شارك
الرئيسية
3 دقائق 
هل تناولت من قبل شريحة أخيرة من البيتزا على الرغم من أنك اكتفيت؟ أو أكلت بقايا وجبات الأطفال مع أنك تشعر بالشبع؟
لفهم سبب ذلك، ولإيجاد طريقة لتجنبّه، دعنا نتحدّث عن "تنبيهات التوقّف عن الأكل" الخاصة بالجسم، والتي تدعى أيضاً "إشارات الشبع".
الحقائق العلمية حول إشارات الشبع
يولّد الجسم إشارات الشبع عندما يتحسس الدماغ أن الجسم قد استهلك ما يكفي من المغذيات التي يحتاجها.
يتحسس الدماغ ذلك من مصادر مثل:
- إشارات التمدد من الجهاز الهضمي (مثل المعدة والأمعاء)، والتي تشير إلى حجم الطعام والشراب الذي استهلكته.
- هرمونات الشبع، مثل الكوليسيستوكينين والببتيد واي واي، والتي يتم إفرازها في مجرى الدم عندما تتلامس مغذّيات معينة من الطعام المهضوم مع أجزاء معينة من الجهاز الهضمي.
- المغذيات في الطعام المهضوم، والتي تصل إلى مجرى الدم ويمكن أن تحفّز إحساس الشبع مباشرة في الدماغ.
- اللبتين، وهو الهرمون الذي تفرزه الأنسجة الدهنية بشكل أساسي، والذي يخزن المغذيات الزائدة من الطعام على شكل دهون. كلما زادت نسبة الدهون في الأنسجة الدهنية، زاد معدل إفراز هرمون اللبتين في مجرى الدم، وزادت شدة إحساس الدماغ بأن الجسم استهلك ما يكفي من المغذيات الضرورية.
ينظّم الدماغ مصادر هذه المعلومات في "خوارزمية الشبع"، وينبّهك في مرحلة معينة أن وقت التوقّف عن الأكل قد حان.
يمكن أن يفسّر هذا السبب الذي يجعلك تشعر بعدم الاكتفاء وتستمر بتناول الطعام بعد امتلاء معدتك إذا كنت لم تحصل على كمية كافية من المغذيات.
اقرأ أيضاً: كيف يؤثّر الطعام غير الصحي على نمو أدمغة المراهقين؟
أنا أتناول أطعمة مغذية، لماذا لا يمكنني التوقّف؟
من السهل تجاهل إشارات الشبع، خاصةً عندما تُغريك الأطعمة المتنوعة واللذيذة، وتكون متواجداً في وسط يشجعك على الأكل. ومع وجود المشروبات الكحولية على المائدة، يصبح تجاهل إشارات الشبع أسهل.
تشمل العوامل الأخرى قناعتك بعدم إهدار الطعام، والعادات مثل تناول الحلويات بعد الوجبات بشكل روتيني، بغض النظر سواء كنت تشعر بالشبع أم لا.
اقرأ أيضاً: اقرأ ملصقات الطعام وابحث عمّا هو آمن وصحي لك
تناول الطعام يتأثر بالمشاعر أيضاً
إذا سبق لك وأفرطت في تناول الطعام عندما كنت تشعر بالملل أو الخوف أو الإجهاد أو الوحدة أو التعب أو الذنب، فستكون قد لاحظت أن تناول الطعام يمكن أن يحسن مزاجك (على الأقل مؤقتاً). في الواقع، ثبت أن بعض الهرمونات والمواد الكيميائية التي توجد في الدماغ والتي تتعلق بإشارات الشبع تؤثر على الحالة المزاجية.
إذا كنت تستمر بالأكل بعد الشعور بالشبع بشكل منتظم، فيجدر بك أن تفهم بعض العوامل النفسية التي تساهم بذلك.
تبين أن الاكتئاب والقلق والتوتر هي حالات ترتبط بالإفراط في تناول الطعام. (تفقد اختباراً على الإنترنت هنا لتعرف ما إذا كنت تعاني من الأعراض).
ينطبق نفس الشيء على اضطراب ما بعد الصدمة، كما أنه ليس ضرورياً أن تكون محارباً قديماً في الجيش لتصاب بهذا الاضطراب. يمكنك الاطلاع على قائمة بالأعراض في إحصائية على الإنترنت هنا.
ترتبط أيضاً اضطرابات الأكل مثل اضطراب النهم أو الشره المرضي بالإفراط في تناول الطعام (راجع هذا المسح للأعراض لمعرفة ما إذا كان أي منها ينطبق عليك).
يمكن أن يلعب أيضاً المرور بتجارب سلبية في الطفولة دوراً في الإفراط الاعتيادي في تناول الطعام. جرب هذا الاختبار إذا كنت تشك في أن هذا قد ينطبق عليك.
اقرأ أيضاً: هل هناك نوع واحد من الطعام يمكننا الاكتفاء به؟
كيف تتوقف عن تناول الطعام عند الشبع؟
إذا كنت تشك بأنك تعاني من بعض العوامل النفسية التي تجعلك تفرط في تناول الطعام، فاعلم أن هناك علاجات علمية مثبتة يمكن أن تساعدك.
على سبيل المثال، أصبح للاكتئاب والقلق الآن مسارات علاجية معتمدة. يمكن التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة بعلاجات مثبتة، كما يمكن التعامل مع اضطرابات الأكل بشكل فعال من خلال العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات الأكل، من بين علاجات أخرى. يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية المحلي في إيجاد خيارات العلاج المناسبة، كما أن بعضها مجاني.
إليك بعض الآليات الأخرى التي يمكن أن تساعدك:
- احتفظ بمذكرة خاصة بإشارات الشبع حتى تتعلم كيفية الانتباه لها. في كل مرة تأكل فيها، سجّل ما إذا كنت تشعر بالاكتفاء أو عدم الاكتفاء أو الاكتفاء المفرط. حاول أن تصل إلى حالة الاكتفاء في كل مرة. إذا كان لديك جهاز آيفون، فيمكنك استخدام التطبيق المجاني الذي اشتركت في تصميمه مع "زبير سالِس" (أحد المساهمين في هذه المقالة)، بناءً على الأدلة العلمية، والذي اسمه "وينك، من أماندا سالِس" (Wink by Amanda Salis).
- عندما تدرك أنك أكلت لدرجة الشعور بالاكتفاء المفرط، دوّن ما حدث في مذكرتك (أو في التطبيق). هل تشعر بالخزي، أو بالغيرة، أو بالانزعاج، أو بالإرهاق؟ أم أنك تماطل في إنجاز مهمة ما؟ فكر فيما تحتاجه حقاً، واحصل على ما تحتاجه بدلاً من الطعام.
- اختر نظاماً غذائياً غنياً بالمغذيات ويحتوي على الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة، وركّز على رغبتك الشديدة في تناول أطعمة صحية معينة. سيساعدك ذلك في تناول المغذيات التي تحتاجها لتحفيز إشارات الشبع. استخدم هذا الاختبار المجاني المستند إلى الأدلة لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح في تطبيق نظام غذائي غني بالمغذيات.
- تحكّم بنفسك بكمية الطعام التي تتناولها، وذلك حتى تتأكد من تناول الكمية التي تعتقد أنك تستطيع تناولها.
- ضع بعض العوائق بينك وبين الطعام، إلا إذا كان يجب عليك أن تتناول الطعام. يمكنك تجميد بقايا الطعام أو تخزينها بشكل آمن. ابتعد عن المائدة عندما تشعرك إشارات الشبع بأنك اكتفيت من الطعام.
أتمنى أن تشعر بالاكتفاء دائماً.