كيف تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بعد سن الأربعين؟

هرمون الذكورة أو التستوستيرون، من أهم الهرمونات الموجودة في الجسم، فبالإضافة لدوره في ظهور صفات الذكورة عند البلوغ، يؤدي دوراً مهماً في تقوية العضلات والعظام والنشاط الجنسي وصحة الجسم العامة. لذا يسبب نقصه مجموعة من الأعراض الصحية التي يمكن أن تؤثر في نمط الحياة، فما هي هذه التأثيرات وكيف يمكن رفع مستوى هرمون التستوستيرون؟

طرق لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم

يمكن زيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم من خلال اتباع النصائح التالية:

ممارسة الرياضة عموماً ورفع الأثقال خصوصاً

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية عموماً من أبرز الطرق التي تعزز مستويات هرمون التستوستيرون، وعلى وجه الخصوص، فإن ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تزيد هرمون التستوستيرون على المدى القصير، ويمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، الذي يعتمد على ممارسة تمارين رياضية قاسية لفترة قصيرة وأخذ فترة راحة ثم إكمال التمرين، من الطرق التي تزيد هرمون التستوستيرون، لكن الجري والتمارين الهوائية لا تزيد مستوياته، بينما يسبب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية مثل الكارديو إلى خفض مستويات التستوستيرون.

تقليل مستويات التوتر

يؤدي التوتر الطويل الأمد الذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول إلى تقليل هرمون التستوستيرون بسرعة، إذ يعمل هذان الهرمونان على نحو متعاكس، فعند ارتفاع أحدهما، ينخفض الآخر.

يمكن أن يؤدي التوتر وارتفاع مستوى الكورتيزول أيضاً إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول الأعضاء الداخلية، ما يؤثر سلباً على مستويات هرمون التستوستيرون.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

قد تُحدث جودة النوم تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون، حيث يرتبط النوم مدة 5 ساعات فقط في الليلة بانخفاض بنسبة 10-15% في مستويات هرمون التستوستيرون، وزيادة مدة النوم إلى 9.9 ساعات مرتبطة بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، لكن يرتبط النوم أكثر من 9.9 ساعات بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لذا يعد النوم بمعدل 7-8 ساعات مناسباً للحصول على الراحة الكافية والحفاظ على مستويات مناسبة من التستوستيرون.

تجنب المواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين

يمكن أن يؤثر التعرض الشديد للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين على مستويات هرمون التستوستيرون، وتوجد هذه المواد الكيميائية في البلاستيك، وخاصة مادة البيزفينول أ (BPA) والبارابين، وتصل إلى الجسم من خلال شرب المياه من العبوات البلاستيكية والأطعمة المغلفة بالبلاستيك. لذا من الأفضل استخدام العبوات المصنوعة من الزجاج لشرب الماء.

تجنب التدخين

يؤدي تدخين السجائر على المدى القصير إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، لكن على المدى الطويل يؤدي التدخين إلى تراجع إنتاج هرمون التستوستيرون على نحو أسرع من المعدل الطبيعي لتراجعه عند التقدم في العمر، وذلك يؤثر على صحة العضلات والصحة الجنسية، فضلاً عن التأثيرات الضارة بالرئتين وزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة.

أغذية تزيد مستويات هرمون التستوستيرون

يمكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون من خلال تناول مجموعة من الأغذية، وتشمل ما يلي:

الثوم: حيث يحتوي على مركبات الفلافونويدات التي تعمل على مكافحة الالتهابات والجذور الحرة التي تسبب شيخوخة الخلايا المبكرة والخصائص المضادة للأكسدة، ما يفيد في زيادة كفاءة عمل خلايا لايديغ المنتجة للتستوستيرون في الخصيتين عند الذكور.
المحار: يعتبر من المصادر الغنية بالزنك، وهو معدن ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون.
الأسماك الدهنية: تشمل السلمون والتونة والماكريل، وتعتبر غنية بالزنك وفيتامين د، ما يفيد في إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.
الخضروات الورقية: تعد غنية بالمغنيزيوم الذي يزيد مستويات هرمون التستوستيرون، ومن أبرز هذه الخضروات السبانخ.
الخضروات الصليبية: تحتوي على مركب يدعى إندول-3-كاربينول (I3C) الذي يساعد على موازنة مستويات هرمون الإستروجين، ما قد يدعم إنتاج هرمون التستوستيرون، ومن أبرز هذه الخضروات البروكلي والقرنبيط.
الكاكاو: وهو مصدر مهم لمادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة التي تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون على نحو فعال.
الأفوكادو: يصنف من المركبات الغنية بالمغنيزيوم والبورون المرتبط بإنتاج هرمون التستوستيرون.
الأعشاب الطبية: يؤدي استهلاك بعض النباتات العشبية في الطب التقليدي الصيني إلى زيادة في هرمون التستوستيرون ومنها الجنسنغ والعبعب المنوم أو (أشواغاندا) وبذور الحلبة.
صفار البيض: يحتوي صفار البيض على البروتين وفيتامين د والدهون الصحية بالإضافة لعنصر السيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة المرتبطة بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.
العسل: يمكن أن يساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون من خلال تعزيز كفاءة خلايا لايديغ، وقد يعزز زيادة مستويات الهرمون الملوتن (LH)، الذي يحفز بدوره إنتاج هرمون التستوستيرون في الخصيتين. ويعمل مركب الكريسين في العسل مثبطاً قوياً لإنزيم الأروماتيز الذي يعمل على تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين، وبالتالي قد يعمل على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.
زيت الزيتون: يفيد الاستهلاك اليومي لـ 5 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17% بعد 3 أسابيع من الالتزام بتناول هذه الكمية.
عصير الرمان: يميزه محتواه الغني بمركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون.

أسباب انخفاض هرمون التستوستيرون

تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون بالانخفاض تقريباً عند عمر الـ 40، حيث ينخفض تركيز الهرمون بنسبة 1-3% كل عام، بسبب شيخوخة الخلايا المنتجة لهذا الهرمون، ويمكن أن تنخفض مستويات الهرمون لأسباب أخرى تشمل ما يلي:

الآثار الجانبية للأدوية مثل العلاج الكيميائي.
التعرض لإصابة في الخصية أو السرطان في الخصية.
وجود مشكلات في الغدد التي تتحكم في إنتاج الهرمونات بالدماغ مثل الغدة النخامية.
انخفاض نشاط الغدة الدرقية.
السمنة، أي كثرة الدهون في الجسم.
الإفراط في تناول بعض الأطعمة مثل: منتجات الألبان، والخبز، والمعجنات، والحلويات، وعرق السوس، ومنتجات فول الصويا، والنعناع، والزيت النباتي.

يمكن تشخيص انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون من خلال فحص الدم، ويمكن للطبيب أن يوصي بالعلاج المناسب عن طريق المكملات أو تغيير النمط الغذائي وفقاً لحالة كل مريض واحتياجه.

ما هي أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون؟

يمكن أن يؤدي نقص هرمون التستوستيرون لدى الأولاد قبل سن البلوغ والمراهقين إلى الأعراض التالية:

صغر حجم الخصيتين والقضيب.
قلة شعر الوجه والإبطين.
التثدي (تضخم الثديين عند الرجل).
صعوبة اكتساب كتلة العضلات.
انخفاض عدد الحيوانات المنوية.
هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
نقص القوة البدنية مقارنة بالأقران.

يمكن أن تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال البالغين ما يلي:

التعب.
انخفاض القوة البدنية.
انخفاض الرغبة الجنسية.
تراجع الأداء الجنسي.
ضعف الانتصاب.
زيادة الوزن.
الاكتئاب.
تغيرات المزاج.
التثدي.
ضعف التركيز.

ويشارك الطبيب الاستشاري في جراحة أمراض وأورام الكلى والمسالك البولية وأمراض الذكورة والعقم، والحاصل على الزمالة الكندية في جراحة العقم والإنجاب وأمراض الذكورة، الدكتور عبد الله الفاخري، في منشور له عبر منصة إكس، مجموعة أعراض لانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون عند الذكور، ويضيف لما سبق النوم المتقطع وتساقط الشعر.

⛔️في الثريد اليوم بتكلم عن هرمون الذكورة ( التيستوستيرون)
✅️أهمية هذا الهرمون في الجسم.
✅️كيف تعرف اعراض نقص هذا الهرمون.
✅️كيفية الوقاية من نقص الهرمون وكيف تزيده بشكل طبيعي بدون علاج.
✅️علاج النقص المرضي.

فضلها اذا كنت مشغول شاهد على إكس

— د. عبدالله الفاخري (@DrAbdullah00) May 6, 2022

ترتبط عدة أمراض أخرى بانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون؛ منها السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، والسكري، وأمراض القلب.