10 نصائح سريعة وآمنة للتخلص من دهون البطن

حقوق الصورة: shutterstock.com/Suzanne Tucker

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

تسبب دهون البطن إزعاجاً للكثيرين بسبب شكلها المنتفخ في وسط الجسم وحول الخصر، لكن يمكن التخلص من هذه الدهون بعدة خطوات مشتركة تسمح بخسارة ملحوظة لدهون البطن خلال أسبوعين من اتباعها والالتزام بها، إليك أبرزها في هذا المقال.

ما أنواع دهون البطن؟

هناك نوعان من دهون البطن وهما:

الدهون تحت الجلد: وهي الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة، التي تسبب هذا الانتفاخ الذي يمكنك أن تمسكه بيديك، وتعد أقل خطورةً صحياً من الدهون الحشوية.
الدهون الحشوية: دهون نشطة استقلابياً تكون عميقة في جوف البطن وتحيط بالأعضاء، وتفرز هرمونات مختلفة عن الدهون الأخرى نظراً لموقعها بالقرب من الوريد البابي، ويرتبط المستوى المرتفع من الدهون الحشوية مع ارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون والمستقيم.

ما أعراض الزيادة في كمية الدهون الحشوية؟

يّعد قياس محيط الخصر من أسهل الطرق المنزلية لقياس كمية الدهون الحشوية، ويمكن قياسه بوضع شريط القياس فوق عظام الورك بحيث يكون على مستوى السرة، وبعدها يمكن التنفس بشكلٍ طبيعي ومن ثَمَّ القياس دون شد الشريط على البطن.

يجب أن يكون محيط خصر الرجال أقل من 101 سنتيمتر تقريباً، بينما النساء أقل من 88.9 سنتيمتراً.

ما كمية الدهون التي يمكن خسارتها في الأسبوع؟

تتعلق سرعة فقدان دهون البطن بعدة عوامل وراثية وترتبط بالعمر ونمط الحياة وغيرها الكثير، لكن هناك معايير سلامة يجب التقيد بها عند محاولة خسارة دهون البطن. فخسارة 0.5 كيلوغرام من الدهون تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر من عدد السعرات المكتسبة بالغذاء، ويمكن من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المكتسبة بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً خسارة 0.5 كيلوغرام من الدهون في أسبوع واحد، ويًعد هذا المعدل في خسارة الوزن المكون من الدهون صحياً وأكثر ثباتاً من الطرق التي تسبب فقدان الوزن بسرعة أكبر، علماً بأن فقدان الوزن يكون خطيراً على الصحة إن تجاوز 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً، وهي خسارة تشمل وزن الماء في الجسم الذي يُطرح بالبول أو العرق، ووزن البراز. بينما خسارة الدهون المستدامة تعني خسارة وزن الدهون المخزنة في أنسجة الجسم.

معلومات مهمة عليك معرفتها حول خسارة دهون البطن

قبل اتباع نصائح خسارة دهون البطن السريعة يجب معرفة بعض المعلومات المفتاحية، ومن أبرزها ما يلي:

لا يمكن تحديد فقدان الوزن من منطقة معينة من الجسم دون الأخرى، ففقدان دهون البطن يتطلب فقدان دهون الجسم الأخرى معها، إلّا في حال التدخل الجراحي.
لا يوجد نظام غذائي يسبب فقدان دهون البطن وحدها.
لا يمكن أن تزول دهون البطن في ليلة وضحاها أو خلال أسبوع واحد، فالنتائج الملحوظة ستظهر بعد مرور أسبوعين على الأقل.
القاعدة الأساسية لفقدان الدهون والوزن بشكلٍ عام هي تقليل السعرات الحرارية المتكسبة من خلال الحمية الغذائية أو حرق الدهون بممارسة الرياضة، ويمكن لدمج الطريقتين أن يسرِّع عملية فقدان الوزن.
يحتاج فقدان دهون البطن إلى الالتزام، إذ يمكن اكتساب الدهون التي خسرتها بسهولة إن تراجعت عن النظام الغذائي الصحي الذي اتبعته في البداية لفقدان الوزن. لذلك من المهم اختيار نمط غذائي تستطيع الحفاظ عليه فترة طويلة وليس مؤقتاً من أجل فقدان الوزن.

10 نصائح للتخلص من دهون البطن بسرعة

يمكن التخلص من دهون البطن بسرعة من خلال اتباع النصائح التالية:

زيادة تناول البروتينات

وتضم أفضل مصادر البروتين الغذائي ما يلي:

فول الصويا.
البقوليات والفاصولياء.
المكسرات.
السمك.
لحوم الدواجن بدون الجلد.
لحم البقر الأحمر.
منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

تناول الدهون المتعددة غير المشبعة

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتعددة غير المشبعة على تعزيز إنتاج كتلة العضلات بدلاً من دهون الجسم، بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم. وتشمل مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:

زيت الزيتون.
زيت الصويا.
زيت الذرة.
زيت عباد الشمس.
سمك السلمون.
الجوز (عين الجمل).
بذور زهرة عباد الشمس.
التوفو.
فول الصويا.

تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تُعدّ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)، أي التي لا تسبب ارتفاعاً كبيراً لسكر الدم، مثالية لفقدان الوزن؛ حيث يمتصها الجسم بشكلٍ أبطأ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي، وتُعدّ فعّالة في فقدان الوزن عند دمج تناولها مع ممارسة الرياضة. وتشمل أهم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما يلي:

الفول والعدس.
التفاح.
المشمش.
الموز.
الجزر.
حبوب الذرة.
المانجو.
البرتقال.

شرب الشاي الأخضر

يساعد شرب الشاي الأخضر على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، وقد يقلل من نسبة الدهون الكلية في الجسم، ويمكن لتناول مضادات الأكسدة الأخرى أن يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم.

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم

يحتاج البالغون عادةً إلى نحو 1000 مليغرام من الكالسيوم يومياً للمساعدة في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب وصحة العضلات والعظام، ويساعد الكالسيوم أيضاً على منع الجسم من تخزين الدهون الحشوية في البطن، وتشمل مصادر الكالسيوم ما يلي:

الحليب ومنتجات الألبان المنزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
الكرنب.
سمك السلمون.
التوفو.
مكملات الكالسيوم التي تُباع دون وصفة دوائية.

تعديل حجم الحصص اليومية الغذائية

يمكن محاولة تناول الحصص الغذائية التالية يومياً لفقدان دهون البطن في 4 أسابيع:

3 حصص بحجم قبضة اليد من الكربوهيدرات.
حصتان بحجم كف اليد من البروتين الخالي من الدهون.
ملعقتان كبيرتان من الخضار أو السلطة.
حصتان من الفاكهة بحجم قبضة اليد.
حصتان من الزيت بحجم ملعقتين كبيرتين.
200 مل من الحليب أو علبتين من الزبادي الطبيعي بوزن 125 غراماً لكل علبة.

ممارسة تمارين الكارديو

تُعدّ ممارسة تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع مدة 30 دقيقة يومياً من أفضل الطرق لإنقاص الوزن، وعند دمجها مع الحمية الغذائية ستعطي نتائج مضاعفة في فقدان الوزن، وتشمل تمارين الكارديو الفعّالة ما يلي:

المشي السريع.
الجري.
ركوب الدراجات الهوائية.
السباحة.
صعود الدرج.
تجديف القوارب.
الرقص الهوائي (الأيروبيك).
الزومبا.
القفز على الحبل.
ركوب الدراجات.

التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT)

تُعدّ هذه الطريقة بديلاً لتمارين الكارديو، إذ يمكن أن يزيد هذا التدريب من عملية التمثيل الغذائي مدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين، ويمكن القيام بهذه التمارين من خلال الركض بأسرع ما يمكن 10 ثوانٍ، ثم المشي أو الراحة مدة 50 ثانية، وتُكرَّر هذه العملية 6 مرات، وبعد فترة يمكن تقصير فترات الراحة إلى 20 ثانية، ثم إلى 10 ثوانٍ.

من المهم الإحماء مدة 5 دقائق قبل القيام بهذا التدريب، والقيام به فقط 3 أيام بالأسبوع يفصل بينها يوم راحة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

يؤدي الحصول على أقل من 5 ساعات من النوم كل ليلة أو أكثر من 9 ساعات من النوم إلى زيادة الوزن، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من رغبة الجسم في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، ويؤدي إلى زيادة إجمالية في السعرات الحرارية.

خفض مستويات التوتر

يؤدي التوتر إلى الشعور باشتهاء الأطعمة الدهنية، ويُعد سماع الموسيقى والمشي والاستجمام بمكان هادئ مفيداً لتخفيف التوتر وتجنب الجوع واشتهاء المأكولات المعالجة التي تزيد الوزن.

بعد معرفة هذه المعلومات حول دهون البطن وأنواعها وكيفية التخلص منها، يمكنك محاولة دمج عدة طرق مذكورة في هذا المقال لخسارة دهون البطن بشكلٍ سريع وآمن للحصول على أفضل النتائج.