هل يكفي النظام الغذائي النباتي لتلبية احتياجات الجسم من البروتين؟

ملخص: وفقاً لدراسة منشورة في دورية جاما نيتوورك أوبن عام 2024، فإن المشاركين في التجربة، ممن اتبعوا نظاماً غذائياً نباتياً، استوفوا بالمتوسط الكمية الموصى من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، أو أقل قليلاً من المستويات الموصى بها، لكن المشاركين الذين استهلكوا كميات أكبر من الأطعمة والمكملات الغذائية الفائقة المعالجة، مثل بروتين بدائل اللحوم والألواح المصممة لتعزيز كمية البروتين المتناولة، كانوا أقل عرضة لنقص البروتين مقارنة بمَن لم يتناول هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، خلصت مراجعة علمية منشورة عام 2019 في دورية المغذيات إلى أن الأشخاص الذين يعتمدون على مصادر نباتية متنوعة مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، يمكنهم تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية. عموماً، يُنصح النباتيون من أجل الحصول على البروتين والأحماض الامينية الأساسية والمغذيات الأخرى أن يتناولوا أطعمة متنوعة، مع التأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى الحد من الأطعمة المصنّعة والكربوهيدرات المكررة. يُنصح أيضاً باستشارة متخصص في التغذية لتلبية الاحتياجات الغذائية.

من المعلوم أن الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والحليب والبيض، تتفوق في محتواها من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، على كميات مماثلة من الأغذية النباتية، وهو ما دفع الباحثون إلى النظر فيما إذا كان النظام الغذائي النباتي، الذي يعتمد على البروتينات النباتية بصورة كاملة، قادراً على تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأساسية. وإليك ما توصلت إليه الدراسات.

هل يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي النباتي؟

نعم، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفّر ما يكفي الجسم من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية (الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تركيبها بنفسه)، لكن ذلك يعتمد إلى حد كبير على أنواع الأطعمة المتناولة. فقد توصلت دراسة منشورة في دورية جاما نيتوورك أوبن (JAMA Network Open) عام 2024، إلى أن المشاركين في التجربة، ممن اتبعوا نظاماً غذائياً نباتياً، استوفوا بالمتوسط الكمية الموصى بها من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، أو أقل قليلاً من المستويات الموصى بها.

علماً أن نظامهم الغذائي كان يتألف إلى حدٍّ كبير من الأطعمة غير المعالجة أو المعالجة بصورة بسيطة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. لكن الجدير بالذكر أن المشاركين الذين استهلكوا كميات أكبر من الأطعمة والمكملات الغذائية الفائقة المعالجة، مثل بروتين بدائل اللحوم ومساحيق البروتين والألواح المصممة لتعزيز كمية البروتين المتناولة، كانوا أقل عرضة لنقص البروتين مقارنة بمَن لم يتناول هذه الأطعمة.

وبالمثل، خلصت مراجعة منشورة في دورية المغذيات (Nutritions) عام 2019، إلى أنه وعلى الرغم من أن النباتيين يستهلكون عموماً كمية بروتين أقل مقارنة بآكلي اللحوم، فإن معظمهم يستوفون المتطلبات الموصى بها، خاصة إذا كانت أنظمتهم الغذائية مخططة جيداً وتتضمن مصادر نباتية متنوعة؛ إذ يمكن للأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات والبذور أن تُلبي الاحتياجات اليومية من البروتين.

علاوة على ذلك، يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أن توفِّر ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية طالما يتم استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي. ففي حين أن بعض البروتينات النباتية غير كاملة (تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر)، فإن الجمع بين مصادر مختلفة مثل الأرز والقمح والحنطة السوداء والكينوا، والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني، وبذور الشيا والقنب، يضمن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها.

باختصار، يمكن للنظام الغذائي النباتي المخطط له جيداً أن يُلبي الاحتياجات اليومية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، على الرغم من أنه يتطلب الاهتمام بالتنوع والتوازن الغذائي.

التوصيات الغذائية للنباتيين

ثمّة بعض التوصيات الغذائية التي قد تساعد النباتيين على اتباع نظام غذائي نباتي متوازن وصحي:

تناول أطعمة متنوعة: التأكد من الحصول على البروتين والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية عبر الاعتماد على مصادر غذائية متنوعة.
مراقبة فيتامين ب12: يوجد هذا الفيتامين بصورة رئيسية في المنتجات الحيوانية وهو ضروري للوقاية من فقر الدم، لذا ينبغي للنباتيين تناول مكملات فيتامين ب12 أو تناول الأطعمة المدعمة به. عموماً، ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
مراقبة مدخول الكالسيوم: قد يكون النباتيون الذين يتجنبون تناول البيض ومنتجات الألبان معرضين لخطر نقص الكالسيوم وفيتامين د، لذا ينبغي الحرص على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الخضروات الورقية مثل الكرنب المطبوخ أو اللفت الأخضر، كما يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم.
اختيار الأطعمة المدعمة بفيتامين د: بالإضافة إلى التعرض إلى أشعة الشمس صباحاً، يمكن اختيار بعض الأطعمة جيدة المحتوى بفيتامين د، مثل عصير البرتقال والحبوب والحليب النباتي المدعم بهذا الفيتامين، أو التفكير في تناول المكملات الغذائية، خاصة إذا كان التعرض لأشعة الشمس محدوداً.
الحد من استهلاك الأطعمة المصنّعة: على الرغم من أن الأطعمة المصنّعة الشديدة المعالجة هي فئة غير صحية، لكن ووفقاً لما ذكره مؤلفو الدراسة المذكورة آنفاً المنشورة في 2024، فإن هذه المنتجات تختلف كثيراً من ناحية التركيبة وليست جميعها بالقدر ذاته من الضرر، فالمكملات المشتقة من فول الصويا قد لا تكون ضارة مثل باقي المكملات، بل قد تكون مصدراً مهماً للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية بالنسبة للنباتيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من البروتين من النظام الغذائي. عموماً، يُنصح بتجنب الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات والدهون المضافة.

عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة: ينبغي الحرص على تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان بدلاً من التركيز الكبير على الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، وذلك للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب زيادة الوزن.
استشارة مختص في التغذية: وذلك في حال عدم التأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية من النظام الغذائي النباتي، وخاصة في حال وجود حالة صحية ما.