ما هي التمارين المائية وما هي فوائدها؟ وكيف يمكن أداؤها؟

ملخص:

المشكلة: لا يمكن لبعض الفئات ممارسة التمارين الرياضية العادية، كما قد تكون السباحة صعبة بالنسبة لآخرين فلا يمكنهم الحصول على فوائدها، ما يزيد من خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية الخطيرة.

السبب: تمثّل الحركة بالنسبة لبعض الأفراد مثل كبار السن أو الذين يعانون إصابات جسدية أو السمنة، مشكلة لا يمكنهم تجاوزها، بل وقد تعرّضهم لخطر الإصابات الجسدية، في المقابل يرتبط الخمول البدني بالعديد من المشكلات الصحية.

الحل: تمثّل الرياضات المائية حلاً مثالياً بالنسبة للفئات السابقة، لأن التواجد في الماء يخفف من الضغط على المفاصل والعظام والعضلات، مع الاستفادة من مقاومة الجسم لدفعه وتحريكه تحت الماء، بالإضافة إلى أنها تُعدّ تمريناً مركباً من تمارين القلب والقوة، لذا توفّر العديد من الفوائد الصحية.

توفّر التمارين المائية طريقة مفيدة لأداء التمارين الرياضية للفئات والأعمار والحالات الصحية كافة، فما هي وما فوائدها وكيف يمكن أداؤها؟

ما هي التمارين المائية؟

تختلف التمارين المائية عن السباحة، فهي عبارة عن تمارين خفيفة الشدة، مثل المشي والجري وحمل الأثقال لكن في مسطح مائي مثل مسبح، بحيث لا يتجاوز ارتفاع المياه مستوى الصدر، أي يمكنك ممارستها حتى إن كنت لا تستطيع السباحة.

الهدف من هذه التمارين هو تخفيف الضغط على المفاصل والعظام والعضلات، مع الاستفادة من مقاومة الجسم لدفعه وتحريكه تحت الماء، وهي لا تتطلب وزناً، حيث إن كثافة الماء أعلى من كثافة الهواء، ما يزيد من المقاومة في الماء بنحو 12% إلى 14%، لذا تُعدّ التمارين المائية مناسبة للمسنين أو مَن يعانون السمنة.

نظراً إلى عامل المقاومة، فإن التمارين الرياضية في الماء هي تمرين مركب من تمارين القلب والقوة.

فوائد التمارين المائية

تتميز التمارين الرياضية المائية بفوائد خاصة باعتبارها تمارين مركبة تحت الماء، وإليك أهمها:

مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية: يخفّض الوجود في الماء ضغط الدم، لأن الأوعية الدموية ترتخي لحمل المزيد من الدم ما يقلل من المقاومة التي يضطر القلب إلى ضخ الدم ضدها. في دراسة نشرتها دورية آفاق في الفيزيولوجيا (Frontiers in Physiology)، عام 2020 تبين أن التمارين الرياضية المائية هي طريقة فعّالة للحماية من أمراض القلب.
العلاج وإعادة التأهيل: بالنسبة إلى أولئك الذين يعانون إصابات جسدية تعوقهم عن التحرك بحرية، مثل الالتواءات والشد والتمزقات وإصابات العمود الفقري والمصابين بالتهاب المفاصل، أو مَن أجروا جراحة الركبة وجراحة الورك، يمكنهم التحرك بحرية لأن الماء يحميهم من السقوط، ويخفف الضغط على العضلات والمفاصل.
حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن: يمكن أن تحرق التمارين الرياضية المائية ما بين 500-1000 سعرة حرارية في الساعة، في حين يحرق المشي في الساعة ما بين 210-360 سعرة حرارية.
القدرة العضلية: في تدريب القوة العادي، تنقبض العضلة ثنائية الرؤوس (الباي) في أثناء ثني الذراع لرفع الدمبل، في حين تتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس وتتقلص في الجزء الخلفي من الذراع لكن دون مقاومة، أي أن العضلة ذات الرأسين هي التي تقوم بكل العمل، لكن في الماء تكون هناك مقاومة أكبر للعضلة الثلاثية.

كيف تُمارس التمارين المائية؟

لممارسة التمارين المائية، ينبغي أن تكون درجة حرارة الماء بين 28-30 درجة مئوية، وهي الدرجة التي تمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم. وإن كنت مبتدأً حاول أن تبدأ دون معدات، حتى تتعلم كيفية استخدام مقاومة الماء لتحسين تمرينك.

ابدأ جلسة التدريب مع تمارين الإحماء نحو 5 دقائق للسماح للعضلات بالتمدد وتقويتها. يمكن أن تتضمن تمارين الإحماء دقيقة واحدة من الهرولة في المكان، في كلٍ من الوضعيات التالية، والانتقال مباشرة إلى الوضع الآخر، دون راحة بينهما:

القدمان أوسع قليلاً من الكتفين.
القدمان إلى جانب بعضهما.
القدم اليمنى أمام القدم اليسرى بقليل.
القدم اليسرى أمام القدم اليمنى بقليل.

بعد الإحماء يبدأ التمرين في فترات عالية الكثافة (نحو 80% من قدرتك) تتخللها فترات تعافٍ، مع أو دون معدات.