5 تمرينات لشد العضلات يجب ممارستها يومياً

حتى إذا عادت بعض الصالات الرياضية للعمل بسعات محدودة؛ تبقى ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو الهواء الطلق أكثر أماناً، لذلك يمكننا تسمية شهر سبتمبر/ أيلول الجاري «شهر العضلات» لنساعدك في الحفاظ على صحتك البدنية، وطاقتك وصحتك خلال فترة التباعد الاجتماعي.

قد تبدو ممارسة تمارين شد العضلات مزعجةً؛ ولكنها ضرورية للغاية للوقاية من الإصابات وعلاجها، وللحفاظ على مجال حركة مناسب - خاصةً إذا كنت تخضع لتدريبات حمل الأوزان. يجب عليك دائماً القيام ببعض تمارين الشدّ الأساسية قبل وبعد التدريب، قم بالتمارين التي تبدو مناسبةً لك، وبلّغ طبيباً إذا شعرت بآلام جدية.

كون تمارين الشدّ هي جزء أساسي في الصحة البدنية، لا يعني أن الأشخاص الذين يتدربون عادة يقومون بها بشكلٍ طبيعي. وحتى إذا كنت لا تتدرب، فيجب عليك القيام بتمارين شد العضلات مع ذلك.

تحدثنا إلى اثنين من خبراء الصحة البدنية والحركة الذين نعرفهم، لنكتشف ما هي تمارين الشد الضرورية للجميع.

ما هي الأجزاء من الجسم التي ينبغي التركيز عليها؟

بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الكثير من النشاط الجسدي -أو الذين لا يهتمون بتمارين شد العضلات- فالفخذ هو مكان يجب زيادة مرونته.

يقول «مايك واتكينز»؛ مدرب رياضي مرخص، وأخصائي في إعادة التأهيل بعد الإصابات، وخبير بالعلاج اليدوي، ومؤسس منظمة ف«يستيف فيتنس آند ويلنس» في ولاية فيلادلفيا: «تحريك الفخذ بشكلٍ جيد ضروري لتخفيف آلام الظهر والوقاية منها».

تتفق «لورين ليفيل» -وهي مدربة خاصة مرخصة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، ومقيمة في فيلادلفيا- مع الادعاء القائل أن آلام الظهر هي شكوى شائعة يمكن تحسينها عن طريق زيادة المرونة. وتقول: «يمكن أن تنتج آلام الظهر من الوضعيات الخاطئة، أو كرسي العمل في المكتب، أو ضعف العضلات». إن التركيز على الظهر والفخذين والأكتاف يمكن أن يُحدث فرقاً ملحوظاً عندما يتعلق الأمر بتخفيف الآلام الاعتيادية.

تمارين شد العضلات الأساسية التي يجب على الجميع محاولة ممارستها

تمارين لشد العضلات — Shutterstock.com/Elnur

إضافة تمارين شد العضلات إلى روتين يومك لا يعني أن تزيد ساعةً إضافيةً من تمارين اليوغا في جدولك الزمني. إليك ببعض الحركات البسيطة التي يستطيع الجميع إيجاد وقت لها:

1. تدوير الرقبة والأكتاف

دوّر رقبتك ببطء في إحدى الاتجاهات، ثم دوّرها بالاتجاه الآخر - هذه طريقة بسيطة لكنها فعالة لإرخاء العضلات. عند الانتهاء من هذا التمرين، ابدأ بتدوير الأكتاف للأمام والخلف.

يقول واتكينز: «قد تبدو هذه التمارين بسيطةً؛ ولكنها فعالة جداً في تخفيف الضغط والتوتر في الجسم. يخزن العديد من الناس التوتر في عضلات أكتافهم، وتدويرها يساعد في تفريغه».

2. الانثناء الأمامي

حتى إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع رجليك، فإن ثني الجسم للأمام حركة رائعة لإرخاء ظهرك. هناك عدة طرق لتنفيذ هذا التمرين: يمكنك الوقوف وثني جسمك العلوي باتجاه الأرض، أو الجلوس مع الأرجل للأمام ومحاولة لمس الكعبين، أو حتى الانحناء للأمام أثناء الجلوس على الكرسي. تأكد من أن تنحني بكل جذعك وليس بظهرك العلوي. حسب ليفيل؛ في حين أن الطرق الثلاث سابقة الذكر تستهدف عضلات الظهر، فالأولى تفيد أيضاً عضلات الأرجل الخلفية.

3. تمارين شدّ العضلات القابضة في الورك

يمكن أن تسبب العضلات القابضة المتشنجة أو المتأذية آلاماً في الظهر والركبتين، وتقريباً كل النقاط بينهما. ينصح واتكينز بالقيام ببعض تمارين الشد أثناء الارتكاز على الركب، كطريقة سهلة وفعالة للحفاظ على ارتخاء العضلات القابضة. بعد وضع بساط ). حافظ على ظهرك مستقيماً من الأعلى للأسفل، ثم تحرّك ببطء للأمام حتى تحس بشد خفيف في عضلة الفخذ الأمامية. يمكنك الحفاظ على الوضعية لـ 30-60 ثانية أو تكرارها كل بضعة ثواني لنفس المدة من الزمن. كرر التمرين على الجنب الثاني، وتوقف إذا شعرت بأي آلام أو وخزات في أسفل ظهرك.

4. وضعية الفراشة

قد يخيفك ممارسو اليوغا الذين يستطيعون أخذ أشكال قاسية من هذه الوضعية والحفاظ عليها بسهولة؛ لكن ليفيل تقول أنها مفيدة جداً للمبتدئين الذين يرغبون بشد عضلات الورك القابضة، وعضلات الفخذ الداخلية والظهر. اجلس على الأرض ولامس أسفل قدميك ببعضهما، مبعداً ركبتيك عن بعضهما. وفقاً لليفيل؛ إذا كانت الوضعية جديدة بالنسبة لك، فلا تحاول القيام بالشد لأقصى درجة، يمكنك إبعاد قدميك عن جسمك قليلاً لتسهيل التمرين، كما يجب أن تبقى جالساً باستقامة. ولجعل التمرين أصعب، حاول تقريب قدميك باتجاه جسمك، ثم انحنِ إلى الأمام. تضيف ليفيل: «يجب أن تبقى جالساً على الأرض، وتأخذ نفساً عميقاً وطويلاً بشكلٍ دائم».

5. تمارين فتح عضلات الصدر من وراء الظهر

تنصح ليفيل بهذه الحركة لتفريغ توتر الأكتاف والظهر. يمكنك القيام بها جالساً أو واقفاً، كل ما عليك فعله هو ضم يديك خلف ظهرك، وشَبك أصابعك ببعضها، ثم سحب كتفيك للخلف حتى تشد ذراعيك بنفس الاتجاه.

ما مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في شد العضلات؟

عندما يتعلق الأمر بتثبيت الوضعيات أثناء الشد، ينصح واتكينز بأن تكون المدة 15 - 60 ثانية لكل حركة. حتى ولو بدت كمدّة طويلة في أول فترة، فمن الضروري عدم إيقاف الشد بسرعة إلا إذا كنت على وشك أن تؤذي نفسك بسببه. حاول تثبيت الوضعيات لمدة 6 ثوانٍ على الأقل، وكما كتبت «كلير مالداريلي»؛ المحررة المساعدة في موقع بوبساي حول محاولتها لِلمس أصابع قدميها، فإن الاستسلام باكراً قد يمنعك من الوصول إلى الشد العضلي الذي يستطيع جسمك تحقيقه.

تحتوي عضلات الجسم على خلايا تسمى «المغازِل العضلية». عندما تشد إحدى العضلات، ترسل هذه المستقبلات الحسية إشاراتٍ للعصبونات داخل العضلة، مفادها أن ترسل العصبونات بدورها إشارات إلى الجهاز العصبي المركزي عبر العمود الفقري. هذا يسبب تقلص العضلة واشتدادها ومقاومتها للشد؛ مما يسبب بدوره ذلك الشعور المؤلم والمزعج التي نشعر معظمنا به عندما نحاول لمس أصابع أرجلنا لأول مرة لشدّ عضلات أخرى. مع ذلك؛ إذا كنت صبوراً، فإن الصعوبة ستمر.

أما بالنسبة إلى تواتر التمارين، فوفقاً لليفيل؛ يمكنك القيام بكل هذه التمارين أكثر من مرة يومياً؛ إذ تقول: «بالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً على مكاتبهم، فسيكون ممتازاً إذا مارسوا هذه التمارين خلال استراحة قصيرة مدتها 5 دقائق، فقط بهدف تحريك الجسم. أهم نقطة يجب تذكرها هي أن الاتساق هو المفتاح - سواءً كنت تمارس التمارين لخمس دقائق أو لساعة يومياً، فإن التحسن يولد من الاتساق والالتزام».

ماذا لو كانت هذه التمارين صعبة جداً؟

تمثل التمارين سابقة الذكر بدايةً جيدةً بالنسبة لمعظم الناس؛ لكن الأشخاص مختلفون، ويمكن أن تختلف النتائج باختلاف الشخص. النقطة الأهم هي ألّا تجبر جسمك على وضعيات قد تؤذيه.

يقول واتكينز: «لا ضير في أن تشعر بقليل من الوخز عندما تشد العضلات؛ ولكن لا يجب أن تشعر بألم أبداً». إذا تم بشكلٍ مثالي، فيجب أن يبعث شد العضلات على الاسترخاء، وأن يُشعرك بشعور جيد، لذلك إذا كانت التمارين المذكورة أعلاه صعبة بالنسبة لك؛ خذ الأمور بتروٍّ.

تقول ليفيل: «جرب هذه التمارين، وعدّل عليها ثم جربها مرةً أخرى. يمكن تعديل العديد من التمارين أو استبدالها بتمارين أخرى تناسب حاجاتك الخاصة». يمكنك إيجاد التعديلات التي تتطلب حركات أو أدوات أخرى بسهولة على الإنترنت، ولن تحتاج لأدوات مساعدة خاصة لإنجازها. تنصح ليفيل باستخدام الكتب بدلاً عن مكعبات اليوغا، وأحزمة الرداءات بدلاً عن أطواق اليوغا، والوسائد بدلاً عن المساند.

يقول واتكيز: خذ وقتك وقم بالتمارين التي تناسب جسمك. أنت فقط تعلم ما الصحيح بالنسبة لك.

إذا شعرت بأنك جاهز لإضافة المزيد من تمارين شد العضلات إلى روتين تدريبك اليومي؛ ولكنك لا تعلم ما ستفعل، فخذ بعين الاعتبار أن تأخذ درساً شخصياً أو على الإنترنت مع مدرب لياقة بدنية. تنشر ليفيل فيديوهات تعليمية أسبوعية لجلسات تمارين شد العضلات، إضافةً إلى تدريسها في صفوف لتمارين الـ«بار» (نوع من تمارين اللياقة البدنية التي تستمد بعض حركاتها من الباليه)، وصفوف التدريب المتقطع الحاد. يقدم المدربان «لي بارتون» و«كاي ديجريدوريو» في نيويورك تدريبات لشد العضلات صعبة عبر الإنترنت؛ ولكنها ليست مستحيلةً، فبعضها متوفر كتسجيلات مؤرشفة.

إذا تسببت محاولتك للحفاظ على وضعيات الشد -حتى البسيطة منها- بأي إزعاج جدّي، فمن الحكمة أخذ رأي معالج فيزيائي، أو أخصائي بالحركة.

كيف اخفف ألم شد العضلات؟

تعتمد طريقة تخفيف ألم شد العضلات على السبب، فقد تكون الراحة هي كل ما تحتاجه، أو قد يكون عليك تناول دواءٍ كالإيبوبروفين، أو وضع شيء بارد - كقطعة من الثلج مثلاً- مكان الشد، أو شيء ساخن -كقطعة قماش دافئة-، وذلك لمدة 20 دقيقة. أو أخذ حمام دافئ.

كيف تتخلص من شد العضلات؟

بالإضافة إلى ما سبق ذكره؛ يمكن التخلص من شد العضلات بممارسة تمارين التمدد، قبل الرياضة وبعدها، للحفاظ على مرونة العضلات وليونتها. تأكد أيضاً أنك تشرب كميةً كافيةً من الماء يومياً، وأنك تتناول طعاماً غنيّاً بالكالسيوم والمغنيزيوم الضروريين لصحة العضلات.

ما فائدة تمارين شد العضلات؟

تساعدك تمارين شد العضلات على تحسين حركة المفاصل، وتحسين الأداء الرياضي، وتفيد أيضاً في تقليل خطر الإصابة الناجمة عن الرياضة. كما تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتخفيف آلام الظهر والتوتر والصداع الناجم عنه. بالإضافة إلى ذلك؛ يمكن لتمارين شد العضلات تهدئة عقلك، وتصفية ذهنك.

هذا المقال محمي بحقوق الملكية الدولية. إن نسخ نص المقال بدون إذن مسبق يُعرض صاحبه للملاحقة القانونية دولياً