كيف أختار النظام الغذائي المناسب لي؟

كيف أختار النظام الغذائي المناسب لي؟ حسناً للإجابة عن هذا السؤال لا بُدّ أن تحدد غايتك وهدفك من اتباع النظام الغذائي. فهل ترغب في فقدان الوزن الزائد أم اكتساب المزيد منه؟ وهل تعاني من مشكلات صحية تمنعك من تناول أطعمة محددة؟ أم تحاول زيادة لياقتك البدنية؟ بعبارة أخرى ليس هناك نظام غذائي واحد للجميع، لكن توجد قواعد أساسية لتناول غذاء أكثر صحة وتوازناً، فبعد أن تجيب عن هذه الأسئلة يمكنك تحديد ما تحتاج تناوله في نظامك الغذائي.

قواعد النظام الغذائي الصحي: التنوّع هو المفتاح

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن النظام الغذائي الصحي هو الذي يحقق الحماية من الأمراض غير السارية، ويمنع سوء التغذية، أي هو النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية الأساسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون، بالنسب الصحية في كل منها، والفيتامينات والمعادن اللازمة لأداء الوظائف الحيوية في الجسم.

تختلف مكونات النظام الغذائي الخاص بكل فرد وفقاً لخصائصه الفردية، كالعمر والجنس والنشاط البدني والصحة العامة والعادات الغذائية. وبشكل عام على النظام الغذائي الصحي أن يحقق توازناً بين مدخول الطاقة واستهلاكها، وألا يتسبب بزيادة في الوزن. لذا يجب أن يتضمن ما يلي:

الدهون الكلية: 30% من إجمالي مدخول الطاقة.
الدهون المشبعة: أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة.
الدهون المتحولة: أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة.
السكريات: ما بين 5-10% من إجمالي مدخول الطاقة.
الصوديوم: 2 غرام في اليوم، أي ما يعادل 5 غرامات من ملح الطعام في اليوم الواحد.

النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن

عندما تفكر في خسارة الوزن، فأنت أمام خيارات متعددة من الأنظمة الغذائية، كالكيتو والأكتنز وغيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي قد لا يكون لبعضها أساس علمي صحيح. لذا يوضح خبراء موقع "ويب إم دي" (WebMD) أن أفضل نظام غذائي يناسبك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به.

تفرض الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن نمطاً غذائياً منخفض الكربوهيدرات والدهون، إلا أن النتائج عادة ما تكون غير مستدامة، حيث يتركز فقدان الوزن في البداية في كتلة العضلات والماء مع قليل من الدهون، ما ينتج عنه انخفاض في التمثيل الغذائي، وبالتالي الحصول على نتائج معكوسة وزيادة لاحقة في الوزن.

المعادلة البسيطة لفقدان الوزن هي:

المدخول من السعرات الحرارية – ما يحرقه الجسم من سعرات حرارية = فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه

بعبارةٍ أخرى، لإنقاص الوزن يجب تناول سعرات حرارية أقل وبذل المزيد من النشاط البدني، لذا على النظام الغذائي لفقدان الوزن أن يحقق ما يلي:

ألّا تشعر بالجوع، وذلك بتضمينه الأغذية الغنية بالألياف والماء كالفواكه والخضروات.
أن يكون غنياً بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والفاصوليا والأسماك، لأنها تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتمنح إحساساً طويلاً بالشبع.
التمرين المنتظم والدائم، بحيث يمكنك اختيار أنسب أنواع التمارين لك، والتي يمكنك الالتزام بها في البداية، كالرقص أو أعمال المنزل البسيطة أو البستنة، أو المشي.
الابتعاد عن المشروبات السكرية والحلويات التي لا تحمل كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ودون قيمة غذائية مُضافة.
المرونة، بحيث يتضمن النظام الغذائي خيارات متعددة من الأغذية التي يمكن العثور عليها دون عناء، والتي تناسب تفضيلاتك من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم، وبحيث تؤمّن الاحتياجات اليومية من المغذيات الرئيسية والفيتامينات والمعادن.
استشر طبيب التغذية لتحديد كميات الأغذية وعدد الوجبات والخيارات المتاحة أمامك.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

لا يعني النظام الغذائي لزيادة الوزن الإفراط في تناول الأطعمة والمغذيات، بل هو زيادة متوازنة في كتلة العضلات والدهون تحت الجلد، وليس تلك الكتل والترهلات في محيط الخصر. إذاً، لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالمغذيات الأساسية، وبحيث يحقق معادلة الوزن عبر زيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية عما يحرقه الجسم منها. ولاختيار النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن يمكن اتباع النصائح التالية وفقاً لأطباء موقع هيلث لاين:

تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية، كالموز والأفوكادو والحليب كامل الدسم، والحمص، بحيث يجب تناول 300-500 سعرة حرارية إضافة لاحتياجاتك اليومية لزيادة بطيئة في الوزن، و700-1000 سعرة حرارية لزيادة سريعة في الوزن.
تناول الكربوهيدرات الصحية، وهي الكربوهيدرات المعقدة كالنشاء في الموز والبطاطا والأرز والمعكرونة، والألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضار.
زيادة البروتين، لبناء ونمو العضلات، ودعم القوة البدنية للجسم، حيث تتراوح الكمية الموصى بها يومياً وفقاً للدراسة المنشورة في "دورية الغذاء والوظائف" (Food & Function journal)، بين 1.0-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يتضمن اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
تجنب شرب الماء قبل الوجبات الغذائية، لأنه قد يملأ المعدة ويمنحك شعوراً بالشبع.
شرب الحليب كبديل عن الماء لإرواء العطش، لأنه غني بالبروتينات والسعرات الحرارية.
تناول مكملات بناء العضلات كالكرياتين، أو مشروبات زيادة الوزن الغنية بالكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم.

النظام الغذائي للرياضيين

بغض النظر عن نوع الرياضة التي يمارسها الرياضي، فإنه يبذل مجهوداً إضافياً، ويحتاج لمزيد من الطاقة إلى جانب التغذية الصحية والمتوازنة. علاوة على ذلك فإن لتوقيت الوجبات وعددها ومحتواها دوراً في تحديد نوعية النظام الغذائي المناسب. على النظام الغذائي للرياضيين أن يؤمّن احتياجاتهم من كافة من المغذيات الرئيسية والعناصر الصغرى لتأدية التمارين الرياضية، وترميم العضلات وتعافيها.

ومن الاعتبارات الواجب أخذها بالحسبان في النظام الغذائي الخاص بالرياضيين وفقاً لموقع "ميديكال نيوز توداي" (MedicalNewsToday) ما يلي:

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات مصدر طاقة الجسم لأداء مختلف أنواع التمارين الرياضية، إلا أن الكمية المناسبة في النظام الغذائي للرياضيين تعتمد على نوعية الرياضة وكثافتها، فبالنسبة للتمارين الرياضية المعتدلة الكثافة، أي لدى التمرن لنحو 2-3 ساعات يومياً، يمكن استهلاك 5-8 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أمّا للتمارين الرياضية عالية الكثافة، والتي تعادل تمرينات لنحو 3-6 ساعات يومياً، فيجب تناول 8-10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن أهم الكربوهيدرات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للرياضيين هي الأرز البني والكينوا والشوفان والمعكرونة والخضروات النشوية.

البروتينات

هي مصدر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ويوصى باستهلاك ضعف الكمية الموصى بها يومياً للفرد البالغ، وتقدر بـ 92 غراماً للإناث، و112 غراماً للذكور من البروتين. وبشكل عام، يجب على الرياضي أن يستهلك في حالة التمارين الرياضية المعتدلة نحو 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، وفي حالة التمارين الرياضية المكثفة يجب أن يستهلك 1.7-2.2 غرام لكل كيلوغرام. وتشمل مصادر البروتين الصحية، واللحوم الحمراء، ولحم الدجاج الخالي من الدهن، والسمك والبيض، ومنتجات الألبان والفول والعدس والمكسرات والبذور.

الدهون

تؤدي الدهون دوراً رئيسياً في عمل الهرمونات والنواقل العصبية، بالإضافة لدورها بتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لعمله، لذا يعد من الضروري تضمينها ضمن النظام الغذائي للرياضيين، بحيث تتراوح كميتها ما بين 30-50% من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي. ومن أهم مصادر الدهون الصحية الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن

تشكل الفيتامينات والمعادن داعماً أساسياً لصحة الرياضيين وأدائهم الرياضي، ويمكنهم الحصول عليها بشكل طبيعي من الأغذية أو عبر تناول المكملات الغذائية أو مساعدات توليد الطاقة مثل الكرياتين والكافيين وأحادي الهيدرات. علاوة على ذلك، يفقد الرياضي 2% من وزن الجسم بالتعرق، ويحتاج لتعويض ما يفقده من سوائل وإلكتروليتات، كالصوديوم والبوتاسيوم، لذا يمكنهم استخدام المشروبات الرياضية أو الحليب.

النظام الغذائي الخاص بمرضى السكري

قبل أن نتعرف إلى النظام الغذائي لمرضى السكري. ما هو مرض السكري؟ إنه خلل يصيب الجسم في إنتاج هرمون الإنسولين المسؤول عن نقل سكر الدم (الجلوكوز) إلى الخلايا، ما ينتج عنه تراكم للسكر في الدم وارتفاع نسبته إلى مستويات خطيرة قد تتسبب بتلف الأعصاب والكلى والقلب، لذا وبدءاً من اللحظة التي يخبرك بها الطبيب بإصابتك بداء السكري، عليك أن تعيد النظر في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن النسب الآمنة.

يختلف النظام الغذائي الخاص بمرضى السكري بين شخص وآخر، لذا فإنه من مهمة أخصائي التغذية أن يحدد لك ما يجب تناوله. وبشكل عام، يتكون النظام الغذائي الخاص بمرضى السكر من 3 وجبات محددة التوقيت، ويتضمن الأغذية التالية:

الكربوهيدرات: هي المكون الغذائي الخطر، حيث تتحلل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، ما قد يزيد من خطر ارتفاع نسبته في الدم، لذا يجب تناول الكربوهيدرات الصحية كما في الفواكه والخضار والحبوب والبقوليات، وتجنب الكربوهيدرات السيئة وهي الأغذية المحلاة بالسكريات الصناعية.
الألياف: هي كربوهيدرات معقدة لا يمكن للجسم هضمها، وتساعد في تعزيز عملية الهضم، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتوجد في الأغذية كالخضروات والمكسرات والبقوليات وجميع أنواع الحبوب.
الدهون الصحية: تساعد بعض الأغذية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مثل الأفوكادو والمكسرات.
تجنب الأغذية الأغذية الغنية بالدهون المشبعة كمنتجات الألبان ولحم البقر والنقانق، وزيت جوز الهند.
تجنب الدهون المتحولة كما في المخبوزات والسمن النباتي.
تجنب الأطعمة الغنية بالكوليسترول كمنتجات الألبان والبروتينات الحيوانية وصفار البيض.
تجنب ملح الطعام الغني بالصوديوم، بحيث لا تتجاوز كمية الصوديوم اليومية 2300 ملليغرام.

النظام الغذائي لمرضى القلب والأوعية الدموية

يمكن لبعض المواد الغذائية أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كالسكر والملح، لذا يجب على مرضى القلب والأوعية الدموية اتباع نظام غذائي يحمي من النوبات القلبية أو السكتة الدماغية، أو تطور أمراض القلب، مثل حمية داش ونظام غذاء البحر المتوسط، والأنظمة الغذائية النباتية. توصي جمعية القلب الأميركية بنظام غذائي يتكون من الأغذية التالية:

الخضار والفواكه: لغناها بمضادات الأكسدة والألياف، حيث يوصى بتناول 4-5 حصص يومياً.
الأسماك الزيتية: لغناها بأحماض أوميغا 3 ذات الخصائص المضادة للالتهاب والمفيدة للقلب، لذا يوصى بتناول حصتين من الأسماك في الأسبوع، مثل سمك السالمون، والسردين وتونة الباكور.
الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف تساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما في خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز.
المكسرات والبذور والبقوليات: يوصى بتناول 2-3 أكواب من البذور والبقوليات والمكسرات بشكل يومي ووفقاً لكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، وتتضمن: الجوز واللوز والبندق والكاجو، والبذور مثل عباد الشمس واليقطين والشيا، وبقوليات كالفاصولياء والعدس والفول.
منتجات الألبان قليلة الدسم: والتي تحتوي على الدهون غير المشبعة، لأن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ممارسة النشاط البدني المعتدل لنحو 150 دقيقة أسبوعياً، أو 75 دقيقة أسبوعية من النشاط البدني القوي، لحرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية.

تجنّب الأغذية التالية:

اللحوم الحمراء لأنها مصدراً للدهون المشبعة.
الأغذية والمشروبات المحلاة بالسكر، كالمشروبات الغازية والحلويات.
الأغذية المصنّعة والتي تحتوي على السكر والملح والدهون المتحولة والمشبعة والمواد المضافة للأغذية.
الكربوهيدرات المكررة، كما في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والأرز.
الملح لأنه أحد مسببات ارتفاع ضغط الدم، ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يُوصى بتناول أقل من 1000 ملليغرام من الصوديوم يومياً لتقليل خطر الإصابة بضغط الدم.

إذاً، فإن التغذية السليمة هي قضية فردية خاصة بكل شخص، فلا يوجد نظام غذائي واحد للجميع، ولاختيار النظام الغذائي المناسب لك عليك تحديد هدفك ثم مراجعة طبيب التغذية الخاص بك واطلاعه على ملفك الطبي.