شارك
الرئيسية
3 دقيقة
هل حدث أن أصابك ضيق تنفس وبدأت تلهث عند صعودك الدرج أو عند الجري على منحدرٍ صعوداً؟ يمكن أن يستمر هذا الضيق بالتنفس عدة دقائق، وقد يعوقك عن الكلام أو التركيز والقيام بمهامك اليومية على نحو جيد. فما هو سبب ذلك وكيف يمكن علاجه؟
لماذا يجعلك صعود الدرج تلهث؟
قد يؤدي صعود الدرج إلى ضيق التنفس واللهاث نتيجة العمل المجهد الذي يقوم به قلبك ورئتاك. حيث تساعد الرئتان على إيصال الأوكسجين إلى الدم، بينما يضخ القلب الدم المؤكسج إلى أنحاء الجسم جميعها، وعند بذل جهد بدني تتسارع هذه العمليات لإيصال الأوكسجين اللازم إلى العضلات لتؤدي عملها، ويحدث ضيق التنفس نتيجة الإجهاد والحاجة إلى الحصول على المزيد من الأوكسجين اللازم لعمل العضلات. يكون مقدار الطاقة المطلوب لصعود السلالم أكثر من المطلوب في وضع الراحة، مثل الجلوس، بنحو 9 مرات.
اقرأ أيضاً: المصعد أم الدرج؟ أيهما أفضل لصحتك؟
هل من الطبيعي أن تلهث عند صعود الدرج؟
نعم، من الطبيعي الشعور بضيق التنفس عند صعود الدرج، لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من الأوكسجين والطاقة عند بذل جهد بدني، ويتنفس الشخص بسرعة "يلهث" لتوفيره، وقد يكون ضعف اللياقة البدنية وعدم اعتياد الجسم على النشاط البدني المجهد مسؤولاً عن استهلاك مخزون الأوكسجين في الجسم بسرعة والحاجة لاكتساب المزيد منه بسرعة. لكن من غير الطبيعي الإصابة بالاختناق وعدم القدرة على التنفس عند صعود الدرج أو القيام بنشاط بدني مجهد، وكذلك لا تعد الحالات التالية طبيعية:
- الشعور بألم أو ضغط في الصدر.
- مشكلات النوم بسبب ضيق التنفس.
- الشعور بضيق في الحلق أو السعال المستمر.
- الصفير في أثناء التنفس.
في هذه الحالات يجب الذهاب إلى الطبيب والخضوع للفحص الطبي للتأكد من سبب المشكلة وعلاجها قبل تفاقمها.
اقرأ أيضاً: 5 أعراض لانقطاع التنفس في أثناء النوم وعلاجه
ما هي الأسباب التي يمكن تسهم في الشعور بضيق التنفس؟
تشمل الحالات الصحية التي تسبب ضيق التنفس نتيجة حاجة الأعضاء للأوكسجين ما يلي:
- انسداد مجرى الهواء في الفم أو الأنف أو الحلق.
- الحساسية.
- القلق أو نوبات الهلع.
- وجود ضغط على جدار الصدر.
- مرض الانسداد الرئوي المزمن.
- أمراض القلب مثل عدم انتظام ضربات القلب أو قصور القلب.
- ارتفاع ضغط الدم في الرئتين، المعروف باسم ارتفاع ضغط الدم الرئوي.
- الالتهاب الرئوي.
- تلوث الهواء بالغبار أو الانتقال لمنطقة مرتفعة يكون تركيز الأوكسجين فيها منخفضاً قليلاً.
كيف يمكن تقليل انقطاع التنفس عند صعود الدرج؟
تستطيع تحسين لياقتك البدنية لتقليل حالة انقطاع التنفس عند صعود الدرج من خلال اتباع النصائح التالية:
استخدم الدرج بصورة أكبر
عند صعودك الدرج على نحو متكرر سيعتاد جسمك عليه، وتتدرب العضلات التي تعمل عند صعود الدرج بصورة أفضل، عندها ستحتاج إلى كمية أقل من الأوكسجين للتحرك وتنتج كمية أقل من ثاني أوكسيد الكربون، وبالتالي لن تحتاج إلى الشهيق والزفير المتسارعين؛ لذا ابتعد عن الصعود بالمصعد وحاول استخدام الدرج كلما سنحت لك الفرصة.
خذ فترات استراحة عند صعود الدرج
يمكن لهذه الطريقة أن تساعد جسمك على التأقلم مع بذل الجهد البدني، والتزود بكمية من الأوكسجين تكفي حاجة الجسم دون اللهاث لتعويض النقص. لتحقيق ذلك يمكنك صعود طابق كامل والوقوف قليلاً للراحة، أو صعود طابق بسرعة والتباطؤ في الطابق التالي، أو يمكنك صعود عدة درجات بقدم واحدة والوقوف في درجة لاحقة على كلتا القدمين للراحة.
تقوية عضلات الساقين
يتطلب صعود الدرج قوة عضلية من الرجلين على نحو أساسي، وكي تكتسب القوة اللازمة لصعود الدرج، يمكنك القيام بالتمارين التالية:
1. تمرين الصعود المتواتر: يساعد هذا التمرين البسيط على تسهيل صعود الدرج، ويتضمن الخطوات التالية:
- احمل ثقلاً وزنه 1-2 كيلوغرام في كل يد.
- اصعد على عتبة أو درج منخفض باستخدام قدمك اليمنى.
- ارفع قدمك اليسرى حتى تقف بصورة كاملة على العتبة.
- انزل مجدداً بقدمك اليمنى ثم اليسرى.
- أعد التمرين 15 تكراراً 4 مرات في اليوم.
2. تمرين القرفصاء: يقوي هذا التمرين العضلات في الجزء السفلي من الجسم، ويمكن ممارسته كما يلي:
- قف بقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واحرص أن يكون صدرك مرتفعاً وعضلات بطنك مشدودة، ويداك مضمومتان أمام صدرك أو مفرودتان مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
- انخفض كأنك تجلس على كرسي منخفض أكثر من مستوى ركبتيك في الهواء مدة 3-5 ثوانٍ.
- عد مجدداً إلى الوضعية الأولى.
- مارس هذا التمرين مدة 15 دقيقة يومياً.
اقرأ أيضاً: ما تأثير البرد في احتمال الإصابة بحالات العدوى التنفسية؟
تغييرات في نمط الحياة لعلاج ضيق التنفس
تشمل أهم تغييرات نمط الحياة التي تساعدك على تخفيف حالة ضيق التنفس ما يلي:
- الإقلاع عن التدخين.
- تجنب التعرض للملوثات الهوائية ومسببات الحساسية مثل حبوب الطلع.
- التخلص من الوزن الزائد.
- الالتزام بنظام غذائي صحي.
- ممارسة التمارين الرياضية.
يشارك المُقيِّم الأول المعتمد في اللياقة البدنية الذي يحمل شهادة الماجستير في فيزولوجيا الجهد البدني في المملكة العربية السعودية، أحمد الغزواني، عبر منصة إكس مقطع فيديو يُظهر فيه كيفية أداء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات القدمين.
ماشفت تمرين تأثيره كبير وواضح، ومشابه لطبيعة الأداء في كثير من الألعاب الرياضية مثل Squat
تمرين القرفصاء ( Squat) ، عند أداءه لخمس مجموعات من 10 تكرارات بشدة 75٪، يزيد من مستويات هرمون الذكورة - لمدة تصل إلى 45 دقيقة بعد ممارسة التمرين
توصيات :
1- تعلم أولاً الأداء الصحيح… شاهد على إكس
— أحمد الغزواني (@smart_trainer1) October 26, 2024