كيف تُعِد مشروبات الطاقة المفيدة في المنزل؟

عندما تصاب بالجفاف، سواء بسبب ممارسة التمارين الشاقة، أو لأسباب أخرى مثل تناول طعام غير صحي، أو الاستمتاع بالأنشطة الترفيهية بصورة مفرطة؛ مثل حضور المناسبات الاجتماعية وتناول كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات، فإن شرب زجاجة من الماء البارد يمكن أن يساعدك على استعادة توازنك. لكن ربما لا يكون شرب الماء وحده كافياً لتعويض ما فقده جسمك إذا استمر فقدان الماء لفترة طويلة؛ إذ ربما تحتاج أيضاً إلى تناول مشروبات تحتوي على الإلكتروليتات (المعادن المهمة في الجسم).

ربما تكون المشروبات الرياضية خياراً مناسباً؛ لكن إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية لفترات طويلة، فلا حاجة إلى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الإضافية الموجودة في تلك المشروبات، بالإضافة إلى أن هذه المشروبات تحتوي على صبغة الطعام الحمراء رقم 40؛ التي يُفضل تجنُّبها نظراً للمخاوف الصحية المرتبطة بها. لحسن الحظ، يمكنك صنع مشروب الإلكتروليت في المنزل للحصول على محلول نقي وصحي لترطيب الجسم.

بغض النظر عن الوصفة التي تختارها لإعداد مشروب الإلكتروليت المنزلي، توصي لارسون بتناول المشروب بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية. سيضمن لك ذلك عدم تعرض جسمك لرد فعل سلبي؛ ومن ثَمّ تجنُّب المشكلات الهضمية التي ربما تحدث في أثناء الجري أو ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: 3 طرق سريعة لتحضير الشاي المثلج المنعش في المنزل

مشروب الإلكتروليت الذي توصي به لارسون

المكونات:

• 236 مليلتر من ماء جوز الهند.
• 236 مليلتر من عصير الفاكهة الذي تفضله.
• نحو 1/16 ملعقة صغيرة (0.53 مليغرام) من الملح.

التعليمات:

رج العبوة أو حرّك المكونات معاً حتى تمتزج. قدم المشروب بارداً أو ضع بعض الثلج للحصول على أقصى درجة من الانتعاش.

وصفة كيدي لمشروب القيقب والبرتقال لترطيب الجسم

المكونات:

• نصف لتر من الماء.
• 236 مليلتر من عصير البرتقال.
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب.
• 1/16 إلى 1/8 ملعقة صغيرة من الملح (أي قُرابة 0.53 إلى 1 مليغرام).

التعليمات:

حرّك المكونات جميعها حتى تمتزج. يمكنك إضافة الثلج إذا كنت ترغب في ذلك.

اقرأ أيضاً: في المطبخ: وصفة سهلة لتحضير أفضل كوب من الكاكاو الساخن

ماذا تعني الإلكتروليتات؟

يُعد الحفاظ على توازن صحي للماء في الدم أمراً بالغ الأهمية لتثبيت درجة الحرارة أو ما يسمَّى "التنظيم الحراري" (thermoregulation)، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة وظائف القلب والأوعية الدموية والعضلات وفعاليتها.

الإلكتروليتات هي مجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة التي تشمل كلوريد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم. وعلى الرغم من أن هذه العناصر جميعها تُعد جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي؛ لكن عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على ترطيب الجسم والحفاظ على كمية الماء المناسبة في الدم، يُعد كلوريد الصوديوم أو الملح، العنصر الأهم بالنسبة إلى الرياضيين العاديين معظمهم؛ الذين لا يمارسون التمارين الرياضية المكثفة.

توضح لارسون إن الصوديوم هو الشاردة الأساسية التي تفقدها عند التعرق؛ ما يجعله أهم عنصر غذائي دقيق يجب تعويضه، فحتى فقدان كمية صغيرة من الصوديوم يمكن أن يؤثر سلباً في وظائف الجسم والصحة. أظهرت دراسة أُجريت في عام 1994 ونُشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي (International Journal of Sports Medicine)، أن الرياضيين الذين يمارسون التمارين الرياضية المكثفة، يمكن أن يعانوا ضعفاً في أدائهم الرياضي، حتى عند حدوث نقص بسيط في الترطيب بنسبة 2% (أي عندما يفقدون كمية من الماء تعادل 2% من وزن الجسم). يبدأ الجفاف الشديد لدى البالغين عندما تصل نسبة فقدان الماء إلى 10%؛ لكن يمكن الشعور بالأعراض مثل الصداع والدوار عندما يصل المستوى إلى 5%.

يبدو أن شرب كميات كبيرة من الماء يُعد حلاً لترطيب الجسم؛ لكن يجب توخي الحذر لأنه ربما يؤدي إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم، أو ما يسمَّى "هايبوناتريميا" (hyponatremia). تحدث هذه الحالة نتيجة انخفاض خطِر في تركيز الصوديوم في الدم، وفي الحالات الشديدة يمكن أن يسبب ذلك وذمة رئوية أو دماغية قاتلة.

متى يجب استخدام مشروب الإلكتروليت؟

ثمة طرائق لمعرفة مدى حاجتك إلى مشروب الإلكتروليت. إذا كنت تعاني تشنجات عضلية في أثناء ممارسة التمارين، لا تلجأ إلى تناول الموز على الفور؛ إذ تحتفظ الأجسام معظمها بمخزون جيد من البوتاسيوم. وبدلاً من ذلك، يُفضل تناول كمية من الملح في شكل مشروب يحتوي على الإلكتروليت، وتشير لارسون إلى وجود دلائل على أن هذه التشنجات يمكن أن تكون إشارة إلى الحاجة إلى زيادة مستوى الصوديوم في الجسم.

إذا كنت تعاني نقصاً في الشوارد، فربما تشعر بنقص في الطاقة أو انخفاض الأداء، على الرغم من أن عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة ربما يكون سبباً آخر. ويقول كيدي: "لهذا السبب يحتوي العديد من هذه الخلطات والمشروبات التي تُباع في المتاجر على السكر أو الكربوهيدرات البسيطة الأخرى".

أخيراً، إذا شعرت بفقدان التركيز والتشويش، فربما يكون ذلك إشارة إلى الإصابة بالجفاف أو مشكلة صحية مرتبطة بارتفاع الحرارة، ويجب عليك طلب العناية الطبية على الفور.

اقرأ أيضاً: كيف تحافظ على نظافة قارورة الماء الخاصة بك؟

إذا لم تشعر بأي أعراض، ستعتمد حاجتك إلى شرب الماء أو تناول مشروب يحتوي على الإلكتروليتات لإعادة الترطيب على مجموعة من العوامل. في أثناء ممارسة النشاط البدني، يفرز الشخص العادي كمية تتراوح بين نصف لتر ولترين من العرق في الساعة؛ ما يعني أنك يمكن أن تفقد قُرابة 250 إلى 2,000 مليغرام من الصوديوم كل ساعة.

ويعتمد المقدار الذي تفقده من الصوديوم في النطاق المذكور على نوع جسمك ومستوى نشاطك البدني (إذ تحتاج الأجسام الأكبر والأكثر نشاطاً إلى مزيد من الإلكتروليتات)، والطقس (إذ يؤدي ارتفاع الرطوبة ودرجة الحرارة إلى زيادة التعرق وفقدان مزيد من الإلكتروليتات)، والجهد الذي تبذله (أي كلما زاد الجهد، زاد فقدان الصوديوم). حتى المرتفعات تؤدي دوراً مهماً في ذلك؛ إذ توصي لارسون بزيادة تناول السوائل بنسبة 25 إلى 50% عند ممارسة الرياضة على ارتفاعات تزيد على 3,000 متر.

يمكن أن يحتاج الأشخاص الذين يفرزون العرق الذي يحتوي على نسبة عالية من الملح، إلى كميات أكبر من الصوديوم مقارنة بالرياضيين العاديين. إذا كنت تلاحظ وجود حلقات طباشيرية بيضاء على ملابس التمرين بعد أن تجف، فربما يكون من المفيد تناول مشروب يحتوي على الإلكتروليتات قبل الخروج، وبخاصة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين لفترة طويلة أو إذا كنت ستواجه طقساً حاراً.

اقرأ أيضاً: في المطبخ: كيفية تحضير الآيس كريم في المنزل

تذكّر أن مجرد إفراز العرق لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تناول مشروب رياضي. يقول كيدي: "يحتفظ جسمك بمخزون احتياطي من الصوديوم؛ لذلك يمكنك في الأوقات معظمها الحفاظ على ترطيب جسمك من خلال شرب الماء إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن 90 دقيقة، أو 60 دقيقة إذا كنت تتعرق بغزارة أو تمارس التمارين في ظروف الرطوبة العالية". وعلى الرغم من ذلك، فإن مذاق مشروب الإلكتروليت الذي تحضّره في المنزل سيكون ألذ بكثير.