كيف يمكن أداء تمارين رياضية تحقق فائدة عالية في المنزل؟

لا يمتلك معظمنا اليوم ما يكفي من الوقت لمتابعة تمارينه في صالة الألعاب الرياضية. سواء كانت أمّاً تهتم بصغارها، أو أباً ملتزماً بساعات عمل طويلة، أو طالباً يحضّر لامتحانات فصله الدراسي، أياً كان ما يعيقك عن الذهاب للصالة الرياضية، يمكن لبعض التمارين المنزلية البسيطة أن تكون بديلاً كافياً وفعالاً عنها. ومن أهم هذه التمارين الرياضية المنزلية:

تمارين الإحماء في المنزل

سواء كان في المنزل أو الصالة الرياضية، إن تمارين الإحماء أمر في غاية الضرورة والأهمية. أشارت الدراسة التي نُشرت في "المجلة الأسترالية للعلاج الطبيعي" "Australian Journal of Physiotherapy" إلى أن الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية يساعد في تقليل الألم بعد التمرين، وينشط الجهاز العصبي المركزي، ويحسن الدورة الدموية، ويزيد تدفق الدم إلى العضلات، وتهيئتها لتمارين فعالة.

أفضل أنواع تمارين الإحماء هي القيام بحركات ديناميكية منخفضة الكثافة تشبه ما ستقوم به من تمارين رياضية. على سبيل المثال، للقيام بتمارين الجري على جهاز المشي المنزلي، أو حول المنزل، يمكن الإحماء بالمشي ببطء ثم الإسراع تدريجياً، ولمدة خمس دقائق. كما تساعد بعض الحركات الديناميكية البسيطة في الإحماء، بما في ذلك:

• دوران الذراع.
• القفز على الحبل لمدة 2-3 دقائق.
• القفز الجانبي 25 مرة.
• القرفصاء أو السكوات 20 مرة.
• الاندفاع لتمرين عضلات الفخذ، ويكرر 5 مرات لكل ساق.

• دوران الورك، بحيث يكرر خمس مرات لكل ساق.
• تمرين خطوات الرجل العنكبوت، لنحو 10 مرات.

اقرأ أيضاً: ما هي التمارين الرياضية والأغذية النوعية التي تساعدك في التخلص من دهون الفخذ الزائدة؟

تمارين القوة: تمرين وزن الجسم بالنسبة للمبتدئين

قد تتساءل عن كيفية أدائك لبعض تمارين القوة دون وجود المعدات والأوزان الملائمة، في الواقع إن وزن الجسم لوحده كافٍ لبناء العضلات، وزيادة معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية، كما أشارت الدراسة التي نُشرت في مجلة "علم وظائف الأعضاء والسلوك" (Physiology & Behavior) حيث وضحت أن نمو العضلات يحدث بشكل مستقل عن الحمل الخارجي المطبق على الجسم طالما تتم ممارسة تمارين وزن الجسم. 

كل ما عليك هو تحديد العضلة التي ترغب في بنائها وتقويتها، كالعضلة ذات الرأسين، أو عضلات الجزء العلوي أو السفلي من الجسم. وفقاً للدراسة التي نُشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكيّف" (Journal of Strength and Conditioning Research)، يمكن لبرنامج التدريب عالي الكثافة  high-intensity training protocol (HITP) الذي تهيمن عليه تمارين وزن الجسم خلال مدة 20 دقيقة، أن يكون أكثر فعالية من استخدام جهاز بنسبة 85%. يمكن تطبيق البرنامج (HITP) في المنزل بممارسة التمارين الرياضية التالية:

• تمرين العقلة (سحب الجسم) 5 مرات، وهو تمرين يعتمد على التشبث بطرف جدار أو قضيب أو بحبل، ورفع الجسم للأعلى نحو ما تم الإمساك به.
• تمرين الضغط أو ما يعرف بالضغط الصاعد لـ 10 مرات، وهو تمرين رفع الجسم بدفعه للأعلى باستخدام اليدين، بعد مواجهة الأرض.
• تمرين السكوات أو القرفصاء لـ 15 مرة.
• تمرين ستار بلانك: وللقيام به مد جسمك على الأرض بحيث يواجه وجهك الأرض، وباعد قدميك ويديك عن الجسم حتى تتصالبان بشكل X، ثم ارفع جسمك للأعلى محافظاً على استقامة الجسم لمدة 15 ثانية.
• تمرين الطعن أو اندفاع المشي: وتكراره لـ 10 مرات لكل ساق.
• تمرين الغطس أو الانخفاض باستخدام المقاعد المرتفعة لدفع الجسم نحو الأعلى.

اقرأ أيضاً: ما هو النظام الغذائي الصحي والجيد بالنسبة للرياضيين؟

التمارين الهوائية في المنزل: تمارين القلب والأوعية الدموية

هي التمارين التي تزيد من معدل التنفس وضربات القلب، وتساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والرئتين، وتشمل بعض الأنشطة مثل السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة. في المنزل، يمكن أداء روتين رياضي من تمارين القلب الهوائية خلال مدة دقيقة واحدة لكل تمرين. ومن الأمثلة عن هذه التمارين الهوائية المنزلية:

قرفصاء القفز

تمرين يستهدف جملة من العضلة بما في ذلك عضلات الأرداف وعضلة الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. وللقيام به يمكن اتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم، والمباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الورك.
2. ثني الركبتين إلى وضعية القرفصاء، بحيث يتوازى الفخذان مع الأرض، مع المحافظة على استقامة الظهر.
3. القفز انطلاقاً من وضعية القرفصاء، ومد الجسم في الهواء حتى يصبح مستقيماً.
4. الهبوط على القدمين والعودة إلى وضعية القرفصاء السابقة ثم تكرار الحركة.
5. يمكن ضبط الذراعين بعدة وضعيات لزيادة الصعوبة.

اقرأ أيضاً: ما هو مقدار التمارين الرياضية التي يجب أن نمارسها حتى نحافظ على لياقتنا؟

تمرين الاندفاع الصارخ

بالإضافة إلى تقوية القلب وزيادة عدد ضرباته، يمكن لتمرين الاندفاع الصارخ أن يساعد في بناء عضلات الساق. ولأدائه بشكل صحيح:

1. الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة القدمين عن بعضهما بعرض الوركين.
2. مد الساق اليمنى إلى الأمام لاتخاذ وضعية الاندفاع.
3. ادفع الركبة اليمنى بالقدم اليمنى مع القفز في الهواء.
4. أعد القدم اليمنى إلى وضعها السابق.
5. كرر الحركة لـ 10 مرات لكل رجل.

تمرين التسلق

تستهدف وضعية التسلق في هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويمكن تأديته باتباع الخطوات التالية:

1. مد الجسم على الأرض كما في وضعية تمرين الضغط.
2. رفع الساق اليسرى بالقرب من الصدر، في حين نحافظ على مد الساق اليمنى، وأصابع القدمين على الأرض.
3. رفع الوركين عن الأرض بشكل مستقيم بواسطة اليدين.
4. التبديل بسرعة في الوضعية ما بين الساقين.
5. تكرار التبديل السريع ما بين الساقين.

تمرين بيربي

من التمارين المتقدمة الممكن أداؤها في المنزل دون الحاجة لمعدات، والتي توفر ضخاً دموياً للقلب. لاتخاذ الوضعية والأداء الصحيحين للتمرين اتبع الخطوات التالية:

1. مد الجسم كما في وضعية تمرين الضغط.
2. ثم ادفع القدمين بحيث تصل الركبتان إلى الصدر، ويأخذ الجسم وضعية الهبوط في قرفصاء القفز.
3. القفز من وضعية القرفصاء ومد اليدين والجسم في الهواء.
4. الهبوط مرة أخرى في وضعية القرفصاء.
5. أعد يديك إلى وضعهما السابق أسفل الكتفين.
6. ادفع القدمين للخلف لمد الجسم إلى وضعية البداية.

تمارين التمدد: نهاية الجلسة الرياضية

في نهاية جلسة التمرين، حيث تكون عضلات الجسم أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة، يمكن أداء تمارين التمدد الثابتة، لشد العضلة ببطء إلى موضعها النهائي، والاحتفاظ بها لفترة قصيرة تتراوح ما بين 10-30 ثانية بوضعية ثابتة. ومن هذه التمارين الممكن أداؤها:

تمارين إطالة أوتار الركبة

تستهدف أوتار الركبة وعضلات الفخذ، ولأدائها لا بد من القيام بما يلي:

1. الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين خلف الفخذين.
2. رفع إحدى الساقين نحو الأعلى، بحيث يشكل الورك زاوية قائمة مع الجذع.
3. افرد الركبة إلى أقصى حد ممكن، وحافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية، ستشعر خلالها بشد في عضلات الفخذ الخلفية والركبة.
4. كرر التمرين لكل ساق نحو 2-3 مرات.

تمرين إطالة العضلات الرباعية والأرداف

بحركات ومعدات بسيطة يمكن أداء التمرين كالتالي:

1. قف أمام الحائط للتوازن.
2. اثنِ ركبتك اليسرى للخلف وامسك كاحلك بيدك اليسرى.
3. حاول سحب الكعب نحو الأرداف، مع المحافظة على الوضعية المستقيمة لظهرك وقدميك.
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، وكررها للساق الأخرى.

تمرين تمدد العمود الفقري

يفيد هذا التمرين بشكل خاص لمن يجلس لفترات طويلة، وفقد مرونة عموده الفقري، ويمكن أداؤه كما يلي:

1. استلقِ على ظهرك.
2. اثنِ الركبة وقرب الفخذ مع الركبة من الصدر.
3. اضغط على الركبة نحو صدرك باستخدام يديك.
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
5. كرر التمرين لـ 2-3 مرات لكل جهة.

اقرأ أيضاً: خلال فترات الحر: دليلك لممارسة التمارين الرياضية بأمان

ختاماً، حاول البدء بتمارين رياضية منزلية بسيطة بعد استشارة مدرب واستشاري مختص؛ تجنباً لأي إصابات قد تنتج عن التطبيق الخاطئ للحركات.