صحتك بعد الأربعين: كيف تحقق توازناً بين الحمية والتمارين للحفاظ على رشاقتك ونشاطك؟

تصبح أجسامنا في سن الأربعين غير قادرة على خدمتنا ويحين الوقت بالمقابل لأن نُداريها نحن، فمن التحولات غير المبهجة التي تجعل من سن الأربعين وقتاً صعباً عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والصحة البدنية نذكر التحولات الهرمونية ومتطلبات العمل والالتزامات العائلية وضيق الوقت، كما أن عمر الأربعين هو سن ظهور المشكلات الصحية بما في ذلك حدوث مقاومة الإنسولين وارتفاع كوليسترول الدم.

إضافةً إلى ذلك، ينخفض معدل الاستقلاب بشكلٍ واضح بعد سن الأربعين وتتغير احتياجاتنا الغذائية مع ذلك، ويكمن الطريق إلى التعافي من ذلك بتعديل نمط الحياة واتباع نظام غذائي ورياضي صحي، وإليك أهم الركائز لتحقيق ذلك.

كيف تُعيد شحن جسمك بالطاقة بعد سن الأربعين؟

الطعام هو الوقود الأساسي لأجسامنا، لكن حتّى يؤدي دوره الذي وُجد من أجله علينا أن نُحضّر أجسامنا لكي تستقبل هذا الوقود وتستثمره أفضل ما يمكن، ومن أهم النصائح التي تُعيد الطاقة وتعزز النشاط بعد سن الأربعين نذكر:

إعطاء النوم الأولوية والحرص على النوم 8 ساعات يومياً.
ممارسة الرياضة بانتظام ولو اقتصر الأمر على المشي 30 دقيقة يومياً.
اتباع استراتيجية الأكل اليقظ والحرص على تضمين الأغذية عالية القيمة الغذائية في وجباتك، كي تمد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية.
الخروج إلى الطبيعة، فمجرد قضاء 20 دقيقة إضافية يومياً في الخارج كفيل بتحسين مزاجك وطاقتك بشكلٍ كبير، كما أنها وسيلة رائعة للحصول على فيتامين د.
ممارسة التأمل، وعلى الرغم من غرابة كيف لطقس هادئ أن يعزز الطاقة، فإنه في الواقع يرفع من مستوى النشاط لدينا لأنه يقلل من التوتر الذي يعتبر أحد أبرز العوامل التي تُثبط فاعليات الدماغ وتستهلك طاقة الجسم.

كيف نحصل على التوازن المثالي بين الحمية الغذائية والنظام الرياضي بعد الأربعين؟

هناك ركيزتان رئيسيتان يمكن من خلالهما ضبط المتغيرات التي ترافق سن الأربعين من ضعف معدل الاستقلاب وزيادة الكتلة الشحمية وتراجع العضلات، هما النظام الغذائي والتمرين الرياضي.

النظام الغذائي الأمثل لمَن تجاوز الأربعين

إن ما تأكله يصبح أكثر أهمية عندما تدخل الأربعينيات من عمرك، وخاصةً أن هناك أطعمة تقي من حدوث بعض المشكلات الصحية التي تزداد بعد الأربعين. فعلى سبيل المثال، تناول المنتجات الغنية بالكلس وفيتامين د ضروري للوقاية من هشاشة العظام، لهذا يُنصح بالتركيز على الحليب والأسماك كالسلمون والسردين والفطر وصفار البيض وزيت كبد الحوت، وتضمين 4 حصص أسبوعياً منها في النظام الغذائي.

ونظراً لتراجع الكتلة العضلية مع التقدم في السن، ينبغي تضمين ما لا يقل عن 75-90 غراماً من البروتين يومياً في الوجبات، ويعتبر كلٌّ من البيض وصدر الدجاج والتوفو واللبن الرائب والبقوليات والجبن من أغنى الأطعمة بالبروتين.

وعند الحديث عن النشويات، يُنصح بالتركيز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، فكلما انخفض المؤشر الجلايسيمي للغذاء كانت قدرته على رفع سكر الدم أضعف، وهذا بدوره أساسي بعد سن الأربعين نظراً لازدياد مقاومة الإنسولين بعد هذه السن، كما أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل البقوليات والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل واللبن والشوفان، تؤدي دوراً كمصدر ذي تأثير طويل الأم وأكثر استقراراً واستتباباً للطاقة.

وبما يتعلق بخيارات الخضروات والفاكهة، ينبغي التركيز على الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كالسبانخ والبروكلي والبازلاء، وذات اللون الأحمر كالطماطم، والبرتقالي كالجزر، ولا ننسى تضمين الثوم في الوجبات.

الأمر سيان بالنسبة للفاكهة، فالفاكهة ذات اللون الداكن هي المفضلة مثل التوت الأزرق والتوت الأسود نظراً لغناها بمضادات الأكسدة التي تقلل وتحد من الإجهاد التأكسدي الذي يزداد بعد الأربعين. ومن الفاكهة ذات القيمة الغذائية العالية أيضاً نذكر التفاح والأناناس والمانجو والغريب فروت والكيوي، ويُنصح بتناول 3-5 حصص من هذه الفاكهة يومياً، أمّا بخصوص حصة الخضروات، فيُنصح بتناول 4-5 حصص منها.

ولصحةٍ أفضل، يُنصح بالتقيد بالنصائح التالية:

شرب لترين من الماء يومياً للحفاظ على رطوبة الجسم، وبدون الماء لا نحصد نتائج الحمية الغذائية الصحية ولا التمرين الرياضي المنتظم كما يجب.
تقليل تناول الأطعمة المصنوعة من السكريات المضافة كالحلويات.
تقليل تناول الأغذية الغنية بالدهون المُشبّعة كاللحوم الحمراء والمنتجات عالية الدسم.
الحد من الوارد اليومي من الصوديوم إلى دون 2300 ملغ.
الإقلاع عن التدخين وشرب الكحول.
الحرص على إرفاق تناول الكربوهيدرات مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بتناول البروتين.
استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بأخرى صحية مثل اللبن الرائب والفواكه أو الفشار.

ماذا عن النظام الرياضي الأمثل لمَن تجاوز الأربعين؟

الركيزة الثانية الأهم للحفاظ على معدل استقلاب جيد بعد سن الأربعين هي ممارسة التمارين الرياضية وبناء الأنسجة العضلية وحرق الأنسجة الدهنية الزائدة. إلّا أن السر يكمن أيضاً بممارسة التمارين بطريقة صحيحة وبشكلٍ لا تتأثر فيه صحة القلب والأوعية وصحة المفاصل.

عند وضع البرنامج الرياضي ينبغي تحديد 4 أيام للتدريب و3 أيام للراحة، وفي كل يوم تدريب على الفرد أن يبدأ بتمارين المقاومة التي تتضمن رفع الأثقال بشكلٍ خفيف في البداية وزيادة الأوزان تدريجياً، بالإضافة إلى تمرين 2 أو 3 مجموعات عضلية مع بعضها. على سبيل المثال، يمكن تخصيص يوم لتمرين عضلات الصدر وعضلات العضد الأمامية وآخر لعضلات الظهر والعضد الخلفية ويوم للطرفين السفليين ويوم لعضلات المعدة وهكذا. ولبناء كتلة عضلية بشكلٍ صحي، على كل تمرين يستهدف القسم العلوي للجسم أن يكرر 8-12 مرة وكل تمرين يستهدف القسم السفلي من الجسم أن يكرر 12-20 مرة.

ويُختتم كل يوم بممارسة 20-30 دقيقة من التمارين الهوائية، وذلك لتعزيز حرق الدهون. بعد الانتهاء من تمارين المقاومة يكون مستوى سكر الدم يُطابق الحد الأدنى الطبيعي، وعند البدء بتمارين الحرق الهوائية، يضطر الجسم لحرق الطاقة المُخزنة في الخلايا الشحمية.