الفول السوداني: حقائق غذائية وفوائد صحية

ملخص: الفول السوداني، المُصنّف ضمن البقوليات، يقدّم العديد من الفوائد الصحية؛ أولها، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الصحية، التي تحتوي على أحماض دهنية صحية مثل الأوليك واللينوليك، والتي تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول. وجدت دراسة نشرتها المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن تناول 42 غراماً من الفول السوداني يومياً يخفّض ضغط الدم والدهون الثلاثية لدى الأفراد المعرضين للخطر. ثانياً، يرتبط تناول الفول السوداني بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. ثالثاً، تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، حيث يتمتّع بمؤشر غلايسمي منخفض، يبلغ نحو 23. رابعاً، يمنع حصوات المرارة عن طريق خفض مستويات الكوليسترول.

قد تتعرف إلى الفول السوداني باعتباره من المكسرات الشائعة واللذيذة، لكنه في الواقع ينتمي إلى عائلة البقوليات، ويوفر تناوله ثلاث فوائد صحية رئيسية:

استهلاك الفول السوداني وانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية

يُعدّ الفول السوداني من البذور الزيتية، إذ يمثّل محتواه من الدهون نحو 49% منه، ويتكون في معظمه من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة، التي تحتوي على أحماض دهنية صحية مثل الأوليك واللينوليك. 

وفقاً لجمعية القلب الأميركية (American Heart Association)، فإن استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، عوضاً عن الدهون المشبعة والمتحولة الأخرى، يحسّن مستويات الكوليسترول في الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعاً، ونشرتها المجلة الأميركية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition)، أن تناول الفول السوداني المعتدل يومياً (نحو 42 غراماً في اليوم)، أدّى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم لدى المشاركين الذين يعانون ارتفاع نسبة الدهون في المصل وضغط الدم، والمعرضين لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

اقرأ أيضاً: كيف تستدل على وجود أمراض القلب الوراثية في عائلتك؟ وما دور الاستشارة الوراثية في التشخيص؟

الفول السوداني يحارب السمنة

وجدت دراسة نشرتها دورية نشرة التغذية (Nutrition Bulletin)، أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات، بما فيها الفول السوداني، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة على المدى الطويل وزيادة الوزن. 

وأفادت مراجعة نشرتها دورية العناصر الغذائية (Nutrients)، بأن استهلاك المسكرات والفول السوداني ارتبط بانخفاض محيط الخصر.

الفول السوداني يقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري 

للفول السوداني مؤشر غلايسيمي منخفض، يبلغ نحو 23؛ أي أنه لا يتسبب بارتفاع مستويات السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وهو ما قد يكون بسبب محتواه من المغذيات بما فيها البروتين والدهون والألياف، حيث تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، أي تحرير تدريجي للطاقة، كما يحتاج البروتين إلى وقت أطول للتحلل مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.

الوقاية من حصوات المرارة

وفقاً لمراجعة نشرتها دورية علم الغذاء والعافية البشرية (Food Science and Human Wellness)، تبين أن الاستهلاك المنتظم للفول السوداني يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة. قد يكون السبب في ذلك هو تأثير الفول السوداني الخافض للكوليسترول، حيث إن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حدٍّ كبير من الكوليسترول، بالإضافة إلى محتواه من المواد الكيميائية النباتية والدهون الأحادية غير المشبعة.

القيمة الغذائية للفول السوداني

يوفّر كل 100 غرام من الفول السوداني الخام وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية (USDA) ما يلي:

• السعرات الحرارية: 567 سعرة حرارية.
• البروتين: 25.8 غراماً.
• الكربوهيدرات: 16.1 غراماً.
• السكريات: 4.7 غرامات.
• الألياف: 8.5 غرامات.
• الدهون: 49.2 غرامات.
• أحماض دهنية مشبعة: 6.28 غرامات.
• أحماض دهنية أحادية غير مشبعة: 24.43 غراماً.
• دهون غير مشبعة: 15.56 غراماً.
• أوميغا 3: 0 غرام.
• أوميغا 6: 15.56 غراماً.