إليك 8 من أهم تمارين التمدد التي تقلل من آثار الجلوس المطوّل السلبية

أجسامنا لم توجد لكي تبقى ساكنة فهي مُكيّفة للحركة أكثر من السكون، والأمر الذي يُثبت ذلك أن الحياة كانت أفضل عندما كنا نحرث حقولنا مما هي عليه اليوم. في السابق كان الهم الأكبر للبشر إن كان سيقتلهم الطاعون، بينما يغوص أفراد اليوم في البحث عن مخاطر الجلوس المطول، وربما لن يقتل الجلوس المطول أحداً، إلّا أنه حتماً يُسرّع من عجلة تطور الأمراض لدينا، بما فيها أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النمط الثاني والخثار الوريدي العميق وضمور العضلات الإليوية وعضلات الفخذ.

لحسن الحظ، يمكن التقليل من مخاطر الجلوس المطول بممارسة الرياضة بانتظام، والخبر الأفضل أن القيام بمجموعة من تمارين التمدد خلال فواصل الاستراحة أثناء العمل تعود بفوائد ممارسة التمارين نفسها في صالة الألعاب الرياضية، ولن تأخذ منك الكثير من الوقت والمجهود.

8 تمارين تمدد بسيطة لمَن يقضي وقتاً طويلاً جالساً

تساعد تمارين التمدد التالية على إرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية والحفاظ على المرونة، ويمكن القيام بها بسهولة في مكتبك، كل ما يحتاج إليه الأمر أن تضبط المنبه كل 45 دقيقة لتذكيرك بالقيام بمجموعة أو مجموعتين من هذه التمارين، آخذاً في الاعتبار وهي ضرورة القيام بكل تمرين 15 ثانية على الأقل، وتجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة، والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات، وأخيراً الاستمتاع بالتمارين.

1. تمديد الصدر

من المهم تمديد عضلات الصدر والكتفين لأن معظم الذين يجلسون يكونون منحنيين إلى الأمام قليلاً، ما يتسبب بصلابة عضلات الصدر والكتفين وضعف مرونتها. ومن المهم التنويه بضرورة تجنب هذا التمرين عند الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكتف. ويتم تمديد الصدر من خلال القيام بما يلي:

1. الوقوف باستقامة وتوسيع المسافة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، أو البقاء في وضعية الجلوس.
2. تحريك الذراعين إلى الخلف وتشكيل قبضة.
3. رفع القبضة خلف الظهر قليلاً إلى الأعلى عدة سنتيمترات حتى تشعر بتمدد في الصدر.
4. القيام بذلك لمدة 10-30 ثانية وتكرار ذلك 5-10 مرات.

2. تمديد الكتف

يتحمل الكتفان -وخاصة العضلة شبه المنحرفة- والرقبة الكثير من الضغط عند الكتابة والنقر المتواصل في الأعمال المكتبية، لهذا يعاني الكثيرون منّا تحدباً أكبر بكثير مما ندرك، وتبدأ عضلات الكتف بالتصلب ويزداد توترها، وخطوات تمرين تمدد الكتف التي تُقلل من الشد العضلي: 

1. الجلوس أو الوقوف والظهر مستقيم مع دفع الكتفين قليلاً للخلف.
2. رفع الكتفين للأعلى باتجاه الأذنين والضغط للأعلى لمدة 5 ثوانٍ ومن ثَمَّ العودة للوضعية الطبيعية في حالة الراحة.
3. تكرار ذلك 8-10 مرات.
4. إنهاء التمرين بتحريك الكتفين للأمام والخلف عدة مرات.

اقرأ أيضاً: إليك أهم النصائح والتمارين لزيادة مرونة الجسم ورشاقته

3. تمديد الظهر العلوي

يمكن البدء بهز الكتفين، إذ يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية، ومن ثَمَّ تحريك الجزء العلوي من الظهر لتمديد عضلات لوحي الكتف وعضلات الكتفين من خلال القيام بالخطوات التالية:

1. البدء بوضعية الجلوس أو الوقوف.
2. تمديد الذراعين بشكلٍ مستقيم للأمام وتدوير اليدين بحيث تكون راحتا اليد متباعدتين عن بعضها بعضاً.
3. مقاطعة الذراعين بحيث تتشابك راحتا اليدين معاً ومشابكة الأصابع.
4. شد عضلات البطن وتدوير الظهر يميناً ويساراً وإرخاء الرأس للأسفل.
5. الاستمرار بذلك لمدة 10-30 ثانية.

4. تمديد أسفل الظهر

الجلوس لفترات طويلة يؤثّر بصورة رئيسية في أسفل الظهر، ما يجعله مشدوداً ومؤلماً عند الحركة. وإذا كنت تعاني من آلام الظهر ما عليك سوى بتضمين القيام بتمرين التمدد هذا وإضافته إلى تمارين الظهر الأخرى التي تقوّي الجذع وأسفل الظهر:

1. الجلوس باستقامة والحفاظ على أسفل القدمين مسطحتين على الأرض.
2. شد عضلات البطن وإمالة الجذع بلطف نحو اليمين بقدر ما يُمكن وذلك بعد وضع اليدين على مسند سواء المكتب أو مقعد الكرسي للمساعدة على توسيع التمدد.
3. الحفاظ على استقامة الظهر مع الحفاظ على توجه الوركين للأمام لاستهداف عضلات أسفل الظهر.
4. الاستمرار بالتمدد لمدة 10-30 ثانية وتكرار ذلك نحو الجانب الآخر.
5. إعادة التمرين وتكراره 5-10 مرّات.

اقرأ أيضاً: إليك الروتين الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون معدات

5. تمديد كامل الجذع

لا تؤدي الوضعية السيئة إلى المظهر الأحدب فحسب، بل تتسبب أيضاً بحدوث آلام الظهر، ومن خلال تمرين التمدد الشامل التالي يمكن تمديد عضلات الظهر جميعها والجانبين والذراعين:  

1. البدء من وضعية الجلوس أو الوقوف.
2. مشابكة الأصابع ورفع الذراعين للأعلى حتى تشعر بالتمدد في عضلاتك.
3. أخذ نفس عميق أثناء التمدد.
4. تمديد الجانبين عن طريق إمالة الجذع لليمين واليسار.
5. تكرار تمديد كل جهة 8-10 مرات. 

6. تمديد الساعد

قد لا ندرك وجود توتر عضلات الساعدين حتى نقوم بتمديدهما، وتمرين التمدد البسيط التالي يساعد على تقليل آلام أسفل الذراعين والمعصمين الناجمة عن توتر العضلات:

1. مد الذراع اليمنى أمام الجسم مع توجيه الأصابع للأسفل نحو الأرض.
2. مسك أصابع اليد اليمنى باليد اليسرى وسحبها بلطف نحو الجسم، عندئذ تشعر بتمدد في عضلات ساعدك.
3. الاستمرار بالتمديد لمدة 10-30 ثانية وتكرار ذلك على الذراع اليسرى.
4. تكرار التمرين 5-10 مرات.

7. تمديد الرقبة

يؤدي توتر عضلات الرقبة إلى الصداع وإلى توتر عضلات الجزء العلوي من الظهر أيضاً، ويضيف انحناء الرأس للأمام أثناء العمل المكتبي عبئاً إضافياً على عضلات الرقبة التي تحمل في الأساس الرأس الذي يزن ما يعادل 5 كيلوغرامات. ولإراحة عضلات الرقبة وتقليل تشنجها، يُنصح بالقيام بتمرين التمدد التالي:

1. الجلوس مع المحافظة على مع استقامة الظهر ودفع الكتفين إلى الخلف.
2. مسك قاعدة الكرسي بكلتا اليدين. 
3. إمالة الرأس برفق إلى اليسار حتى تشعر بتمدد عضلات الرقبة اليمنى ومن ثَمَّ تكرار ذلك للجهة الأخرى.
4. الحفاظ على التمديد لمدة 10-30 ثانية وتكرار ذلك 5-10 مرات لكل جهة.

اقرأ أيضاً: 5 رياضات منزلية غير شائعة تعزز اللياقة

8. تمديد عضلات الورك

تتوتر عضلات القسم السفلي من الجسم عند الجلوس المطول وخاصةً عضلات الورك والفخذ الأمامية والإليوية، كما تتراجع وتضمر نتيجة قلة الحركة. لحسن الحظ، يوفّر تمرين تمديد عضلات الورك راحة فورية ويتم عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف باستقامة ووضع الساق اليمنى خلف الجذع قليلاً.
2. ثني الركبة اليسرى كما لو أنك تُهبط بجسمك للأسفل، والاستمرار بخفضها حتى يتم الشعور بتمدد عضلات الورك الأمامية اليُسرى.
3. الضغط على العضلات الإليوية اليُمنى لتعميق التمدد.
4. التمديد لمدة 10-30 ثانية وتكرار ذلك 5-10 مرات، مع التبديل.