هل أنت نباتي؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع

خلال العقد الماضي، لفت النظام الغذائي النباتي الأنظار إليه كأحد التوجهات الغذائية الحديثة والتي تحمل العديد من الفوائد، وبالتزامن معه، ارتفعت شعبية الصيام المتقطع أيضاً ليصبح أحد أكثر أنماط الصيام شعبية حول العالم، والآن قد يتساءل البعض: هل يمكن الجمع بين النظامين الغذائيين؟ في الواقع أنه ليس ممكناً فحسب بل إن له فوائد مضاعفة، لكنه يتطلب تخطيطاً وإشرافاً دقيقاً. فما هو نظام الصيام المتقطع للنباتيين؟

الصيام المتقطع للنباتيين

الصيام المتقطع عموماً هو نمط غذائي يعتمد على وقت تناول الطعام، وليس على ما يتم أكله، أي هو تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام والصيام، إذاً هو تناوب بين دورات الصيام والأكل، في نظام الصيام المتقطع النباتي يتم اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل في فترات السماح بالأكل، أي يتم استثناء اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، أو أي أطعمة تحتوي على مكونات حيوانية، كالكازئين أو الجيلاتين.

أنواع نظام الصيام المتقطع النباتي

يمكن الجمع بين النظام الغذائي النباتي وبروتوكولات الصيام المتقطع التالية:

طريقة الصيام 16/8: هو الصيام لـ16 ساعة متواصلة، تليها فترة سماح بتناول الطعام لـ8 ساعات. على سبيل المثال، يمكن تناول عشاء مبكر والصيام حتى وجبة الغداء في اليوم التالي مع تخطي وجبة الإفطار.
بروتوكول (أكل- توقف- أكل): يتضمن هذا النظام الصيام لمدة 24 ساعة لمرة أو مرتين في الأسبوع.
نظام الصيام المتقطع (2:5): وهو صيام يومين غير متتاليين في الأسبوع بحيث يتم تناول 500-600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول غذاء نباتي في باقي أيام الأسبوع الخمسة المتبقية.

مخاطر نظام الصيام المتقطع النباتي

يعاني البعض خلال الصيام المتقطع من الصعوبة في تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، ومع النظام النباتي تزداد صعوبة تأمين هذه العناصر الغذائية. حيث يعد النظام الغذائي النباتي منخفض المحتوى بفيتامين ب 12 واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 وغيرها، وقد يكون على درجة من الصعوبة تأمين ما يكفي ضمن فترة زمنية قصيرة نسبياً. يمكن لأخصائي التغذية أن يحدد لك ما يمكن تناوله للحصول على نظام غذائي متوازن.

نصائح لاتباع نظام الصيام المتقطع النباتي

يمكن لبعض النصائح أن تساعد على إنجاح الصيام المتقطع النباتي، بما في ذلك:

شرب الماء بكميات كافية

يمنح شرب الماء بكميات كبيرة شعوراً بالشبع، بالإضافة إلى دوره في أداء العمليات الحيوية في الجسم. كما يمكن شرب القهوة والشاي غير المحلاة. بشكل عام ينصح الأطباء بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، ما يمنع الجفاف ويعزز تدفق الدم ويدعم العضلات.

إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي

تتميز الحبوب الكاملة بغناها بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد على الاحتفاظ بالماء في الجسم، كما أنها تستغرق وقتاً أطول للهضم وبالتالي تبقيك ممتلئاً، وتحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. ومن الأمثلة عن الحبوب الكاملة دقيق الشوفان والدخن والأرز البني والكينوا.

إضافة الخضروات والفواكه والمكسرات

تشكل الخضروات والفواكه إضافة مميزة لنظام الصيام المتقطع النباتي، لغناها بالعناصر الغذائية الضرورية كالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والمواد الحيوية مثل مضادات الأكسدة. أثبتت دراسة نُشرت في دورية "المغذيات" (Nutrient) ارتباط تناول الخضروات الورقية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي. كما أشارت دراسة أخرى نُشرت في "مجلة التغذية" (Nutrition Journal)، إلى أن محتوى الأفوكادو من الأحماض الدهنية غير المشبعة وسكر المانوهيبتولوز يساعد على الشعور بالشبع. يمكنك تضمين البذور والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي خلال فترات السماح بتناول الطعام مثل الجزر والفاصولياء والخيار والذرة والتوت والموز والتفاح والفريز.

تضمين البقوليات

بالإضافة إلى كون البقوليات مصدراً جيداً للطاقة، فإنها توفر المكونات الغذائية الضرورية كالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات، وتضفي إحساساً بالشبع لفترة طويلة، ما يجعلها خياراً ملائماً للصيام المتقطع النباتي، ومن الأمثلة عنها الفاصولياء والبازلاء والحمص والعدس.

الأغذية الغنية بالكولين

الكولين عنصر غذائي ضروري لعمل الدماغ والجهاز العصبي والكبد، إلا أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بكميات كافية، لذا يجب الحرص على تأمينه من مصادره خلال الصيام المتقطع. يمكن الحصول على الكولين من مجموعة متنوعة من الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات مثل فول الصويا والقرنبيط والكينوا.

تضمين الأغذية الغنية بالكالسيوم

بالنسبة للنباتيين لا بُدّ من الحصول على مصدر آخر للكالسيوم غير الحليب ومشتقاته، لأن هذا المعدن ضروري لصحة العظام والأسنان، وتجنباً لأعراض نقصه. ومن أهم الأغذية النباتية الغنية بالكالسيوم:

الخضروات الورقية مثل الملفوف والبروكلي والبامية.
مشروب فول الصويا والأرز والشوفان المدعم.
بذور الكتان والسمسم.
الفواكه المجففة مثل الزبيب والتين والمشمش.
التوفو (الجبن النباتي).

تناول المصادر النباتية للحديد

يحتاج الجسم للحديد بشكل خاص لتكوين خلايا الدم الحمراء، لذا لا بُدّ من تأمينه من مصادر نباتية بالنسبة لمتبعي نظام الصيام المتقطع النباتي، ومن هذه المصادر:

المكسرات.
الفواكه المجففة.
الحبوب المدعمة.

مَن لا يجب أن يتبع نظام الصيام المتقطع النباتي

نظراً للمحتوى المقيد من العناصر الغذائية في النظام النباتي، فإنه لا ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع النباتي بالنسبة للفئات التالية:

الأطفال.
الحامل أو المرضع.
الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية.
الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
من يتناول الإنسولين أو الأدوية المنظمة للسكر في الدم.

إذاً، وعلى الرغم من النتائج الصحية المضاعفة التي ستنتج عن دمج النظام الغذائي النباتي مع الصيام المتقطع، فإن لكليهما طبيعة مقيدة بالعناصر الغذائية، وقد يكون من الصعب تلبية احتياجات الجسم، لذا إذا كنت تفكر في اتباع نظام الصيام المتقطع النباتي فعليك أن تستشير الطبيب المختص.