شارك
الرئيسية
5 دقيقة
فرضت الحياة الحديثة مع ضغوطها اليومية وتعدد مسؤولياتنا نمطاً من السلوكيات الغذائية غير الصحية، بداية من السرعة في تناول الوجبات إلى الإفراط في تناول الأطعمة المُصنّعة أو السريعة، ما يمكن أن يؤثّر سلباً في صحة جهازنا الهضمي، وقد يؤدي إلى مشكلات صحية متعددة؛ مثل السمنة والأمراض المزمنة، كما قد يقلل طاقتنا وتركيزنا وحالتنا المزاجية.
في هذا المقال، نتناول أبرز العادات الغذائية الخاطئة وانعكاساتها السلبية، إلى جانب نصائح عملية لتحسين السلوكيات الغذائية وتعزيز الهضم.
اقرأ أيضاً: 5 عادات غذائية نمارسها يومياً ولا ندرك مخاطرها الصحية
أخطاء شائعة في أثناء تناول الطعام
هناك بعض الأخطاء الشائعة في أثناء تناول الطعام قد تؤثّر في عملية الهضم، ومنها:
تناول الطعام بسرعة
عندما نأكل بسرعة زائدة، لا تتمكن المعدة والأمعاء من إنتاج كمية كافية من الإنزيمات والعصارات الهضمية، ولا تُفرَز كمية كافية من اللعاب في الفم، فاللعاب يحتوي على إنزيمات هضمية مهمة مثل الأميلاز، والتي تكون بداية هضم النشويات من خلاله. كذلك، يحتاج الجسم إلى نحو 20 دقيقة من وقت بدء تناول الطعام حتى يرسل الدماغ إشارات الشبع. يمكن أن يؤدي إنهاء الوجبة بسرعة قبل مضي 20 دقيقة إلى الإفراط في تناول الطعام، ما يجهد الجهاز الهضمي، ويؤدي إلى عسر الهضم، والشعور بالامتلاء وعدم الراحة، ويزيد قابلية الإصابة بالسمنة.
عدم المضغ الجيد
إذ قد يؤدي إلى بلع قطع كبيرة من الطعام، ما يصعب على المعدة والأمعاء هضمها، ويسبب مشكلات هضمية؛ مثل انتفاخ البطن، وآلام المعدة. يساعد المضغ الجيد للطعام على تفتيته إلى قطع صغيرة وخلطها باللعاب، ما يزيد مساحة السطح المعرضة للعصارات الهضمية، ويسهل عملية الهضم والامتصاص.
الأكل في أثناء الشعور بالتوتر أو القلق
عندما نكون في حالة توتر أو قلق، ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يضيق الأوعية الدموية فيتحول تدفق الدم بعيداً عن الجهاز الهضمي، كما يخفّض إفراز العصارات الهضمية، مثل حمض المعدة والإنزيمات، كما أن التوتر يؤثّر في حركات المعدة والأمعاء، ما قد يسبب مشكلات في الهضم والامتصاص.
تناول الحلوى بعد الوجبة مباشرة
تُهضم الحلوى بسرعة كبيرة، وهذا يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم ثم انخفاضها بسرعة، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
اقرأ أيضاً: ما هو الوقت المناسب لتناول الحلويات؟ وهل هذا صحي؟
الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرة
يؤدي الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرة إلى ارتجاع الحمض المعدي وعسر الهضم. كذلك، قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرة إلى صعوبة الهضم بسبب انخفاض إفراز العصارات الهضمية في أثناء النوم.
تجاهل شعور الجوع
يؤدي تجاهل الشخص لعلامات الشعور بالجوع إلى الإفراط في تناول الطعام في وقتٍ لاحق، وهذا يمكن أن يسبب عسر الهضم وزيادة الوزن.
تناول الطعام السريع والمُصنّع والمُعالَج
يلقي تناول الأطعمة غير الصحية، وتشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الأطعمة المقلية إلى جانب الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس واللحوم المُقدّدة المضاف إليها الألوان الصناعية والمواد الحافظة والمضافات الغذائية، عبئاً كبيراً على الجهاز الهضمي، ويؤثّر في صحته بصفة عامة.
تناول المشروبات غير الصحية
يؤدي الإفراط في تناول المشروبات الغازية إلى انتفاخ البطن وآلام المعدة. كذلك، تحتوي هذه المشروبات والعصائر المُصنّعة على سكريات عالية، والتي قد تؤدي إلى اضطرابات هضمية، وتبطئ عملية الهضم، وتعوق امتصاص بعض العناصر الغذائية. على الجانب الآخر، تناول مشروبات تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، يمكن أن يسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. بالإضافة إلى أن تناول المشروبات الكحولية قد يهيج بطانة المعدة ويعوق امتصاص العناصر الغذائية، ويمكن أن يسبب الإسهال.
تناول الطعام في أثناء المشي أو القيادة
قد لا تجد الوقت الكافي للاستمتاع بوجبة في هدوء وتأنٍ بسبب جدول أعمالك المزدحم، ما يضطرك إلى تناول الوجبات بسرعة بينما تقوم بأعمال أخرى، مثل المشي أو القيادة، كي تستأنف مهامك أو التزاماتك الأخرى. لكن قد تؤدي هذه الممارسات إلى ابتلاع الهواء مع الطعام، ما يسبب مشكلات هضمية، فضلاً عن أنها من الممكن أن تتطور إلى عادة يصعب التخلص منها.
الإفراط في تناول الألياف
تُعدّ الألياف مهمة للهضم، لكن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب مشكلات، خاصة لمَن يعانون القولون العصبي.
عادات أخرى خاطئة
يحذّر أخصائي العلاج الطبيعي والتغذية العلاجية، خلدون الحوراني، من اتباع بعض العادات الخاطئة بعد تناول الطعام، مثل شرب الشاي بعد الأكل مباشرة، لأنه يحتوي على أحماض تؤثّر في البروتينات، وتصعب الهضم، وتكسر جزيئات الحديد في الجسم. ويوضح أن اعتياد البعض إرخاء حزام السروال يمكن أن يؤدي إلى ارتخاء عضلات البطن، والانتفاخ، والتواء الأمعاء. ويفيد الحوراني بأن النوم مباشرة بعد الأكل قد يتسبب في تراكم الدهون وظهور الكرش، وكذلك الإصابة بالعدوى والالتهابات المعوية. ويُضيف أن السباحة والحركة الشديدة يمكن أن تزيد تدفق الدم إلى الأطراف في مقابل البطن، ما يعسّر الهضم. ويشير الحوراني إلى أن تدخين سيجارة بعد الأكل خصوصاً يعادل تدخين عشر سجائر، فضلاً عن أنه يعوق امتصاص الجسم العناصر الغذائية في الطعام.
اقرأ أيضأً: 6 خرافات في التغذية عليك ألّا تصدقها
8 نصائح لتحسين عملية الهضم
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على تحسين الهضم، ما يعزز الصحة، ويزيد النشاط بعد الوجبات:
- تناول وجبات صغيرة ومضغ الطعام جيداً وعلى مهل: تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة، تشمل وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، بدلاً من 3 وجبات كبيرة كي تتجنب الإفراط في تناول الطعام، ما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويحسّن عملية الهضم. واحرص على مضغ الطعام جيداً حتى يسهل هضمه، وامتصاص العناصر الغذائية منه. لذلك، ركّز على طعم الطعام وقوامه، وحاول مضغ كل لقمة من 20 إلى 30 مرة، ما يُتيح الوقت الكافي لإرسال دماغك إشارة بأنك ممتلئ.
- تناول الطعام في بيئة هادئة: فهذا يساعد على الاسترخاء، وتحسين عملية الهضم، جرب ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل أو التنفس العميق لمساعدتك على تقليل التوتر وتحسين الهضم. كذلك، يمكن لممارسة الرياضة بانتظام نحو 30 دقيقة يومياً معظم أيام الأسبوع، أن تحسّن حركة الجهاز الهضمي، وتسهّل عملية الهضم، وتحد من التوتر الذي يؤدي إلى مشكلات بالجهاز الهضمي.
- اشرب الماء بكميات كافية: يعتقد بعض الناس أن شرب الماء خلال الوجبة يخفف إنزيمات الجهاز الهضمي، ويؤثّر في امتصاص العناصر الغذائية، لكن على العكس من ذلك، فهو يساعد على تليين الطعام ويقلل الإمساك.
- تناول الفواكه أو الزبادي بديلاً للحلويات: أمّا إن كنت تشتهي تناول الحلويات عادة عقب الأكل مباشرة، فحاول الانتظار مدة 15 إلى 20 دقيقة بعد انتهائك من الوجبة قبل تناول الحلوى. وجرّب بعدها أن تجعل الحلوى مفيدة أكثر بتعزيز العناصر الغذائية فيها، مثل أن تُضيف الفواكه الغنية بالألياف ومصدراً للبروتين، حيث يمكن أن تُضيف الكرز أو التوت أو الموز، ورشة من المكسرات، لتزيد القيمة الغذائية بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين، بالإضافة إلى الحصول على تحلية.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم ما لا يقل عن 7 ساعات ليلاً على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الهضم. لكن تجنب النوم مباشرة بعد الأكل، وانتظر من 2 إلى 3 ساعات على الأقل بعد الوجبة، قبل الاستلقاء أو النوم.
- توقف عن التدخين: حيث يؤثّر التدخين سلباً في صحة الجهاز الهضمي، ويزيد خطر الإصابة بسرطان المعدة.
- لا تأكل أمام الشاشات: قد يؤدي تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو أي جهاز آخر إلى تناول الطعام بسرعة، ودون وعي، وبكميات أكبر من التي تتناولها عادة.
- اتبع نظاماً غذائياً صحياً: ركّز على تناول الفواكه التي تحسّن صحة الجهاز الهضمي، مثل؛ التفاح، والموز، والبابايا، والتوت، والبرتقال. لكن يُنصح بتناول الفواكه صباحاً أو قبل الأكل على معدة فارغة، مثلما يقول الحوراني. بالإضافة إلى تناول الخضروات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الجهاز الهضمي؛ مثل السبانخ والبروكلي والجزر والكرفس والخيار، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، وخبز القمح الكامل، حيث تساعد على الشعور بالشبع، وتحسّن حركة الأمعاء. اختر البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات، فهي تعزز الشعور بالشبع، إلى جانب منتجات الألبان المُخمرة، حيث تحتوي على البروبيوتيك التي تحسّن صحة الجهاز الهضمي؛ مثل الزبادي، والكفير وهو الحليب المخمر، والجبن، وقلل تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
اقرأ أيضاً: دليل مبسّط لمساعدة أطفالك على بناء عادات غذائية صحية
وفي حال استمر عسر الهضم أو عند وجود أي أعراض أخرى، مثل آلام المعدة والانتفاخ والإمساك والإسهال، يُنصح باستشارة الطبيب.