كيف تعزز الرياضة من صحة العضلة القلبية؟ وما خصوصية ممارستها عند مرضى القلب؟

كثيراً ما نسمع عن أهمية ممارسة الرياضة وفوائدها الصحية التي تطال جوانب عدة من حياتنا، من تخفيض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والأمراض التنكسية، إلى تقليل فرص حدوث الاحتشاء والوفيات الناجمة عن الأمراض القلبية.

يقول الطبيب "كيري ستيوارت"، مدير قسم الأبحاث السريرية والبحثية في جامعة جونز هوبكنز: "إحدى الفوائد الرئيسية للتمارين الرياضية هي أنها تساعد في التحكم في العديد من عوامل الخطر المسببة لأمراض القلب أو تعديلها، إضافةً لكونها تساعد وتشجع على الإقلاع عن العادات السيئة مثل التدخين والذي يعتبر عاملاً كبيراً آخر للإصابة بأمراض القلب، فإن كنت تمارس الرياضة بانتظام فمن غير المرجح أن تكون لديك عادة سيئة مثل التدخين".

كيف تُقلل ممارسة الرياضة من خطر الأمراض القلبية الوعائية؟

تُنشط التمارين الرياضية كل خلية من خلايانا حيث تتوسع الأوعية ويزداد تدفق الدم إلى كل الأعضاء، وهذا ما يفسر الشعور بأن الجسم ينبض بالكامل بعد البدء بتمارين الحرق.

بنفس الطريقة التي تزيد بها ممارسة الرياضة من قوة العضلات الهيكلية، تزيد من مرونة العضلة القلبية وقوتها باعتبارها عضلة أيضاً، الأمر الذي يقلل من حدوث قصور العضلة القلبية الناجم عن كسل عمل العضلة وخمولها. تُحسن الرياضة من صحة القلب أيضاً من خلال:

خفض ضغط الدم: يرتفع ضغط الدم جراء الإصابة بأمراض الشرايين مثل التصلب العصيدي أو نتيجةً للسمنة، وبذلك تقلل الرياضة من الآثار السلبية لهذا العوامل نظراً لكونها تُحسن من مرونة الشرايين وتساعد على حرق الدهون.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: أحد أهم العوامل التي ساهمت في ازدياد أعداد المصابين بالسكري النمط الثاني هو نمط الحياة الذي يفتقر للنشاط والحركة.
الحفاظ على وزن صحي: يقلل تخفيض الوزن من العبء المترتب على عمل العضلة القلبية.

الحد من الالتهابات: تحسن الرياضة من فعالية الجهاز المناعي معززة من قوى خطوط الدفاع ضد العوامل الممرضة. كما تقلل الرياضة من مستوى هرمونات الشدة مثل "الكورتيزول"، وتحد من تنشيط العوامل الالتهابية مثل السيتوكينات.

تخفيف العبء على القلب: تحسن الرياضة من قدرة العضلات على سحب الأوكسجين من الدم، ما يقلل من حاجة القلب إلى ضخ المزيد من الدم إلى العضلات.
رفع مستوى الكوليسترول الجيد: تُحسن الرياضة من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتساعد في التحكم بمستويات الشحوم الثلاثية والكوليسترول السيء ما يخفض من حدوث التصلب العصيدي وغيره من الأمراض القلبية الوعائية.

ولكن، هل تكفي الرياضة لوحدها للوقاية من أمراض القلب؟

في حين أن التمارين الرياضية ذات فوائد عظيمة في حد ذاتها، إلّا أن أفضل طريقة للوقاية من أمراض القلب هي الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وحدها في إنقاص الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن، ولكننا لا نبدأ بالحصول على نتائج تنعكس بشكل إيجابي على صحتنا على المدى القريب إلّا عندما تترافق زيادة النشاط مع تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها.

تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات، إضافةً إلى تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أفضل التمارين وأكثرها فائدة للوقاية من أمراض القلب والسيطرة عليها.

ما مستويات شدة وتواتر التمارين الصحية لمرضى القلب؟

يعتبر دمج التمارين الهوائية وتدريب المقاومة الأفضل لصحة القلب والأوعية، ففيها من القوة ما يكفي لتقوية العضلة، ومن الاعتدال ما يحيل دون إجهادها. يُفضل ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية لـ 5 أيام على الأقل في الأسبوع. أمّا بالنسبة لتمارين المقاومة، فيحبذ ممارستها بما لا يتجاوز مرتين في الأسبوع، وبشكل متناوب لتغطية مجموعة العضلات الرئيسية.

من المفضل البدء بشكل تدريجي وتجنب الإجهاد، ويُستدل على ذلك من خلال معدل ضربات القلب المستهدف. قد يكون هناك شعور بالتعب السريع في البداية إذ قد تشعر بتسرع في قلبك بمجرد البدء وهذا طبيعي للغاية، إلّا أنه كلما أصبحت أكثر لياقة، احتجت وقتاً أطول للشعور بتسرع نظمك القلبي.

على سبيل المثال، قد تحتاج في شهر تمرينك الأول إلى المشي بسرعة 4.8 كم/سا تقريباً حتى يرتفع نظم قلبك إلى 120 ضربة/الدقيقة، بينما في الشهر الثاني، للوصول إلى النظم نفسه، فإنك تحتاج مشي 6.4 كم/سا لتحقيق ذلك أو قد يتطلب الأمر تسلق هضبة متوسطة الارتفاع، ولكن هذا ليس إلا دليلاً على أن لياقتك البدنية تتحسن وأن قلبك يعمل بكفاءة أكبر.