كيف تحسب السعرات الحرارية في غذائك؟ ولماذا عليك حسابها؟

تعد السعرات الحرارية مقياساً أساسياً يجب التحكم به لتناول نظام غذائي متوازن، كما أن حساب السعرات الحرارية مهم لكل من يرغب بإنقاص وزنه أو اكتسابه عن طريق تغيير نظامه الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، لكن كيف يمكن حساب السعرات الحرارية الموجودة في المواد الغذائية؟ هذا ما سنجيب عنه في هذا المقال.

ما هي السعرات الحرارية؟

تدعى السعرات الحرارية بالحريرات أو الكالوري، وهي وحدات قياس الطاقة في الغذاء، إذ تعبّر عن كمية الطاقة التي يتم إطلاقها عندما يحطم الجسم (يهضم ويمتص) الطعام، أي كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الطعام، زادت الطاقة التي يمكن أن توفرها للجسم.

وقد صاغ الكيميائي الفرنسي أنطوان لافوازييه كلمة كالوري للإشارة إلى حرارة الجسم الداخلية. والسعرات الحرارية للطعام هي في الواقع "كيلو كالوري". وتعرف بأنها مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء لدرجة مئوية واحدة.

تضع معظم الشركات الغذائية كمية السعرات الحرارية على أغلفة الأطعمة التي تبيعها، أما بالنسبة للخضروات والأطعمة التي يتم إعدادها بالمنزل، فهناك العديد من المواقع الإلكترونية والتطبيقات التي تساعد في تقدير كمية السعرات الحرارية في وزن محدد من المادة.

لماذا نقيس السعرات الحرارية في طعامنا؟

يحتاج الرجل العادي نحو 2500 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن صحي للجسم. بينما تحتاج المرأة 2000 سعرة حرارية في المتوسط يومياً. يمكن أن تختلف هذه القيم حسب العمر والوزن ومستويات النشاط البدني. ونقيس السعرات الحرارية في غذائنا لنعرف ما إن كنا نحصل على ما يكفي أجسامنا منها أو لا، وبحساب السعرات الحرارية لكل مادة غذائية تتناولها يمكنك تناول نظام غذائي متوازن.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر السعرات الحرارية دليلاً على زيادة الوزن أو نقصانه، فزيادة الوزن تعني تناول المزيد من السعرات الحرارية، ونقصانه يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل من المطلوب.

طرق حساب السعرات الحرارية

يُقاس محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية بطريقتين أساسيتين:

مقياس الحريرات القنبلي

نجد على جميع الأغذية المعلبة أو المُصنعة ملصقات تحتوي على معلومات عن مكونات المُنتج ونسبة السعرات الحرارية فيه. لحساب هذه النسبة يُستخدم جهاز يسمى مقياس الحريرات القنبلي أو المسعّر القنبلي.

يقيس هذا الجهاز بشكل مباشر كمية الطاقة التي يحتويها الطعام؛ وذلك بوضع الطعام أو المادة الغذائية المراد قياس ما تحتويه من سعرات في وعاء مغلق محاط بالمياه، ثم يضخ الأوكسجين ويسخن حتى يحترق الطعام تماماً. يمتص الماء الحرارة الناتجة عن احتراق الطعام، ويُسجل ارتفاع درجة حرارة الماء. تُحدد التغيرات في درجة حرارة الماء وتُضرب في حجم الماء ليكون الناتج عدد السعرات الحرارية في المنتج.

نظام أتواتر 4-9-4

في القرن التاسع عشر طوّر الكيميائي الأميركي ويلبر أتواتر طريقة لتقدير عدد السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية بشكل غير مباشر تُعرف باسم نظام 4-9-4. أخذ أتواتر السعرات التي يفقدها البشر من خلال الحرارة والتبول والتبرز في الاعتبار. فقد حسب عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة ثم اختبر البراز لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي طُرحت معه ولم تبقَ في الجسم. وجد أتواتر أن كلاً من البروتينات والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية تقريباً لكل غرام، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، ومن هنا جاءت تسميته بنظام 4-9-4.

يُجري علماء الأغذية تحديثات باستمرار على نظام أتواتر، لكن وجدت دراسة منشورة في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2012 أنه لا يمكن حساب محتوى بعض الأطعمة من الطاقة بدقة بواسطة نظام أتواتر.

تسمح الحكومات غالباً بوجود هامش خطأ في ملصقات السعرات الحرارية، كما أن هذه الطريقة لا تأخذ في الاعتبار عملية الهضم، بل تفترض تحويل المغذيات بالكامل إلى طاقة.

كيف تحسب السعرات الحرارية في طعامك؟

بالاعتماد على نظام أتواتر يمكنك حساب السعرات الحرارية الموجودة في طعامك. انظر إلى جدول المحتويات على عبوة المادة الغذائية وركز على المكونات الثلاثة الأساسية البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وأجرِ العمليات الحسابية. على سبيل المثال، إذا كانت المادة الغذائية التي تريد معرفة محتواها من السعرات الحرارية تتكون من 10 غرامات من البروتينات و5 غرامات من الدهون و7 غرامات من الكربوهيدرات، يمكن حساب محتواها من السعرات الحرارية كما يلي:

البروتينات 10 × 4 = 40 سعرة حرارية.
الدهون 5 × 9 = 45 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات 7 × 4 = 28 سعرة حرارية.

ويكون إجمالي السعرات الحرارية حاصل جمعها وهو 113 سعرة حرارية. وعلى اعتبار أنه ذُكر على عبوة المادة الغذائية أنها تتكون من أكثر من حصة واحدة، نضرب الناتج بعدد الحصص.

حساب السعرات الحرارية في أثناء التمرين

يحرق الجسم عدداً كبيراً من السعرات الحرارية في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولمعرفة هذا العدد تم تطوير بعض الأجهزة الرياضية الذكية، مثل جهاز الجري، لتعرض قيمة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال جلسة التمرين بسبب المجهود البدني، بعد إدخال المعلومات الشخصية مثل العمر والجنس والطول والوزن.

كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية

إن الطرق السابقة تساعد في حساب السعرات الحرارية للمواد الغذائية المغلّفة، لكن الخضروات والفواكه والأطعمة غير المغلفة ووجبات المطاعم لا يمكن حساب سعراتها الحرارية بهذه الطرق، بل يكون ذلك باستخدام أدوات حساب السعرات الحرارية المتوفرة على مواقع الإنترنت المتخصصة أو تطبيقات على هاتفك الذكي أو الحاسوب.

وفيها تُدخل اسم نوع الخضار أو الفاكهة ليُخرج لك محتواها من السعرات الحرارية. وعند إعدادك لوجبة، يجب أن تبحث عن محتوى كل مكون من مكوناتها من السعرات الحرارية ثم تجمعها وفقاً للكمية المحددة المستخدمة في الطبق.

ولا تنس تضمين مكونات مثل الزبدة والزيت والسمن والخبز، لأنه غالباً ما تُستبعد من الحسابات لأنها لا تعتبر مكونات رئيسية للطبق.

أهم تطبيقات حساب السعرات الحرارية

يوجد العديد من التطبيقات التي يمكنك تحميلها على هاتفك الذكي لتساعدك على حساب محتوى غذائك من السعرات الحرارية، ولعل أبرزها:

ماي فيتنس بال (MyFitnessPal)

أكثر تطبيقات حساب السعرات الحرارية شيوعاً هو «ماي فيتنس بال» (MyFitnessPal). يُظهر لك هذا التطبيق السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تحصل عليها بالقياس إلى وزنك. تظهر على الواجهة الرئيسية عدد السعرات التي تناولتها يومياً، والكمية التي يجب أن تتناولها، وعدد السعرات التي حرقتها خلال ممارسة التمارين الرياضية. ويتميز التطبيق أيضاً بأنه:

يحتوي على مذكرات طعام جيدة التصميم.
يحتوي على سجل للتمارين الرياضية.
يتيح المزامنة مع جهاز تتبع اللياقة البدنية.
يتتبع تقدمك نحو أهدافك.
توجد فيه منتديات للدردشة مع المستخدمين الآخرين.
تحتوي قاعدة بياناته على أكثر من 11 مليون نوع من الأطعمة.
يمكن تنزيل الوصفات من الإنترنت أو إنشاء أطعمة وأطباق مخصصة.
يحفظ وجبات الطعام المفضلة.
يمكن عبر ماسح الباركود الخاص بالتطبيق إدخال المعلومات الغذائية لبعض الأطعمة المعبأة على الفور.
يقدم رسماً بيانياً دائرياً يومياً يوضح استهلاك الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

لوز إت! (!Lose It)

كالتطبيق السابق، يُظهر لك تطبيق «لوز إت!» (Lose It!) عدد السعرات الحرارية الواجب تناولها والتي تم حرقها على الصفحة الرئيسية، ويقدم لك توصيات بشأنها بناء على وزنك وطولك وعمرك وأهدافك، ومن ميزاته أيضاً أنه:

يتضمن مذكرات طعام سهلة الاستخدام وسجل تمارين.
يتيح المزامنة مع عداد الخطوات أو أي جهاز لياقة بدنية آخر.
يتميز بقاعدة بيانات غذائية شاملة.
بسيط وسهل الاستخدام.
يمكن عبر ماسح الباركود الخاص بالتطبيق إدخال المعلومات الغذائية لبعض الأطعمة المعبأة على الفور.
يعرض تغييرات الوزن على الرسم البياني.
يوفر الوصول إلى مجتمع الدردشة.
يمكن من خلاله الخوض في تحديات غذائية أو تشكيل تحديات خاصة بك.

فات سيكرت (FatSecret)

تطبيق «فات سيكرت» (FatSecret)، تطبيقٌ آخر من أفضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية، يُظهر على الواجهة الرئيسية إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وتفصيل الكربوهيدرات والبروتين والدهون المتناولة طوال اليوم وفي كل وجبة. ويتميز أيضاً بأنه:

يتضمن مذكرات طعام، وقاعدة بيانات غذائية، ووصفات صحية، وسجل تمارين، ومخطط وزن.
يمكن عبر ماسح الباركود الخاص بالتطبيق إدخال المعلومات الغذائية لبعض الأطعمة المعبأة على الفور.
يقدم موجزاً شهرياً لإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم والمتوسطات لكل شهر.
سهل الاستخدام.
يشتمل على مجتمع دردشة لتبادل قصص النجاح والنصائح والوصفات.
يوفر ميزة التحديات.
يقدم المعلومات والنصائح ومقالات متنوعة المواضيع.

مواقع حساب السعرات الحرارية على الإنترنت

بطريقة مشابهة للتطبيقات، توفر العديد من مواقع الويب خدمة حساب السعرات الحرارية، ومن أشهرها موقع ويب ميد «WebMD» الذي يساعدك على تتبع السعرات الحرارية المستهلكة في وجباتك اليومية بكل سهولة.

ولحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يومياً، يمكنك الاستعانة بحاسبة موقع مايو كلينك (mayoclinic)، إذ تُدخل بياناتك الشخصية من العمر والطول والوزن والجنس والنشاط البدني، ليخبرك بعدد السعرات الحرارية اللازمة بالنسبة لك.