ما مخاطر ممارسة التمارين الرياضية في موجات الحر؟ نصائح للبقاء آمناً

نظراً لما يعاني منه العالم من ارتفاع غير مسبوق في درجات الحرارة، فمن الأهمية بمكان فهم المخاطر المرتبطة بممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة. على الرغم من أن النشاط البدني ضروري للحفاظ على نمط حياة صحي، فإنه يصبح أكثر صعوبة في موجات الحر الشديد ويُحتمل أن يكون خطيراً. فهل من الضروري ممارسته وكيف يمكن القيام بذلك؟

هل من الآمن ممارسة الرياضة في الطقس الحار؟

وفقاً للمدربة لوسي كوان (Lucie Cowan)، فإنه من الآمن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة، مع إجراء بعض التعديلات على روتين التمرين لتجنب الضغط الإضافي الذي قد تولّده الحرارة العالية.

ومع ذلك، يمكن للجسم أن يتأقلم مع درجات الحرارة المرتفعة، إذ أشارت الدراسة المنشورة في دورية الحرارة (Temperature) إلى أنه بعد نحو 5-10 أيام من ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة، قل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.

مخاطر ممارسة الرياضة في موجات الحر

يمكن لممارسة التمارين الرياضية في درجات الحرارة المرتفعة أن تتسبب بعدة مشكلات صحية، ومنها:

ضربة الشمس

ضربة الشمس هي الحالة التي تُصيب الجسم بعد ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة. خلال ممارسة التمارين، يولّد الجسم الحرارة فترتفع درجة حرارته فوق المعدل الطبيعي (37 درجة مئوية). لتبريد نفسه، يلجأ الجسم لعدة طرق مثل:

التعرق.
ضخ الدم إلى الجلد والرأس والذراعين والساقين، للسماح بالتبادل الحراري مع الهواء الخارجي.

لكن عندما تكون الرطوبة عالية، لا يستطيع الجسم استخدام العرق لتبريد نفسه. بالإضافة إلى ذلك، تمنع حرارة الجو الشديدة تبريد الجسم بالتبادل الحراري. بالنتيجة، سترتفع درجة حرارة الجسم إلى أكثر من 37 درجة مئوية، وقد تجاوز الـ 40 درجة مئوية في غضون 10-15 دقيقة، وتحدث الإصابة بضربة الشمس. من أعراضها:

الارتباك.
اضطراب في الحالة العقلية وتداخل الكلام.
فقدان الوعي.
الجلد الساخن والجاف، أو التعرق الغزير.
ارتفاع شديد في درجة حرارة الجسم.

يمكن لضربة الشمس أن تكون مميتة إذا لم يتلقَ الشخص علاجاً إسعافياً فورياً.

الإجهاد الحراري

الإجهاد الحراري هو استجابة الجسم لفقدان الماء والملح بشكلٍ مفرط من خلال التعرق الغزير. يمكن للإجهاد الحراري أن يسبب:

تسرع ضربات القلب.
التنفس السريع.
التعرق الشديد.
الدوار.
الغثيان والقيء أو الإسهال.
صداع.
ضعف عام.
تشنجات عضلية.
انخفاض ضغط الدم.
الجفاف.

ومع ذلك، لا يسبب الإجهاد الحراري مشكلات للدماغ أو التفكير، مثل الهذيان أو فقدان الوعي.

انحلال الربيدات

انحلال الربيدات هي حالة طبية تنتج عن الإجهاد الحراري الناتج عن المجهود البدني، وتسبب الانهيار السريع للأنسجة العضلية وتمزقها ثم موتها، ما يؤدي إلى إطلاق محتويات خلايا العضلات من الشوارد والبروتينات في مجرى الدم، والتي يمكن أن تسبب:

اضطراب ضربات القلب.
تلف الكلى.
تقلصات وألم عضلي.
بول داكن اللون.
الضعف.

كيف نمارس الرياضة في الجو الحار؟

لممارسة التمارين الرياضية في الجو الحار، ينصح الباحثون في الدراسة المنشورة في المجلة البريطانية لطب الرياضات (British Journal of Sports Medicine) بإجراء التعديلات التالية على روتين الرياضة للتغلب على الحرارة:

1. ابقَ رطباً

الخطوة الأولى للحماية من مخاطر ارتفاع درجات الحرارة هي الحصول على الترطيب الكافي في أثناء ممارسة الرياضة، إذ عليك زيادة كمية السوائل المتناولة بشربها بكميات صغيرة في الكثير من الأحيان، أضف إلى ذلك أن لبرودة السوائل تأثيراً مماثلاً، حيث يفضل دائماً أن تكون باردة إمّا من خلال تخزينها في الظل وإمّا في منطقة باردة. قد تساعد أيضاً إضافة أقراص الإلكتروليت إلى الماء على تعويض ما يفقده الجسم من معادن أساسية في التعرق، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم.

2. خفف من شدة التمارين وكثافتها

ابدأ بالتمرين تدريجياً للتخفيف من شدته، مع الحفاظ على شدة منخفضة له، لاستيعاب زيادة الجهد ومعدل ضربات القلب. على سبيل المثال، يمكنك الابتعاد عن ممارسة التمارين المكثّفة المتقطعة أو المستمرة، أو استبدال التمارين الخارجية مثل الرياضة أو السباحة، بالأنشطة الداخلية مؤقتاً.

3. خطط للتمرين

قد تساعد متابعة النشرة الجوية بتتبع الطقس ودرجات الحرارة على التخطيط للتمرين، وتحديد الموعد الأنسب له. عامة يفضل التمرن دائماً في الصباح الباكر أو وقتٍ متأخر من الليل.

4. ارتدِ اللباس المناسب

حاول ارتداء ملابس فضفاضة، وذات ألوان فاتحة لعكس حرارة الشمس، والمساعدة على تبريد الجسم. كما يمكنك استخدام القبعة والنظارة الشمسية وواقٍ شمسي بعامل حماية لا يقل عن SPF 30 قبل البدء بالتمرين بنحو 30 دقيقة.

5. اختر المكان المناسب للتمارين

يفضل دائماً ممارسة التمارين الرياضية في المساحات الخضراء التي توفّر هواءً نظيفاً. في الأجواء الحارة، يمكن للمساحات الخضراء أن تكون أكثر برودة من الأماكن التي توجد بها أبنية فقط.

6. اجمع بين طرق التبريد

يمكن تناول قطعة من الثلج أو شرب الماء البارد أو حمل منشفة باردة قبل التمرين وبعده. ومن الممارسات الفعّالة في خفض درجة حرارة الجسم بعد التمرين، أن تضع يديك وقدميك تحت الماء البارد، لكن يبقى الاستحمام بالماء البارد، قبل النشاط البدني وبعده، الطريقة الأفضل لتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.

تذكر، عندما تبدأ أعراض الأمراض المرتبطة بالحرارة بالظهور، عليك طلب المشورة الطبية قبل أن يصبح الأمر أكثر خطورة.