شارك
الرئيسية
3 دقيقة
لا يحتاج الحصول على حياة صحية طويلة إلى اتباع حميات المشاهير المكلفة والقيام بتدابير قاسية، فقد يمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة التي يدعمها العلم في روتينك اليومي للحصول على حياة أفضل.
10 نصائح مدعومة بالعلم للحصول على حياة أطول وأكثر صحة
تتلخص أبرز النصائح التي تساعدك في الحصول على حياة صحية بما يلي:
1. تقييد السعرات الحرارية
يسهم تقييد السعرات الحرارية، أي تقليل السعرات الحرارية اليومية دون المساس بالقيمة الغذائية للطعام، في زيادة عمر الكائنات الحية المختلفة، ويمكن لتقييد السعرات الحرارية عند البشر أن يقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ويحسِّن الصحة الاستقلابية ويطيل العمر، وذلك وفقاً لدراسة منشورة في دورية نيتشر (Nature) في شهر فبراير/شباط عام 2023.
اقرأ أيضاً: نصائح صحية لحياة أفضل بعد سن الأربعين
2. الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مفهوماً مألوفاً لدى الأشخاص الذين يحاولون عيش نمط حياة صحي، ويجري الأفراد الذين يتبعون هذا النوع من الصيام تناوباً بين فترات الصيام والأكل، بحيث لا يشعر الشخص الذي يصوم بالانزعاج من الحرمان الشديد من الطعام. يساعد هذا الصيام على إنقاص الوزن وتحسين حساسية الإنسولين لدى مرضى السكري، ما يخفف من أعراض المرض لديهم ويعزز مقاومة الأمراض المرتبطة بالعمر.
3. اتباع النظام الغذائي النباتي
رُبِطَ اتباع الأفراد نظاماً غذائياً نباتياً غنياً بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات بحياة أطول؛ إذ إن هذه الأنظمة الغذائية غنية بمضادات الأكسدة والألياف والمواد المغذية الأساسية التي تؤدي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة القلب ووظيفة الدماغ والصحة البدنية العامة لدى الشخص، بالإضافة إلى ذلك يُعرف الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً بأنهم يلتزمون بقواعد صحية شاملة، مثل ممارسة الرياضة والابتعاد عن التدخين وغيرها من العوامل التي تسبب ضرراً للصحة.
اقرأ أيضاً: كيف تتبنى عادات جديدة صحية؟
4. النشاط الرياضي
يُعدُّ النشاط البدني المنتظم بالغَ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة وتعزيز طول العمر، إذ يمكن للتمارين الرياضية أن تَقي من الأمراض المزمنة وتحسّن الصحة العقلية وتساعد على إطالة العمر من 0.4 إلى 6.9 سنوات، وفقاً لدراسة مراجعة منشورة عام 2012 في دورية إيجينغ ريسيرش (Aging Research)، وبإمكانك دمج مجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية والتحمّل والمرونة لتحقيق الفوائد المثلى.
5. أخذ قسط كافٍ من النوم
يرتبط الحرمان المزمن من النوم مع زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي وضعف الجهاز المناعي، ويُنصَح البالغون في المتوسط بالنوم من 7-9 ساعات كل ليلة لتوفير حياة صحية طويلة.
6. تجنب ظروف الإجهاد والتوتر
يعتبر التوتر المزمن من أبرز العوامل المرتبطة بالمشكلات الصحية مثل أمراض القلب والسمنة والاكتئاب، وقد يفيد اعتماد ممارسات الحد من التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو ممارسة الهوايات بأن يساعد في التخفيف من الآثار السلبية للتوتر والحصول على حياة مديدة وصحية.
اقرأ أيضاً: كيف تبطئ الشيخوخة بعد سن الأربعين: أطعمة خارقة وعادات صحية
7. إطالة التيلوميرات
التيلوميرات هي سلاسل من الحمض النووي موجودة في نهايات الصبغيات لحمايتها من التلف، وتقصر التيلوميرات مع كل انقسام خلوي عند التقدم بالعمر، حيث ترتبط التيلوميرات القصيرة بالشيخوخة والإصابة بالأمراض المرتبطة بكبار السن.
لكن يمكن لعدة عوامل أن تزيد طول التيلوميرات مثل اتباع خيارات نمط حياة صحي مثل:
- الحد من التوتر.
- التوقف عن التدخين.
- فقدان الدهون وزيادة العضلات.
- ممارسة الرياضة.
- تناول الطعام الصحي.
8. تناول الميتفورمين والمركبات الأخرى المضادة للشيخوخة
أظهر الميتفورمين، وهو دواء شائع لمرض السكري، نتائج واعدة في إطالة العمر وتقليل الأمراض التي تُصيب كبار السن من خلال تأثيراته المضادة للالتهاب والمضادة للأكسدة والمانعة لتلف الحمض النووي، وتُجرى أيضاً دراسة مركبات أخرى مثل الريسفيراترول والراباميسين لمعرفة آثارها المحتملة في مكافحة الشيخوخة.
9. التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع المؤلم
توقف عن تناول الطعام عندما تكون معدتك ممتلئة بنسبة 80% تقريباً، ولا ترغم نفسك على تناول المزيد من الطعام للشعور بالشبع، ويرتبط اتباع هذه النصيحة في المساعدة على الحفاظ على وزن صحي ومتوازن وتحسين عملية الهضم، التي تعتبر عاملاً رئيسياً يساعد في الحفاظ على أداء الجسم من الناحية الاستقلابية في أفضل حالاته، ويُنصَح بتناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء متوسطة ووجبة عشاء أصغر، ومن المهم تناول السعرات الحرارية كلها التي تحتاج إليها خلال فترة 10 ساعات دون تناول وجبات خفيفة بينها.
اقرأ أيضاً: ما العادات اليومية التي ينبغي عليك التخلي عنها بعد سن الأربعين؟
10. المشي السريع بعد تناول وجبات الطعام
يحقق المشي 15 دقيقة بسرعة معتدلة بعد نحو 30 دقيقة من تناول الطعام -وهو الوقت الذي يرتفع فيه مستوى السكر في الدم- أكبر فائدة للسيطرة على مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري، إذ تتراجع كفاءة عملية ضبط مستويات سكر الدم عند كبار السن، ويعد المشي في هذا التوقيت وسيلة مناسبة للحفاظ على الصحة، وذلك وفقاً لبحث منشور في دورية ديابيتيس كاير (Diabetes Care) عام 2013.