شارك
الرئيسية
تعتبر حبوب الإفطار من أكثر الخيارات الغذائية شعبية في أنحاء العالم كافة، وخاصة في البلدان المتقدمة. فهي وجبة سهلة التحضير والاستهلاك، وغالباً ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، ويروَّج لها على أنها وجبة غذائية صحية وغنية بالفوائد الغذائية.
في المقابل، يحذّر البعض الآخر من محتواها العالي من السكر والمكونات المُصنّعة، وما قد تسببه من مخاطر صحية. فما حقيقة هذه الادعاءات؟ وكيف يمكن استهلاكها بأمان للحصول على فوائدها الصحية؟
ما هي حبوب الإفطار؟
حبوب الإفطار هي وجبة مُصنّعة من الحبوب المعالجة والمدعمة بالفيتامينات والمعادن، تأتي في أشكال وأحجام وألوان عديدة، ويمكن تناولها مع الحليب أو الزبادي أو الفاكهة أو المكسرات.
تُحضر في عملية بسيطة تبدأ بالحبوب الصحية مثل القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان، باتباع الخطوات التالية:
- تُطحن الحبوب لتحويلها إلى دقيق ناعم وطهيها.
- يُخلط الدقيق مع مكونات إضافية مثل السكر والكاكاو والماء.
- تختلف أنواع حبوب الإفطار في طريقة التشكيل اللاحقة كما يلي:
- رقائق الحبوب: تنتج عن تقشير الحبوب الكاملة، وهي أقل الأنواع معالجة والأكثر طبيعية، لأنها تتضمن بعد سحقها التحميص أو التجفيف فقط.
- الحبوب المنتفخة: تنتج عن تسخين الحبوب تحت ضغط ودرجة حرارة عالية، لتبخير الماء الموجود في حبوب الإفطار، ما يؤدي إلى "انفجارها" وفقدان العديد من الفيتامينات والعناصر المغذية، وبالتالي تحتاج إلى تدعيم.
- الحبوب المشكّلة: لتصبح الحبوب قابلة للتشكيل في شكل كرات أو نجوم أو حلقات، تحتاج إلى المرور عبر جهاز البثق، حيث تتعرض الحبوب بعد سحقها إلى ضغط ودرجة حرارة عالية.
- قد يُغلف بعض أنواع حبوب الإفطار بالشوكولاتة أو كريمة الزينة.
أنواع حبوب الإفطار
تتوافر حبوب الإفطار في أنواع عديدة، ومن أهمها:
- الحبوب الكلاسيكية: هي الحبوب التقليدية المصنّعة من الشوفان ورقائق الحنطة السوداء ورقائق الذرة والأرز المنتفخ، مع مواد مضافة كالسكر والملح.
- حبوب اللياقة البدنية والنخالة: هي الحبوب المصنّعة من الحبوب الكاملة، والمصممة خصيصاً لتوفير فوائد إضافية للصحة، مثل التدعيم بالفيتامينات والمعادن، كما يمكن استخدامها مع الفاكهة أو الشوكولاتة ما قد يؤثّر في محتواها من السعرات الحرارية، لذا يفضل استخدام حبوب النخالة لأنها أقل محتوى بالسعرات الحرارية مع نسبة عالية من الألياف، مقارنة بالحبوب الكاملة.
- الحبوب السكرية: كما توحي التسمية، تحتوي الحبوب السكرية على تركيبات ووصفات غنية، يجمعها المحتوى العالي من السكر أو العسل، أو الشوكولاتة، أو الكريمة، لذا عادة ما تكون المفضلة للأطفال. إلّا أن هذا النوع غالباً ما يكون أقل صحة من الأنواع الأخرى، على الرغم من تدعيمه بالفيتامينات والمعادن، ليس فقط لمحتواه العالي من السكريات، وإنما أيضاً لأنه يحتوي على الكثير من الدهون من الزيوت النباتية.
- عائلة الموسلي والكروسلي والغرانولا: وهي الحبوب المصنوعة من خليط من الحبوب والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. وعادة ما يتم تناولها باردة مع الحليب أو الزبادي، أو ساخنة مع الماء أو الحليب. يُصنع الموسلي من رقائق الشوفان مع الفواكه المجففة، أمّا الكروسلي والغرانولا فهي مقرمشة لأنها عبارة عن نسخ مخبوزة ومحلاة من الموسلي.
اقرأ أيضاً: 13 نوعاً من الحبوب يمكن صناعة الخبز منها غير القمح
مخاطر حبوب الإفطار
غالباً ما يروَّج لحبوب الإفطار على أنها وجبة غذائية صحية وغنية بالفوائد الغذائية، لكنها قد لا تكون بتلك المثالية:
- خطرها على مرضى السكري: في دراسة نُشرت في دورية رعاية مرضى السكري (Diabetes Care)، تبين أن لحبوب الإفطار مؤشر غلايسيمي عالياً؛ أي أنها قادرة على رفع مستوى السكر في الدم بنسب عالية لمحتواها العالي من الكربوهيدرات والسكر المكرر.
- استهلاك المزيد من السعرات الحرارية: قارنت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، الاختلاف بين تناول حبوب الإفطار ووجبة بيض، من حيث استهلاك السعرات الحرارية لبقية اليوم. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا البيض كانوا أقل شعوراً بالجوع ممن تناول حبوب الإفطار، واستهلكوا سعرات حرارية أقل بنحو 438 سعرة حرارية على مدار اليوم من أولئك الذين بدؤوا يومهم بوجبة حبوب الإفطار.
- زيادة الوزن: بالجمع بين ما تتسبب به حبوب الإفطار من زيادة في استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم، والمؤشر الغلايسيمي العالي، نستنتج أن لها القدرة على التسبب بزيادة الوزن.
وفي دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition) تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأغذية ذات المؤشر الغلايسيمي العالي، مثل الأرز والذرة، تزيد من صعوبة إنقاص الوزن مقارنة بالأغذية ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض.
- استهلاك المزيد من السكر: يولد استهلاك السكر المزيد من الرغبة بالسكر. قارنت دراسة نُشرت في دورية طب الأطفال (Pediatrics) بين أطفال يتناولون وجبة حبوب إفطار عالية المحتوى بالسكر، وآخرين تناولوا حبوب إفطار منخفضة المحتوى بالسكر. توصل الباحثون إلى أن الأطفال الذين استهلكوا حبوباً عالية المحتوى بالسكر، استهلكوا المزيد منها في نحو 62 غراماً، مقابل 35 غراماً تناولها الأطفال الذين استهلكوا حبوباً منخفضة المحتوى بالسكر، وما يقرب من ضعف كمية السكر المكرر في المجموع (24.4 غرام مقابل 12.5 غرام). أي أن حبوب الإفطار عالية المحتوى بالسكر تزيد من استهلاك السكر وتقلل من جودة الوجبة الغذائية.
اقرأ أيضاً: 10 أطعمة ومشروبات تعيق خسارة الوزن حتى لو كنت تمارس الرياضة
فوائد حبوب الإفطار
في حين أن حبوب الإفطار المليئة بالسكريات المضافة ليست مثالية للصحة، إلّا أنها قد تظل مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية. خلصت مراجعة نُشرت في دورية تقدمات في التغذية (Advances in Nutrition)، إلى أن تناول حبوب الإفطار قد يكون له العديد من الفوائد الصحية للجسم، بما في ذلك:
- تساعد الحبوب التي تحتوي على الشوفان أو الشعير أو السيلينيوم على خفض تركيزات الكوليسترول.
- تحسّن الحبوب الغنية بالألياف والقمح وظيفة الأمعاء، حيث تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حبوب الإفطار على الهضم وتمنع الإمساك. بينما تطيل الألياف القابلة للذوبان، مثل البيتا غلوكان، الشعور بالشبع وتؤخّر إفراغ المعدة، ما يمنع زيادة الوزن على المدى الطويل.
- يرتبط الاستهلاك المنتظم لحبوب الإفطار بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة.
- ترتبط حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
اقرا ايضاً: كيف تؤثّر نوعية وجبة الإفطار في تركيزك طوال اليوم؟
كيف تتناول حبوب الإفطار؟
هل حبوب الإفطار مفيدة أمْ ينبغي تجنبها؟ حسناً هذا يعتمد على محتوى حبوب الإفطار ومكوناتها. إليك عدة نصائح قد تساعدك على إيجاد الخيار الصحي:
- اختر الحد الأدنى من السكر المضاف، بحيث لا يزيد محتوى الحبوب على 5 غرامات من السكر المضاف لكل وجبة.
- ابحث عن المحتوى العالي من الألياف، بما لا يقل عن 3 غرامات لكل وجبة.
- راقب حجم الحصة التي تتناولها.
- أضف بعض البروتين للحبوب من خلال مزجها مع الحليب أو بديل الحليب الغني بالبروتين مثل حليب الصويا.
إذاً، لتحقيق أقصى قدر من الفائدة الغذائية لحبوب الإفطار، حاول اختيارها بأقل كمية من السكر المضاف لكل وجبة.