أيهما أفضل: ممارسة التمرين الرياضي نفسه يومياً أم تغييره؟ ولماذا؟

تخيل أنك تستيقظ كل صباح، تتناول وجبتك الصحية من الشوفان مع الزبادي، ثم تربط حذاءك الرياضي، وتنطلق للركض يومياً. قد يكون هذا الروتين مريحاً، ويمنحك الشعور بالسيطرة على زمام حياتك، فالالتزام بنشاط بدني هو مفتاح الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. لكن عندما يتعلق الأمر بالتمرين، هل الالتزام بالنظام نفسه يومياً مفيد حقاً؟

هل تعد ممارسة التمرين نفسه كل يوم أمراً صحياً؟

تشير المدربة الشخصية المعتمدة، ألينا بيسكور (Alena Beskur)، إلى أن الإجابة عن السؤال "هل من الأمور الصحية ممارسة التمرين الرياضي نفسه كل يوم؟" تتعلق في الحقيقة بنوع التمرين الرياضي وأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:

هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو يومياً؟

تعد تمارين الكارديو اليومية الخفيفة إلى متوسطة الشدة، مثل المشي أو الركض الخفيف، مفيدة للأصحاء، أما بالنسبة لمن يعاني مشكلات قلبية أو في المفاصل، فقد تكون تمارين الكارديو اليومية مجهدة للجسم وغير مفيدة. لذا فإن الحالات المسموح فيها بممارسة تمارين الكارديو ما بين 5-7 أيام في الأسبوع هي فقط:

عندما لا توجد أي إصابات.
إذا كانت تمارين كارديو خفيفة الشدة، وبما يناسب مستوى لياقتك البدنية.
شرط الحصول على التغذية الكافية لأداء تمريناتك.

اقرا ايضاً: للياقة أعلى وقلب أقوى إليك أفضل تمارين الكارديو المنزلية

هل يمكن ممارسة تمارين القوة يومياً؟

ليس مفيداً ممارسة تمرين المقاومة نفسه يومياً، والسبب في ذلك هو ما يُعرف بوقت التعافي الذي يحتاج إليه الجسم بعد كل تمرين مقاومة. يشير وقت التعافي إلى الفترة التي يحتاج إليها جسمك للراحة وإعادة بناء العضلات بعد التمرين أو النشاط البدني، حيث تتعرّض العضلات في أثناء تدريبات المقاومة أو التدريبات عالية الكثافة إلى تمزقات صغيرة في ألياف العضلات، وتستهلك الطاقة المخزنة (الغليكوجين)، ما يتسبب في إجهاد مؤقت وانخفاض القوة. بعد التمرين، يدخل الجسم في مرحلة التعافي وفيها يبدأ الجسم في إصلاح التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات، ما يجعلها أقوى وأكثر مرونة، ويستعيد الجسم مستويات الغليكوجين للحصول على طاقة كافية للتدريبات المستقبلية. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن التعافي أيضاً إزالة النفايات الأيضية، مثل حمض اللاكتيك، التي تتراكم في أثناء تمرين القوة.

من دون وقت تعافٍ كافٍ، قد لا تحصل عضلاتك ومفاصلك وأوتارك على الوقت الكافي للإصلاح والتقوية، ما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابات مثل الالتواءات والكسور الإجهادية. علاوة على ذلك، يؤدي تراكم حمض اللاكتيك في العضلات في وقت أقل مما يلزم لإزالته، إلى الإصابة بحالة تُعرف بالحماض الأيضي (Metabolic acidosis). تؤدي الحموضة المتزايدة إلى تحفيز مستقبلات الألم في العضلات، ما يسبب إحساساً بألم العضلات والحرقان والتشنجات.

ومع ذلك، قد يساعد استهداف مجموعة عضلية مختلفة في كل تمرين على منح المجموعات العضلية الوقت الكافي للتعافي وإعادة بناء نفسها. على سبيل المثال، يمكن ممارسة تمرينات الساق يوم الأحد، وتمارين الذراع يوم الاثنين، بهذه الطريقة يمكنك منح العضلة وقتاً للتعافي.

هل يمكن ممارسة تمارين التمدد يومياً؟

من المفيد، بل من الضروري أيضاً، ممارسة تمارين التمدد يومياً، خصوصاً مع التقدم في السن، حيث تكون المفاصل أقل مرونة ما يعوق الأنشطة اليومية، مثل المشي أو الالتفاف برأسك للخلف أو رفع الذراعين للأعلى.

يساعد التمدد بانتظام على استرخاء العضلات وزيادة نطاق حركتها، ما يقلل مخاطر الإصابات مثل الالتواءات أو إجهاد العضلات، والألم المرافق لبعض الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام وآلام أسفل الظهر.

إذا مارست تمارين التمدد فترات قصيرة أو غير منتظمة، فإنك ستجني فوائد التمدد على المدى القصير، حيث يسبب التمدد زيادة في طول أوتار الركبة تستمر نحو 15 ثانية ثم تبدأ بالتلاشي، لكنه يبقى واضحاً مدة 24 ساعة تقريباً، في المقابل، توفّر تمارين التمدد المنتظمة، نحو 3 مرات في الأسبوع، تحسناً دائماً. ومع ذلك، ينبغي التوقف عن تمرين التمدد فور شعورك بعدم الراحة.

لماذا من المفيد تنويع التمارين الرياضية؟

قد يكون تغيير روتين التمارين الرياضية مفيداً لعدة أسباب:

منع حالة الثبات: الثبات أو الركود هو التوقف عن إحراز التقدم على الرغم من الاستمرار في التدريبات المنتظمة، بسبب تكيف الجسم مع ضغوط التدريبات، فتعتاد العضلات والنظام القلبي الوعائي على الروتين. يمنع تغيير التمارين الرياضية الجسم من التكيف مع روتين معين.
تقليل مخاطر الإصابة: يساعد تنويع التمارين الرياضية على منع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام، من خلال منح مجموعات العضلات المختلفة الوقت الكافي للتعافي وتوزيع الضغط البدني على الجسم.
تحسين اللياقة البدنية عموماً: يؤدي دمج مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية إلى تعزيز اللياقة البدنية، بما في ذلك القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقوة والمرونة والتوازن.
استهداف مجموعات عضلية مختلفة: تعمل التمارين المختلفة على عضلات مختلفة، لذا فإن تنويع روتينك الرياضي يمكن أن يساعد على ضمان بناء القوة والمرونة في أنحاء جسمك جميعها.
تجنب الملل: يمكن أن يؤدي تنويع التمارين الرياضية إلى جعل تمارينك الرياضية ممتعة ومثيرة للاهتمام، ما يزيد احتمالية التزامك بروتين اللياقة البدنية الخاص بك.

كيف يمكن تنويع التمارين الرياضية؟

يمكن الحصول على فوائد نظام التمارين الرياضية المنوعة باتباع النصائح التالية:

1- مارس أنواعاً مختلفة من التمارين الرياضية؛ على سبيل المثال:

تمارين الكارديو: امزج بين الجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص أو التجديف.
تدريب القوة: بدّل بين استخدام الأوزان الحرة والآلات وتمارين وزن الجسم وحبل المقاومة.
تمارين التمدد: ادمج أنشطة مثل اليوغا أو البيلاتس.

2- اعتمد نظام التمارين العالية الكثافة (HIIT)، التي تتضمن فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الراحة أو التمارين منخفضة الكثافة.

3- غيّر بيئتك، مثل ممارسة التمارين في الهواء الطلق؛ في الحديقة أو قرب البحر.

4- استهدف مجموعات عضلية مختلفة كل يوم.

5- حدد أهداف التمارين؛ مثل تحسين التوازن أو المرونة أو اللياقة