5 طرق بسيطة للتخلص من تيبس الرقبة وآلامها

يتعرض الكثيرون لمشكلة تيبس الرقبة في حياتهم اليومية، والتي قد تكون أسبابها مَرَضية تتطلب علاجاً خاصاً، أو أقل خطورة يمكن علاجها منزلياً بطرق بسيطة، ويمكن أيضاً الوقاية من تكرارها باتباع بعض النصائح.

أسباب تيبس الرقبة

تسبب العديد من الحالات ألم الرقبة وتيبسها، بعضها مَرَضي مثل هشاشة العظام أو إصابة في الحبل الشوكي أو الارتجاج أو ضغط العصب، أو لأسباب أقل خطورة مثل الشد العضلي. وتعود بعض الحالات لأسباب أخرى تتعلق بالنوم أو الجلوس في وضع سيئ والعمل المكتبي، والإجهاد وتوتر العضلات، كما قد يسبب التوتر والقلق والاكتئاب آلام الرقبة.

في حالات طبية أخرى، قد ينجم ألم الرقبة كأثر جانبي لمرض آخر مثل الالتهابات الفيروسية والبكتيرية، والتي يمكن أن تسبب التهاب العقد الليمفاوية وتورمها، كما قد يشير ألم الرقبة وتيبسها إلى الإصابة بالتهاب السحايا والتهاب اللوزتين ونزلات البرد أو الإنفلونزا، وفيروس إبشتاين بار، وأمراض الغدة الدرقية، وأمراض القلب.

اقرأ أيضاً: التهاب عضلات الرقبة: السبب الخفي وراء الصداع الشائع فماذا تعرف عنه؟

طرق التخلص من تيبس الرقبة

لأن الأسباب المؤدية لتيبس الرقبة كثيرة، وبعضها خطير، يجب مراجعة الطبيب ليحدد العلاج المناسب أو يستبعد الأسباب الناتجة عن الإصابات والالتهابات. أمّا الحالات غير المَرَضية فيمكن علاجها بسهولة:

استخدام الحرارة

تساعد الحرارة، المنخفضة أو المرتفعة، على تقليل تيبس الرقبة. ويمكن وضع كيس من الثلج أو كمادة باردة على مكان الإصابة مدة 20 دقيقة عدة مرات يومياً، مع تجنب ملامسة الثلج للبشرة؛ يعمل الثلج على تقليل الالتهاب والتورم عن طريق خفض تدفق الدم إلى المنطقة.

أمّا الحرارة المرتفعة فتساعد على إرخاء العضلات المتصلبة، ويمكن استخدام كيس التدفئة أو كمادة دافئة أو الاستحمام بالماء الدافئ. يمكن أن يعمل كل من الثلج والحرارة معاً للمساعدة على تخفيف الألم وتهدئة العضلات المتوترة، ومنحها الوقت للشفاء.

تناول مسكنات الألم

تساعد الأدوية المسكنة للآلام مثل الإيبوبروفين على تقليل الألم العام والالتهابات.

تمارين التمدد

تساعد تمارين تمدد الرقبة اللطيفة مثل تدوير الكتفين للخلف ثم إلى الأمام وتحريك الرأس من جانب إلى آخر وتدوير الرقبة في زيادة القدرة على الحركة، ويمكن إرخاء العضلات بأداء تمارين الرقبة الخفيفة مثل تمديد الرقبة عبر النظر إلى الأعلى والأسفل حتى تلامس الذقن الصدر. أمّا تدليك المنطقة المتيبسة بالأصابع أو بكرة تنس أو بملعقة يساعد على التخلص من توتر العضلات.

تساعد هذه التمارين على تخفيف الألم والتيبس ومنع تكراره في المستقبل، مع مراعاة تنفيذها بلطف وببطء، مترافقةً مع الشهيق والزفير. أمّا الحركات المفاجئة أو الإفراط في التمدد يزيدان الألم.

اقرأ أيضاً: إليك 8 من أهم تمارين التمدد التي تقلل من آثار الجلوس المطوّل السلبية

المعالجة الفيزيائية

عندما يكون تيبس الرقبة ناتجاً عن إصابة مَرَضية، قد يحتاج المريض إلى مساعدة المعالج الفيزيائي لاستعادة القوة والحركة في الرقبة بعد الإصابة، إذ يخصص المعالج تمارين محددة تناسب حالة المريض.

يمكن أن يساعد التدليك على إرخاء عضلات الرقبة والظهر أيضاً.

تجنّب الحركات المؤدية لتيبس الرقبة

لمنع تكرار تيبس الرقبة، يمكن:

• الحد من تنفيذ التمرين الرياضي أو أي حركة خاطئة أدّت سابقاً إلى الإصابة بالتيبس.
• الحد من رفع الأشياء الثقيلة والأنشطة التي قد تؤدي إلى إصابة عضلات الرقبة فوراً عند الشعور بالألم.
• أخذ قسط من الراحة حتى يزول الشد العضلي.

اقرأ أيضاً: علماء من جامعة الشارقة يقترحون المعالجة اليدوية لآلام الرقبة المزمنة

الوقاية من تيبس الرقبة

للوقاية من تيبس الرقبة، اتبع النصائح التالية:

• الحد من التوتر الذي يؤدي إلى توتر عضلات الرقبة والكتفين والظهر.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقوية عضلات الرقبة.
• تأمين بيئة عمل مريحة، ويشمل ذلك الكرسي المريح والجلوس بوضعية صحيحة.
• في أثناء العمل على الحاسوب، يُفضَّل إسناد الظهر إلى الكرسي، ورفع الشاشة إلى مستوى العين.
• الوقوف للتمدد والتحرك كل ساعة، خاصة للعاملين في المكاتب.
• الحد من مدة الجلوس وثني الرقبة في أثناء استخدام الهاتف المحمول.
• أخذ فترات راحة في أثناء قيادة السيارة مدة طويلة.
• تجنب النوم على البطن لأن هذه الحالة تزيد من الضغط على الرقبة.
• النوم دون وسادة أو استخدم وسادة مصممة خصيصاً لدعم الرقبة.