من الصفر إلى الاحتراف: دليل المبتدئين لرياضة رفع الأثقال وبناء العضلات

خلال السنوات القليلة الماضية، بدأ الكثير من الأميركيين بممارسة رياضة رفع الأثقال. في الواقع، ازداد عدد الأشخاص الذين حجزوا دروس تمارين القوة على تطبيق كلاس باس (ClassPass) بنسبة 94% في عام 2022.

يتماشى هذا الاتجاه مع موجات جديدة من الأبحاث التي تناولت الفوائد الصحية المترتبة على رفع الأثقال؛ إذ بيّنت دراسة أُجريت في عام 2022 ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine) أن التدريب باستخدام الأوزان لمدة 30 إلى 60 دقيقة فقط أسبوعياً يمكن أن يقلل خطر الوفاة المبكرة الناجمة عن أي سبب بصورة كبيرة. في الوقت نفسه، كشفت التحليلات التجميعية التي أُجريت في عام 2018 ونُشرت في مجلة جاما للطب النفسي (JAMA Psychiatry) أن تدريبات المقاومة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.

إذا كنت مهتماً بممارسة تمارين القوة لكنك لا تمتلك الخبرة الكافية ولم تدخل صالة الألعاب الرياضية من قبل، فمن الصعب معرفة نقطة البداية. يتوفر الكثير من المعلومات حول تمارين القوة على وسائل التواصل الاجتماعي، إذ يقدم معظمها نصائح متضاربة حول التمارين الأكثر فعالية لبناء العضلات. وعلى الرغم من وجود خبراء ينشرون على هذه المنصات، لكنّ العديد من منشئي محتوى اللياقة البدنية ليسوا محترفين معتَمدين، فهم يقدمون النصائح بناءً على تجاربهم الشخصية فقط.

لذلك، قبل أن تبدأ رحلة اللياقة البدنية، تجب معرفة رأي الخبراء حول التمارين الآمنة والفعالة.

تعرّف إلى المعدّات الرياضية التي ستحتاجها لأداء التمارين

يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، حيث ستجد المعدات التي تحتاجها بالإضافة إلى المدربين المؤهلين. ينصح المدرب الشخصي ومالك نادي سترينغث إن موشن فيزيكال ثيرابي (Strength in Motion Physical Therapy) في مدينة نيويورك، جوزيف لافاكا (Joseph LaVacca)، بالتسجيل في صالة رياضية جيدة حتى لو كانت رسوم الاشتراك تتجاوز حدود ميزانيتك بقليل، إذ يمكن أن يوفر لك ذلك تجربة أفضل. يقول لافاكا: "إذا كانت رسوم الانضمام إلى الصالة الرياضية منخفضة جداً، فقد لا تستمر في الذهاب إليها".

إذا كانت رسوم الانضمام إلى الصالة الرياضية تفوق ميزانيتك أو إذا كنت تفضّل عدم الاشتراك لأي سبب، تستطيع ممارسة تمارين القوة في المنزل أو في أي مكان آخر في حال توفر المساحة الكافية وحصولك على الإذن لممارسة تلك التمارين، مثل الحديقة العامة. يقول لافاكا: "بغض النظر عن المكان الذي تختاره، يجب التأكد من وجود مساحة كافية لأداء الحركات الأساسية لتمارين القوة بصورة صحيحة". إذا توفرت لديك مساحة كافية ومناسبة لممارسة بعض التمارين، مثل تمارين الاندفاع إلى الأمام، ستكون جاهزاً لتبدأ الرحلة.

إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في المنزل، ستحتاج إلى شراء مجموعة من الأثقال (دامبلز)، ويفضّل أن تتضمن هذه المجموعة أوزاناً تتراوح بين 3 و4 و6 كيلوغرامات. تُعد هذه المجموعة من الأثقال مثالية للمبتدئين؛ لأنها تسمح بتحديد الأوزان المناسبة لك، ثم زيادة الوزن تدريجياً مع تطور مستواك البدني. كما أن أحزمة المقاومة (Resistance bands)، التي تأتي بأوزان مختلفة، وأثقال الكيتل بيلز (kettlebells) التي تشبه الأباريق وتبدأ عادةً بوزن 3 كيلوغرامات، ومجموعات أثقال الدامبل القابلة للتعديل، تُعد بدائل رائعة للأثقال التقليدية؛ إذ إنها لا تحتاج إلى مساحة كبيرة للتخزين. يمكن العثور على معظم هذه الأدوات الرياضية عبر الإنترنت وفي متاجر الأدوات الرياضية، وحتى في المتاجر العامة.

يقول المدرب الشخصي في صالة استوديو 16 (Studio 16) للياقة البدنية في مدينة نيويورك، إغناسيو سالازار (Ignacio Salazar): "لا يوجد إجماع حول نوع الأثقال الأسهل والأكثر أماناً للمبتدئين. إذا كان الشخص يركز على أداء التمارين بطريقة صحيحة مع الحفاظ على بساطة هذه التمارين، فإن أي نوع من التمارين، سواء كان باستخدام الجسم (دون استخدام أوزان) أو باستخدام الدامبلز أو الكيتل بيلز، يمكن أن يحقق فائدة كبيرة".

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟

ابدأ بأوزان خفيفة وأصغِ إلى احتياجات جسمك

يُنصح بممارسة التمارين وزيادة الوزن تدريجياً، وعدم التسرّع في رفع الأوزان الثقيلة. لا توجد قاعدة عامة للوزن الذي يجب البدء به عند ممارسة رياضة رفع الأثقال، إذ تختلف عملية بناء العضلات من شخص لآخر. يقول لافاكا: "يجب أن يكون الوزن مناسباً لمستوى لياقتك البدنية، كما يجب أن تشعر بصعوبة بسيطة في تنفيذ التمرين دون أن يسبب لك ألماً أو شعوراً باستحالة رفع الأثقال بعد إكمال أول مجموعة".

كما يوصي لافاكا أن يبدأ الفرد برفع الأوزان لمدة 20 إلى 30 دقيقة في يومين مختلفين كل أسبوع. خلال هذه الفترة، اختر 3 إلى 5 تمارين وحاول إكمال نحو 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين، بحيث تتكون كل مجموعة من 8 إلى 10 عدّات.

يقول سالازار: "من الأفضل أن تبدأ بالتمارين البسيطة التي تستهدف العضلات الأساسية في الجسم". يمكنك تجربة دليلنا الذي يشمل 3 تمارين لتقوية العضلات، والتي يجب على كل شخص أن يمارسها، لكن ثمة تمارين أخرى يمكنك اختيارها:

الثبات والاستمرارية أساس النجاح

يقول سالازار: "لاكتساب القوة وبناء العضلات، ستحتاج إلى رفع مزيد من الوزن بصورة تدريجية ومتواصلة". يجب عدم الاندفاع وزيادة الأحمال بسرعة، لأن رفع أوزان أثقل من قدرة الجسم على التحمل يمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابة والشعور بالألم.

يقدم لافاكا نصيحة بسيطة لمعرفة موعد زيادة الأوزان: إذ ينصح بمراقبة مستوى الإجهاد بعد إتمام 3 مجموعات من التمرين المحدد، وذلك من خلال تقييم شدة الإجهاد على مقياس من 1 إلى 10. إذا كان مستوى الإجهاد يتراوح بين 7 و8، أي عند ارتفاع معدل ضربات القلب والشعور بصعوبة التمرين مع الحفاظ على طريقة الأداء الصحيحة، فإن ذلك يشير إلى أن الوزن المستخدم مناسب. أما إذا كان مستوى الإجهاد أقل من ذلك، يمكنك إضافة مزيد من الوزن.

يقول سالازار: "في البداية، إذا لم تمارس النشاطات البدنية بانتظام من قبل، فمن المحتمل أن تكون قادراً على زيادة الأوزان بسهولة وسرعة أكبر". إن تحديد الوزن المناسب لأداء التمارين وزيادته تدريجياً يُعد أمراً ضرورياً لزيادة القوة العضلية، لكنّ العامل الأهم لتحقيق هذا الهدف هو الانتظام في التمارين والاستمرارية.

بعد ممارسة التمارين بانتظام لمدة 8 أسابيع تقريباً، يوصي لافاكا بإضافة يوم ثالث إلى جدول التمارين وتجربة تمارين جديدة لتنويع نمط التدريبات. على الرغم من التقدم البطيء الذي ستلاحظه، لكنّ الاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية ستضمن لك تحسين صحتك وزيادة قوتك.