شارك
الرئيسية
كثير من الناس لا يستطيعون تحمل الكعك أو البيتزا أو المعكرونة أو الخبز الكامل، واتخذوا قراراً بعدم تناول أي من منتجات القمح لاحتوائه على مادة الغلوتين. يضمن الغلوتين بقاء العجين مرناً، ومع ذلك يمكن أن يؤدي إلى تغيرات التهابية في الأمعاء لدى البعض ممن يعاني من عدم تحمل الغلوتين. ولذا يجب استبدال المكون الأساسي، والطهي باستخدام أحد بدائل القمح الخالية من الغلوتين. فإن كنت تعاني من الحساسية للغلوتين إليك بعض الخيارات البديلة للقمح.
1. الذرة الرفيعة
الذرة الرفيعة أو الحِنطة السودانية، هي خامس أكثر محاصيل الحبوب إنتاجاً في العالم. عُرفت منذ أكثر من 8000 عام، حيث يعتقد الباحثون أنها حصدت لأول مرة في مصر والسودان. تُزرع بشكل رئيسي كعلف للحيوانات أو لتصنيع محلٍ طبيعي وهو شراب الذرة.
تشبه الذرة الرفيعة القمح أكثر من معظم الحبوب الأخرى، ولكنها لا تحتوي على أي غلوتين، لذا يمكن طحنها وتحويلها إلى دقيق، واستخدامه كبديل للقمح في المنتجات الخالية من الغلوتين. كما يمكن أن يحل أيضاً محل الشعير في بعض الوصفات مثل حساء الفطر والشعير.
وفقاً لمركز بيانات الغذاء (FoodData Central)، يحتوي كوب واحد من الذرة الرفيعة (192 غراماً) على:
- ألياف: 13 غراماً.
- بروتين 20 غراماً.
- حديد 19% من قيمة الاحتياجات اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، تتميز الذرة الرفيعة بغناها بمضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، وما يرتبط به من أمراض مزمنة. كما يساعد محتواها العالي من الألياف في بطء امتصاص السكر، وتحسين مستويات الإنسولين في الدم.
2. الكينوا
هي من نوع الحبوب التي تنتمي للفصيلة القطيفية (Amaranthaceae)، وعلى عكس القمح، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية، لذا تعد بروتيناً كاملاً. وفي مقارنة بين دقيق القمح ودقيق الكينوا، أشارت الدراسة المنشورة في مجلة معالجة وحفظ الأغذية (Journal of Food Processing and Preservation) إلى أن دقيق الكينوا يعد بديلاً مناسباً لدقيق القمح، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين الكامل، ولانخفاض مستوى الأسباراجين والسكريات المختزلة، وهي العوامل المنتجة لمادة الأكريلاميد السامة.
أي يمكن استبدال دقيق القمح بدقيق الكينوا بنسبة تصل إلى 100%، بعد إضافة بعض مُحسِنات الذوق والقوام لإنتاج منتجات غذائية (تحسين الليسين والأحماض الدهنية الأساسية).
تم الاعتراف بالكينوا من قبل الأمم المتحدة باعتباره محصولاً فائقاً لفوائده الصحية، فهو غني بالألياف الغذائية والفوسفور والمغنيزيوم والحديد، بالإضافة إلى أنه خالٍ من الغلوتين وسهل الهضم.
اقرأ أيضاً: علماء الغذاء يطورون نوعاً جديداً من الدقيق باستخدام حبوب الكينوا
3. الشوفان
الشوفان نبات عشبي من الفصيلة النجيلية (Poaceae)، وهو أحد أنواع الحبوب الخالية من الغلوتين. من أهم مزايا الشوفان هو غناه بنوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا غلوكان، والتي ثبت أنها تزيد الشبع وتكون إضافة مفيدة للأطعمة للتحكم في وزن الجسم، وخفض مستوى سكر الدم والإنسولين والكوليسترول (LDL)، وفقاً لمراجعة نُشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي (Journal of Nutrition and Metabolism).
وعلى الرغم من خلوه من الغلوتين، فإن الشوفان يحتوي على بروتين الأفينين، الذي قد يسبب اضطرابات هضمية للمصابين بحساسية تجاه الأفينين.
وفقاً لمركز بيانات الغذاء، يحتوي كوب واحد (81 غراماً) من الشوفان على 8 غرامات من الألياف، و11 غراماً من البروتين، كما أنه مصدر غذائي غني بالمغنيزيوم والسيلينيوم والثيامين.
اقرأ أيضاً: 5 بدائل صحية وآمنة للقمح في صناعة الخبز
4. الحنطة السوداء
الحنطة السوداء (Fagopyrum esculentum)، على الرغم من تسميتها فإنها لا تصنف مع الحبوب ولا تنتمي للعائلة النجيلية، ومع ذلك تعد خياراً صحياً بديلاً خالياً من الغلوتين للقمح، ويمكن طحنها واستخدامها كدقيق في المخبوزات. وبشكل عام يمكن استخدام الحنطة السوداء في صناعة المعكرونة، وكأحد مكونات السلطات.
أشارت الدراسة المنشورة في دورية "الطحين والخبز وتقويتهما في الصحة والوقاية من الأمراض" (Flour and Breads and their Fortification in Health and Disease Prevention) إلى أن الحنطة السوداء تتميز عن القمح بما يلي:
- يمكن تخزين حبوبها لفترة طويلة بسبب محتواها العالي من المركبات ذات الخصائص المضادة للأكسدة.
- تحتوي على نشاء مقاوم، أي يمكن أن يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يهضم، ما يسهم في تحسين مؤشرات نسبة السكر في الدم والإنسولين.
- يسهم بروتين دقيق الحنطة السوداء غير المهضوم في الأمعاء في تقليل تراكيز الكوليسترول والدهون في الدم، ما يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب.
- تمتاز بشكل خاص بغناها بصبغة الروتين بروانثوسيانيدينس، وهي مضادات أكسدة قد تساعد على تحسين أعراض ألزهايمر والإجهاد التأكسدي.
وفقاً لمركز بيانات الغذاء، تعد الحنطة السوداء مصدراً غنياً بالمغنزيوم والنحاس والمنغنيز، كما يحتوي الكوب الواحد منها (168 غراماً) على 5 غرامات من الألياف، و6 غرامات من البروتين.
5. القطيفة
القطيفة أو الأمارانث من الحبوب التي تنتمي للفصيلة القطيفية (Amaranthaceae)، والتي ميزت شعوب المايا والإنكا والإزتيك. تتميز بمحتواها العالي من القيمة الغذائية والفوائد الصحية.
أشارت الدراسة التي نُشرت في دورية التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء (Molecular Nutrition & Food Research) إلى أن المركبات الموجودة في القطيفة تعوق تنشيط المسار الذي يسبب الالتهاب. بالإضافة إلى ان محتواه العالي من الألياف قد يحمي من خطر الإصابة أمراض القلب، من خلال تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول الضار. يمكن استخدام القطيفة بعد طهيها وتبريدها كبديل عن نشاء الذرة، وكعامل تكثيف للحساء أو الصلصات.
