3 نصائح أساسية للاستيقاظ باكراً خلال فصل الشتاء

تخيّل نفسك تحلم وأنت نائم في سريرك الدافئ، ثم يرن المنبّه فجأة ويوقظك. لكن عندما تنظر من نافذة غرفتك، تجد أن الشمس لم تشرق بعد. هل تعطّل المنبه لسبب ما؟ لا، بل حل فصل الشتاء، والذي يتأخر شروق الشمس فيه. لذلك، سيصبح النهوض من السرير في الصباح المظلم أكثر صعوبة.

يقول طبيب النوم، نيل كلاين (Neil Kline)، والذي يعمل في جمعية النوم الأميركية، وهي منظمة مهنية تعمل على تثقيف العوام بتأثير النوم على الصحة: "الضوء الساطع هو العامل الأكثر تأثيراً على النظم اليوماويّ". أشعة الشمس هي التي تحفّز الجسم على الاستيقاظ. يشرح كلاين قائلاً إنه عندما تخترق أشعة الشمس جفوننا، فهي تتسبب في إرسال إشارة إلى النواة فوق المتصالبة، وهي منطقة من الدماغ تقع بجانب العينين وتساعد في التحكم بدورة النوم والاستيقاظ.

مع قصر مدة النهار، تقل كمية ضوء الشمس خلال الصباح، لذلك، يصبح الاستيقاظ أكثر صعوبة. يعني ذلك أنك ستضطر إلى بذل جهد إضافي للبدء في العمل أو الوصول إلى مكان العمل في الوقت المناسب. سنستعرض فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك.

التزم بجدول زمني منتظم

في فصلي الصيف والشتاء على حد سواء، يجب أن تحاول الخلود إلى النوم في نفس الوقت تقريباً كل ليلة، كما يجب أن تستيقظ في الوقت نفسه كل صباح.

يقول كلاين: "يعتبر الالتزام بجدول زمني منتظم أحد أهم الإجراءات التي يمكننا أن تتّخذها للتمتّع بنوم صحي سليم". قد لا تناسبك هذه النصيحة، ولكنها فعّالة للغاية.

حاول أن تختار أوقات النوم بطريقة تسمح لك بالحصول على الساعات الثماني التي يُنصح بها من النوم الليلي. تدعم العديد من الأبحاث ضرورة النوم لهذا العدد من الساعات. لذلك، إذا كنت تفتخر بأنك لا تحتاج سوى 6 ساعات من النوم كل ليلة، فربما حان الوقت لإعادة النظر.

يؤثر النوم لعدد كافٍ من الساعات في روتينك اليومي أيضاً. ابدأ بتجنّب تناول المشروبات الكحولية، والتي قد تتسبب باضطراب النوم على الرغم من أنها تشعرك بالنعاس. يجب عليك أيضاً أن تلتزم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

في حين أن الضوء الساطع يساعدك على الاستيقاظ في الصباح، فإن تجنّب التعرّض للوهج عند موعد النوم سيساعدك على الغفو. خلال فترة الليل، يجب عليك تجنّب التعرض للضوء الأزرق الذي تصدره شاشات الأجهزة الإلكترونية. لذلك، إذا كنت تحب القراءة قبل النوم، حاول قراءة كتاب ورقي أو استخدام الشاشات المزودة بتكنولوجيا الحبر الإلكتروني مثل أجهزة كيندل (Kindle)، والتي لا تصدر الضوء الأزرق الذي تصدره شاشات الهواتف الذكية والحواسيب اللوحية.

أخيراً، قم بانتقاء موعد للنوم والتزم به. بمجرد الاعتياد على النوم طوال الليل وتدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت محدد، يفترض أن يصبح الاستيقاظ صباحاً أكثر سهولة.

قم بشراء مصباح الإيقاظ

إذا استمرت الصباحات المظلمة في التسبب بصعوبة في الاستيقاظ بالنسبة لك، ربما حان الوقت لإدخال الضوء الاصطناعي إلى غرفة نومك. لا يوجد بديل لضوء الشمس الطبيعي الذي يدخل من النوافذ، ولكن هناك بعض الخيارات التي قد تساعدك.

يقول كلاين: "قد يكون استخدام المصابيح الساطعة المحمولة مفيداً بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الالتزام بجدول نوم واستيقاظ طبيعي، والذين يعيشون في منطقة من العالم تتعرض لكمية أقل من ضوء الشمس".

أصدرت شركة فيليبس (Philips) بعض الطرازات التي لاقت رواجاً والتي تصدر ضوءاً يشبه ضوء النهار خلال أيام الشتاء التي يسودها اللون الرمادي. توفّر هذه الشركة أيضاً مصابيح الإيقاظ التي تحاكي شدّة الضوء خلال شروق الشمس، والتي يزداد سطوع الضوء الذي تصدره تدريجياً في الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه. يمكن أن تتراوح تكلفة هذه المصابيح بين 50 و300 دولار اعتماداً على الميزات مثل محاكاة ظروف الإضاءة خلال غروب الشمس عند موعد النوم والكابلات الإضافية لتوصيل المصابح بالهاتف وقابلية الاستخدام مع التطبيقات وعدد من أصوات الخلفية (والتي يمكنك استخدامها إذا كنت تحب الاستماع إلى الضوضاء البيضاء).

إذا لم ترغب بدفع مبلغ أكبر من المال مقابل جهاز أكثر تخصصية، أو إذا رغبت بتجربة الاستعانة بالأضواء الاصطناعية قبل شراء مصباح، يمكنك أن توصل مصباح السرير بمؤّقت منخفض التكلفة وضبط هذا المؤقت وفقاً لموعد الاستيقاظ الذي يناسبك. لدي مجموعة من المصابيح الذكية في غرفتي، وأقوم بضبط مؤقتاتها لتصدر ضوءاً بلون أكثر بياضاً وأشبه بلون ضوء الشمس في وقت محدد بدلاً من الضوء ذي اللون الأبيض المصفر الباهت الذي تصدره معظم المصابيح.

قرر القيام بنشاط ما تتطلع إليه في الصباح

أخيراً وليس آخراً، قد يصبح الاستيقاظ أكثر سهولة إذا كان هناك سبب وجيه للاستيقاظ. لا شك في أنك يجب أن تستيقظ للذهاب إلى العمل، ولكن سيحفّزك تناول وجبة فطور لذيذة على النهوض من السرير بشكل أكبر. كذلك الأمر بالنسبة لإجراء التمارين الرياضية التي تستمتع بها، والذي يمنحك فائدتين بدلاً من واحدة لأنه كما ذكرنا أعلاه، فإن ممارسة التمارين بشكل منتظم تساعدك على النوم بشكل أفضل.

يمكن أن تساعدك الأجهزة المختلفة التي تعمل بشكل مؤتمت أيضاً. يمكنك ضبط منظّم الحرارة ليرفع درجة حرارة الغرفة قبل موعد الاستيقاظ حتى لا تشعر بالبرد بمجرد النهوض من السرير. يمكنك أيضاً أن تضبط آلة تحضير القهوة الآلية لتبدأ بتخمير البن قبل رنين المنبه. وبذلك، ستستيقظ على رائحة القهوة الطازجة. مع ذلك، تجنّب تناول كمية كبيرة من القهوة خلال النهار.

يقول كلاين: "يمكن أن يؤخر الكافيين الشعور بالنعاس خلال النهار بالفعل"، ولكنه ليس فعّالاً بقدر النوم لمدة 8 ساعات ليلاً. يضيف كلاين: "يمكننا تأخير الشعور بالنعاس خلال النهار، ولكن يجب علينا أن ننام خلال الليل".