان لديك بعض الأسئلة، فعليك أن تقوم باستشارة خبير. سيعطيك المدرب اهتماماً خاصاً ويصحح برنامج التمرين حسب الضرورة. حتى إنه سيكون قادراً على تكييف تمارين معينة لتلائم الإصابات السابقة أو مستوى الخبرة الذي تتمتع به.

اقرأ أيضاً: ما الذي يحدث فعلاً عندما تُصاب بالتمزّق العضلي؟

الغذاء الصحيح جزء أساسي من روتينك التدريبي

بمجرد حدوث التمزقات الجزئية التي ذكرناها من خلال عملية رفع الأثقال، فستحتاج تلك الإصابات إلى الوقت لكي تُشفى. لكن عضلاتك لا تستطيع ترميم نفسها والنمو إذا كنت لا تغذي نفسك بشكل صحيح، فهي تتطلب ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتينات للقيام بهذه المهمة.

يقول اختصاصي تغذية اللياقة البدنية المعتَمد، مايكل إس باركر، مؤسس موقع فورج فيتنس (Forge Fitness): "على عكس تقليل الدهون، يتطلب نمو الأنسجة العضلية الخالية من الدهون طاقة أثناء بناء الجسم، كما أنها تحتاج إلى مواد للقيام بذلك. بطبيعة الحال، تكون هذه المواد في شكل مكوّنات غذائية موجودة في طعامنا".

عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام التي ستحتاج إلى تناولها يومياً لزيادة الكتلة العضلية، يوضح باركر أن ذلك يختلف من شخصٍ لآخر، ولكن القاعدة العامة الجيدة تتمثل في تحقيق مستوى الطاقة اللازمة لترميم العضلات ثم تجاوز ذلك الهدف، ما يعني ضرورة تناول سعرات حرارية كافية يومياً لتعويض السعرات التي تحرقها من خلال ممارسة الرياضة والبقاء على قيد الحياة، ثم الاكتفاء ببعض تلك السعرات الحرارية.

تسمى هذه الطاقة الإضافية بفائض السعرات الحرارية، وهي الطاقة الإضافية التي يحتاجها جسمك لبناء عضلات جديدة. على الرغم من أن جسم كل شخص هو حالة استثنائية، بشكلٍ عام، فإنك لا تحتاج إلى الكثير من هذا الفائض لتعزيز النمو. فما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً ستفي بالغرض. لكن هذا لا ينطبق إلا إذا كنت تمارس التمارين بشكل قاسٍ، وترفع الأثقال إلى حد التعب نحو ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

اقرأ أيضاً: بدلاً من تمديد العضلات: هذه الطريقة جيدة للإحماء

إذا كنت لا تعرف مستوى طاقة جسمك اللازمة لعمليات الترميم، فهناك عدد من البرامج الحسابية الإلكترونية التي يمكنها مساعدتك في ذلك. تأخذ هذه الأدوات في الاعتبار عوامل مثل عمرك ووزنك وطولك ومستويات نشاطك اليومي المعتادة لتقديم صورة دقيقة إلى حدٍّ ما لاحتياجاتك من السّعرات الحرارية. كما يمكنك أيضاً استخدام تطبيق مثل ماي فيتنس بال (MyFitnessPal)، وهو سهل الاستخدام ويوفر مكتبة واسعة من الأطعمة بحيث لا تضطر إلى إدخال كلٍّ منها يدوياً.

يقول مايكل: "يجب عليك التأكد من حصولك على نسبة كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لضمان أقصى قدر من الامتصاص والتوزيع لمكونات البناء الغذائية".

ويوضّح أن البروتين يعد ضرورياً لبناء العضلات لأنه يساعد في تكاثر الخلايا. ومن ناحيةٍ أخرى، تُعد الكربوهيدرات مصدراً للطاقة وتساعد العقل والجسم في أداء المهام بمستويات مثالية.

اقرأ أيضاً: إليك أفضل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أن نمو العضلات أو المحافظة عليها لدى معظم الناس يتطلب تناول 1.4 إلى 2 غرام من البروتين يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي أنه إذا كان وزنك 75 كيلوغراماً، فيجب أن تتناول 105 غرامات من البروتين يومياً لبناء العضلات. ومن الناحية الغذائية، فإن ذلك يعني حاجتك إلى ثلاث بيضات، وقطعتين من اللحم، وكوب من لبن الزبادي، وصدر دجاج، وبعض المكسرات للحصول على بروتين.

ولا تنسَ الحصول على بعض الدهون. امنح الأولوية للدهون الغذائية المفيدة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل الأفوكادو والفول السوداني واللوز)، والدهون المتعدّدة غير المشبعة (مثل الأسماك وبذور عباد الشمس والجوز)، ولكن أضف أيضاً كمية صغيرة من الدهون المشبعة (كالزبدة) وزيت جوز الهند والجبن واللحم).

ولكن بالإضافة إلى الحصول على قسط من الراحة، ستحتاج أيضاً إلى الاسترخاء. يعوق هرمون التوتر الهدمي، الكورتيزول، قدرة الجسم على تصنيع البروتينات، كمايعطّل نمو العضلات بشكلٍ مباشر. 

يقول جيم: "لن تحل [المكملات] محل المقوّمات الأساسية الأخرى مثل التمارين الجيدة والنظام الغذائي السليم والنوم الجيد، فإذا كنت تهمل ممارسة التمارين أو لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين باستمرار، أو تسهر لوقتٍ متأخر ولا تحصل على نوم جيد، فلن تكون المكمّلات حلاً سحرياً".

هناك عدد قليل من المكمّلات الغذائية الآمنة، وبأسعار معقولة، والمثبتة علمياً للمساعدة في تقدمك. ولكن إذا كنت تعاني من أي حالة طبية، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات رئيسية في نظامك الغذائي.

ويوضح مايكل أن مكمّلات البروتين يمكن أن تساعدك في زيادة الكتلة العضلية، لكنها غير ضرورية إذا كنت تحصل بالفعل على ما تحتاجه من الطعام. الكرياتين هو مكمّل غذائي شائع بين الأشخاص الذين يتطلّعون إلى تحسين الأداء، كما أن له ميزة إضافية تتمثل في أنه غير مكلف. لا يعد الكرياتين ضرورياً لنمو العضلات، ولكن إذا كنت ترغب في تعزيز تقدمك، فقد وجدت الأبحاث أن الكرياتين آمن، وعند استخدامه بشكلٍ صحيح، يمكن أن يساعد في تحقيق زيادة الكتلة العضلية من خلال تحسين جودة التمارين التي تمارسها. 

يقول جيم: "يمكن أن يساعدك الكافيين والمنشّطات الطبيعية الأخرى في بذل مجهود أكبر أثناء التدريبات، ولكن يجب استخدامها بأقل قدرٍ ممكن". إذ إن تناول الكثير منه أو تناوله في وقتٍ متأخر من النهار، يمكن أن يسبب مشكلات في النوم، ما يؤدي إلى نتائج عكسية، كما ذكرنا.

ويحذّر مايكل من أنه يجب على الناس توخّي الحذر عند تناول المكمّلات الأخرى، التي لا تحتوي على الكافيين، حيث لا يوجد ما يدعم سلامتها وفعاليتها، كما أنها قد تشكّل نوعاً من الإدمان.

ويقول: "لقد تحسّنت سلامة المكمّلات بشكلٍ كبير جداً منذ نحو 15 إلى 20 عاماً. وعلى الرغم من ذلك، فمن الأفضل توخّي الحذر عند تناول المكمّلات".