كيف تفيد التمارين الرياضية المكثّفة في تحسين صحة بشرتك لتبدو أصغر سناً؟ |ا بوبيولار ساينس

للتمارين المكثّفة فوائد عديدة لصحتك العامة، ولكن هل تعلم أيضاً أنها يمكن أن تحسّن صحة بشرتك وتجعلك تبدو أصغر سناً؟ فما التمارين المكثّفة وما فوائدها لبشرة أكثر شباباً؟

ما التمارين الرياضية المكثّفة؟

التمارين المتقطعة عالية الكثافة أو (High-intensity interval training)، هي شكل من أشكال التمارين التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثّفة، تليها فترات راحة أو نشاط أقل كثافة. تدوم هذه التمارين لمدة لا تتجاوز 30 دقيقة، ويمكن إجراؤها من خلال تمرين الجري أو ركوب الدراجات أو تمارين وزن الجسم وغيرها.

الغرض الأساسي من هذه التمارين هو دفع الجسم إلى أقصى حدوده، ما يزيد معدل ضربات القلب، ويحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة جداً. في المقابل، تسمح فترات الراحة للجسم بالتعافي قبل البدء بدورة جديدة من التمرين المكثّف.

عادة ما يتضمن التمرين نحو 4-6 جولات، وفقاً لنوع النشاط وشدته. على سبيل المثال، يمكنك ركوب الدراجة لمدة 30 ثانية بأقصى سرعة يمكنك الوصول إليها، تليها عدة دقائق من ركوب الدراجات البطيء والمنخفض المقاومة.

كيف تحدث شيخوخة الجلد؟

مع تقدمنا في العمر، نُصاب بالشيخوخة تدريجياً، لتزداد وضوحاً مع كل عقد من الزمن. ولعل أكثر علامات الشيخوخة وضوحاً هي تلك الخطوط والتجاعيد الصغيرة والتصبغات التي نلاحظها على الوجه. ومع ذلك، فإن العمر ليس هو العامل الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى التجاعيد. على سبيل المثال، يمكن للعوامل الوراثية والتعرض لأشعة الشمس والتدخين والتغذية غير الصحية والتوتر النفسي، أن تلحق الضرر في بروتينات أنسجة الجلد وتسبب التجاعيد. تعود هذه الاختلافات في مظهر البشرة إلى بعض التغيرات التي طرأت على بنيتها، ومنها:

تباطؤ معدل إنتاج خلايا الجلد.
عيش خلايا الجلد القديمة لفترة أطول، وتراكمها على سطح طبقة البشرة، ما يجعل الجلد يبدو باهتاً.
تراجع إنتاج البروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين، وتحللها بسرعة أكبر، وهما البروتينان اللذان يمنحان البشرة مرونتها وقوتها، فيفقد الجلد تماسكه وتظهر الخطوط الدقيقة عند انخفاض مستوياتهما.
زيادة إنتاج الخلايا الصبغية بتأثير التعرُّض لفترات طويلة من أشعة الشمس، ما يؤدي لظهور البقع الداكنة أو المغايرة في اللون.
جفاف البشرة بسبب تراجع نسبة الزيوت الطبيعية والأحماض الدهنية والدهون في البشرة، ما يساعد على تعميق التجاعيد والخطوط الدقيقة.

كيف تفيد التمارين المكثّفة في تحسين صحة البشرة؟

على الرغم من قصر جلسة التمرين، فإنها تحمل العديد من الفوائد الصحية للجسم، مقارنة بالتمارين المتوسطة الشدة، كما اتضح أن هذا النوع من التدريب هو أيضاً علاج فعّال لمكافحة الشيخوخة، بما في ذلك تحسين صحة البشرة لتبدو أصغر سناً. مثل:

1. تحفيز إنتاج الكولاجين

تظهر أولى علامات الشيخوخة على الجلد في شكل تجاعيد وبشرة جافة وباهتة. يرتبط هذا التدهور بتراجع تكاثر الخلايا وإنتاج الكولاجين، وارتفاع الإجهاد التأكسدي للميتوكوندريا وتلف حمضها النووي.

في إحدى الدراسات المنشورة في دورية شيخوخة الخلية (Aging Cell)، قام المتطوعون الأكبر سناً بممارسة تمرين ركوب الدراجة لمدة 30- 45 دقيقة فقط، ولمرتين في الأسبوع. بعد ثلاثة أشهر زادت مستويات الكولاجين لديهم، ما جعل بشرتهم تبدو أصغر سناً وأكثر شباباً.

2. مقاومة التجاعيد بإصلاح البشرة

يشير دكتور الجلدية ديفيد بانك (David Bank)، إلى أن التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم، توفّر إمداداً أكبر بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والأوكسجين، إلى خلايا الجلد في الوجه وباقي أجزاء الجسم، ما يساعد على مقاومة التجاعيد كما يلي:

تزيد الفيتامينات والأوكسجين قدرة خلايا البشرة على الانقسام، وتمكن آليات إصلاح ما لحق بالبشرة من أضرار في السنوات السابقة.
تغذّي هذه العناصر الخلايا الليفية في الجلد التي تنتج موادَّ مقاومة للتجاعيد.
تزيد التمارين المكثّفة من إنتاج هرمون النمو، ما يساعد على إصلاح الخلايا.
تحسّن التمارين المكثّفة من نشاط الميتكوندريا، وهي “محطات طاقة خلوية”، يمكنها زيادة مستوى الطاقة بمساعدة الأوكسجين، من خلال عملية تنفس الميتوكوندريا، فهي جزء أساسي من عملية إنتاج الكولاجين والإيلاستين، وعملية التئام الجروح وللحيوية عامةً.

3. التقليل من مستويات التوتر

عندما نتعرض للإجهاد أو التوتر، يفرز الجسم هرمون التوتر (الكورتيزول). وفقاً للدراسة المنشورة في دورية الالتهابات والحساسية – الأهداف الدوائية (Inflammation & Allergy – Drug Targets) يمكن للكميات الكبيرة من الكورتيزول تكسير بروتينات الكولاجين والإيلاستين في الجلد، وتشكيل التجاعيد.

كما أن الإجهاد المزمن يسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين، وفقاً لطبيبة الأمراض الجلدية في جامعة بيتسبرغ (University of Pittsburgh) أولغا بونيموفيتش (Olga Bunimovich)، وبالتالي ترتفع نسبة السكر في الدم، ويسهم في عملية “الغلوزة” (glycation) التي تعوق مرونة الجلد، وتسبب تكوين التجاعيد في مراحل مبكرة من العمر، لذا يمكن بتقليل الإجهاد استعادة نضارة البشرة.

وأثبتت الدراسة المنشورة في دورية آفاق علم النفس (Frontiers in Psychology)، أنه يمكن للتمارين المكثّفة أن تقلل هرمون الكورتيزول، ما قد يقلل من الضرر الذي يلحقه بالبشرة، ويمنحك مظهراً أكثر شباباً وحيوية.

تذكر، تترافق التمارين المفيدة بالتغذية الصحية، لذا حافظ دائماً على نظام غذاء صحي غني بالعناصر الغذائية.