7 أخطاء شائعة في الصيام المتقطع يمكن تفاديها

هل سمعت بقصة الممثلة الأميركية جينيفر أنيستون، وزميلتها سكارلت جوهانسون، وكيف خسرتا بضعة كيلوغرامات من وزنهما باتباع نظام الصيام المتقطع؟ ربما تحاول الآن المشي على خطاهما لخسارة تلك الدهون المتدلية فوق حزام بنطالك، ولكن ولسبب ما لا تذوب تلك الدهون بالسرعة المتوقعة. إذا كان وزنك لا ينقص على الرغم من الانضباط الصارم بقواعد الصيام المتقطع ونظامه، فهذا يعني أنك ترتكب بعضاً من أخطاء الصيام المتقطع، وإليك أكثرها شيوعاً:

1. الإفراط في تناول الطعام في فترة الراحة

يشعر الكثيرون بعظمة إنجازهم بعد اجتيازهم فترة الصيام، ويرغبون بمكافأة أنفسهم بتناول الطعام بإفراط. إلا أن هذا التصرف قد يلغي ما أثمرته ساعات الصيام الطويلة. في الحالة الطبيعية يجب أن يتراوح المدخول اليومي من السعرات الحرارية للمرأة ما بين 1800-2000 سعرة حرارية، وللرجل 1900-2400 سعرة حرارية في اليوم. خلال فترة الراحة في الصيام المتقطع لا يجب تجاوز هذه الأرقام، لأن الإفراط في تناول الطعام يسبب ارتفاع نسبة سكر الدم ومستويات الإنسولين بعد أن انخفضت خلال فترة الصيام لمساعدة الجسم على حرق الدهون كمصدر بديل للطاقة. يتسبب هذا الارتفاع في نسبة السكر في الإصابة بالصداع والغثيان والتوتر، ويعيد لك ما فقدته من دهون خلال الصيام.

إحدى استراتيجيات الصيام المتقطع هي منح الجسم استراحة من عملية الهضم، لذا فإن الحل الأمثل هو تناول وجبات غذائية صحية غنية بالفواكه والخضروات، والابتعاد عن الوجبات الجاهزة والمليئة بالسعرات الحرارية الفارغة من أي قيمة غذائية.

اقرأ أيضاً: كيف يحرق الصيام المتقطع الدهون؟

2. عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال فترة الإفطار من الصيام المتقطع

قد يخلط البعض بين برنامج الصيام المتقطع واتباع النظام الغذائي، ما يؤدي إلى ارتكاب أحد أكثر أخطاء الصيام المتقطع شيوعاً، وهو تناول القليل من الطعام خلال فترة الراحة. من المهم عدم تناول سعرات حرارية تفوق احتياجاتك، لكن تقييد السعرات الحرارية أيضاً قد تكون له تأثيرات صحية سلبية. عندما لا يجد الجسم ما يكفي من إمدادات الطاقة للقيام بوظائفه، فإنه يتحول نحو تكسير الكتلة العضلية للحصول على الطاقة، مسبباً إضعاف العضلات والبنية الهزيلة وبطء عملية التمثيل الغذائي. إذاً، عليك تحديد احتياجات الجسم من الطاقة والبروتين، ثم توزيع السعرات الحرارية بشكل منتظم خلال فترة تناول الطعام في الصيام المتقطع، وفقاً لنوع الصيام المتقطع.

3. الترطيب غير الكافي

الصيام المقطع لا يعني الشرب المتقطع، أي أن امتناعك عن تناول الطعام خلال فترة الصيام لا يعني أيضاً ضرورة امتناعك عن شرب الماء، بل على العكس، أنت بحاجة للمزيد من الماء لتعويض الجسم عن الماء المرتبط بالغذاء كالخضروات والفواكه والذي يتم تناوله في أوقات الراحة. ينتج عن نقص الماء الصداع والجوع وتقلصات العضلات، لذا احرص على تزويد جسمك بالماء والمشروبات خفيفة السعرات الحرارية كالقهوة السوداء أو الشاي.

4. عدم اختيار الخطة الصحيحة للصيام المتقطع

إن الصيام المتقطع لا يتعلق بما تأكل بل متى تأكل، وبناءً عليه تنوعت خطط وبرامج الصيام المتقطع، فقد تكتفي بعضها بتفويت وجبة غذائية واحدة، وقد تتجاوز ذلك إلى الصيام لمدة 24 ساعة أو حتى يومين متتالين. لذا عليك اختيار الخطة التي تتناسب مع أسلوب حياتك، فإذا كنت بومة ليلية، أو كان جدول عملك يبقيك مستيقظاً حتى وقت متأخر من الليل، لا تفكر في بدء صيامك من الساعة الـ6 مساءً، أو إذا كان جسمك معتاداً على تناول الطعام كل بضع ساعات فلا تتبع الصيام المكثّف لمدة 24 ساعة متواصلة، لأن هذا سيستنزف طاقاتك ويبقيك محبطاً، فمن المرجح أن تغش أو تستسلم إذا شعرت بالجوع لوقت طويل يفوق طاقتك. إذاً، عليك تحديد الخطة التي تتوافق مع جدول أعمالك ونمط حياتك اليومي.

5. الصيام خلال الحيض أو أثناء الحمل

تتحكم التقلبات الهرمونية الشهرية بجسم الأنثى ما يجعل التزامها بالصيام المتقطع أمراً صعباً. وفقاً للدكتورة نيروسا كوماران (Nirusa Kumaran)، المديرة الطبية ومؤسسة عيادة "ايليمنتال هيلث كلينيك" (Elemental Health Clinic)، تكون استجابة النساء لضغط برنامج الصيام المتقطع أكثر حساسية، ما يؤثر على توازن الطاقة ويؤدي إلى آثار صحية معاكسة لفوائد الصيام المتقطع. توضح الطبيبة أنه يمكن للصيام المتقطع أن يتسبب في قلة إنتاج هرمون الكيسبيبتين، المسؤول عن إنتاج الهرمونات الجنسية لكل من الذكور والإناث، ما يعني قلة تكوّن هرمون الأستروجين لدى النساء، والإصابة بمشكلات العقم وانقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، تتراجع مستويات هرمون الإستروجين في الجسم قبل الدورة الشهرية المعتادة بأسبوع، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر في الجسم (الكورتيزول)، وزيادة النزيف خلال الأيام الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية، وإلى عدم انتظام الدورة الشهرية.

6. عدم ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام المتقطع

يعتقد البعض أنه من غير الممكن ممارسة الرياضة خلال الصيام المتقطع، وهو أحد أخطاء الصيام المتقطع، إذ إن الجسم قد يفكك العضلات بحثاً عن الطاقة لدى نفاد مخزونه في الصيام المتقطع، لكن بممارسة التمارين الرياضية يمكن زيادة هرمون النمو البشري ما يساعد على إعادة ترميم العضلات وبنائها. للحصول على أفضل النتائج لممارسة التمارين الرياضية يمكن اتباع القواعد التالية:

التمرين خلال فترات الراحة التي يمكن تناول الطعام فيها، بحيث يمكنك تناول الكربوهيدرات والبروتينات بعد 30 دقيقة من التمرين.
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين في التمارين الرياضية المكثفة.
الحفاظ على الترطيب أثناء التمرين وبعده.
تجنب التمارين المكثفة في فترات الصيام الطويلة التي تصل إلى 24 ساعة أو أكثر.

7. الإفطار غير المقصود خلال الصيام المتقطع

قد تظن أن ذلك الطعم الحلو الذي تتركه بقايا معجون الأسنان في فمك أمر عادي لا يقطع صيامك، فأنت لم تتناوله، إلا أن ما لا تعلمه أنه يمكن لطعم الحلاوة لوحده أن يحفّز استجابة الإنسولين في المخ، وبالتالي إفرازه في الدم، ما يعيق وصول الجسم إلى الحالة الكيتوزية التي يتحوّل بها إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة. من المواد التي قد تتسبب في الإفطار والوصول إلى حالة استجابة الإنسولين:

[tooltip content="هي منتجات لا تستخدم للعلاج الطبي وإنما تعتبر مواد هامة في تحسين النظام الغذائي للشخص، يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية وتشمل أنواعها الفيتامينات والأحماض الأمينية والبروتينات والمعادن والأملاح والأعشاب الطبية." url="https://popsciarabia.com/%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%81%D8%A7%D9%87%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9/%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%83%d9%85%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a7%d9%84%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a%d8%a9/" ]المكملات الغذائية [/tooltip]الحاوية على المالتوديكسترين والبكتين.
معجون الأسنان وغسول الفم المحلى بالإكسيليتول.
بعض مسكنات الألم، مثل الأدفيل الذي يحتوي على سكر في الغلاف.

هل أجريت التعديلات على برنامج صيامك المتقطع، وما زلت تكافح دون الحصول على نتائج؟ لا تقسُ على نفسك، ولا تصب بالإحباط، بل استشر أخصائي التغذية، فربما يحاول جسمك إخبارك بشيء ما.

اقرأ أيضا: كيف يحرق الصيام المتقطع الدهون؟